Rolování Tricepsů V Leže Na Boku Na Zemi

Část těla: Horní paže

Sval: Jiné

Vybavení: Válec

Rolování tricepsů v leže na boku na zemi je cvik pro samouvolnění zadní strany paže v pozici na boku. Lehnete si na zem s malým válcem nebo míčkem pod tricepsem a poté přenášíte váhu těla tak, abyste přejížděli od místa těsně nad loktem směrem k zadní části ramene. Cílem není vynucovat si velký rozsah pohybu, ale najít zatuhlá místa ve svalu, kontrolovat tlak a nechat tkáň povolit pomocí pomalého dýchání.

Tento pohyb je nejužitečnější, když máte pocit, že jsou tricepsy před tlakovými cviky, prací nad hlavou, kliky na bradlech, klasickými kliky nebo jakýmkoli tréninkem, kde zadní strana paže potřebuje volný pohyb, ztuhlé. Podlaha vám poskytuje stabilní základnu a pozice na boku usnadňuje regulaci tlaku tím, že měníte, kolik váhy na válec přenášíte. To z něj dělá praktický regenerační nebo zahřívací nástroj pro lidi, kteří chtějí zklidnit podrážděnou paži, aniž by přetěžovali loket nebo rameno.

Nastavení je důležité, protože cílová oblast je úzká a snadno ji minete. Tělo mějte dostatečně stabilní, abyste udrželi rovnováhu, hrudní koš držte zpevněný a válec umístěte pod masitou část tricepsu, nikoliv přímo na loketní nebo ramenní kloub. Malé, kontrolované pohyby obvykle fungují lépe než dlouhé přejezdy. Pokud se paže nebo trup příliš kroutí, tlak se přesouvá mimo triceps a uvolnění se mění v neefektivní rolování ramene.

Během každého opakování se pohybujte pomalu a vydechněte, když narazíte na citlivé místo. Krátká pauza na uzlíku je užitečná, pokud je vjem silný, ale stále snesitelný; ostrá bolest, brnění nebo píchání v kloubu v pořádku nejsou. Udržujte krk uvolněný a k regulaci tlaku použijte horní ruku, spodní nohu nebo mírný posun trupu, místo abyste se zatínali. Pokud je cvik proveden správně, oblast by se měla cítit uvolněnější a pohyblivější, nikoliv podrážděná nebo pohmožděná.

Pokyny

• Lehněte si na bok na zem s malým válcem nebo míčkem pod zadní stranou jedné paže, těsně nad loktem.
• Srovnejte nohy a udržujte hrudní koš v klidu, aby se pracující paže snadno ovládala.
• Natáhněte pracující paži podél podlahy nebo mírně nad hlavu, abyste triceps otevřeli.
• Použijte horní ruku a spodní nohu k rozložení váhy těla a nastavení tlaku, který snesete.
• Rolujte v krátkých úsecích od oblasti lokte směrem k zadní části ramene.
• Na jakémkoli citlivém místě se zastavte na jeden nebo dva pomalé nádechy a výdechy, místo abyste se přes něj nutili.
• Udržujte krk a čelist uvolněné, zatímco prohledáváte svalové bříško, nikoliv loketní kloub.
• Opakujte pohyby na stejné straně, poté v případě potřeby strany vyměňte.

Tipy a triky

• Umístěte válec na měkkou část tricepsu, nikoliv na špičku lokte nebo ramenní kloub.
• Krátké 5–10 cm pohyby obvykle fungují lépe než snaha pokrýt celou paži najednou.
• Pokud je tlak příliš vysoký, přeneste více váhy na horní ruku nebo horní nohu, místo abyste se přes bolest nutili.
• Mírné vytočení hrudníku směrem k podlaze zvyšuje tlak na triceps; odvrácení tlak snižuje.
• Udržujte pracující paži uvolněnou, aby tkáň mohla skutečně klouzat po válci.
• Pomalé výdechy vám pomohou zůstat na citlivém místě dostatečně dlouho, aby se sval uvolnil.
• Přestaňte, pokud cítíte brnění, necitlivost nebo ostré píchnutí v lokti či rameni.
• Používejte toto jako reset před tlakovými cviky, místo abyste se snažili agresivním tlakem odstranit bolest.

Často kladené otázky

Na co se rolování tricepsů v leže na boku zaměřuje?

Zaměřuje se hlavně na triceps na zadní straně paže, s určitým vlivem na okolní tkáně ramene a horní části paže.

Je to posilovací cvik, nebo regenerační cvičení?

Je to regenerační a mobilizační cvičení. Cílem je snížit ztuhlost a zlepšit toleranci tricepsu, nikoliv budovat sílu pomocí zátěže.

Kde by měl válec na paži ležet?

Umístěte jej na masitou část tricepsu, obvykle těsně nad loket a pohybujte se směrem k zadní části ramene. Vyhněte se přímému tlaku na špičku lokte nebo ramenní kloub.

Jak velký tlak mám použít?

Použijte takový tlak, abyste cítili tkáň, ale ne tak velký, abyste se zatínali, zadržovali dech nebo se šklebili. Měli byste být schopni přes dané místo pomalu dýchat.

Jak dlouho mám zůstat na citlivém místě?

Krátká pauza na jeden až tři pomalé nádechy a výdechy obvykle stačí. Pokud oblast zůstává ostrá nebo podrážděná, pokračujte dál, místo abyste na ni tlačili.

Mohu to použít před kliky, benchpressem nebo prací nad hlavou?

Ano. Často je to užitečné před tlakovými pohyby, protože to může způsobit, že zadní strana paže bude méně ztuhlá.

Co když to cítím v lokti místo v tricepsu?

Posuňte válec o kousek dál do svalového bříška a snižte tlak. Pocit by měl zůstat v měkké tkáni, nikoliv v kloubu.

Mohou tento cvik dělat začátečníci?

Ano. Začátečníci by měli používat velmi lehký tlak a krátké pohyby, aby se naučili najít správné místo, aniž by to přehnali.