Rolování Kvadricepsu (vastus Lateralis) V Leže Na Boku

Část těla: Stehna

Sval: Jiné

Vybavení: Válec

Rolování kvadricepsu (vastus lateralis) v leže na boku je cvik pro uvolnění fascií (SMR) na vnější straně stehna prováděný na zemi. Válec je umístěn pod vnější částí kvadricepsu a vy využíváte váhu svého těla k vytvoření stálého tlaku, zatímco se pohybujete od oblasti těsně nad kolenem směrem k přední a vnější části kyčle. Cílem není rychlost ani velký rozsah pohybu. Cílem je najít takovou úroveň tlaku, při které můžete dýchat, uvolnit nohu a pracovat s tkání, aniž byste cítili ostrou bolest nebo ztráceli kontrolu.

Tento pohyb je obzvláště užitečný, když vnější strana kvadricepsu působí ztuhle po dřepech, běhu, cyklistice, skákání nebo dlouhém stání. Sval vastus lateralis pomáhá propínat koleno a podporuje skupinu kvadricepsů při práci dolní poloviny těla, takže ztuhlost v této oblasti může způsobit, že přední strana stehna působí zablokovaně nebo přetíženě. Rolování na zemi může být praktickým doplňkem pro zahřátí, regeneraci nebo mobilitu, když chcete, aby stehno bylo před tréninkem méně stažené nebo se po něm snadněji pohybovalo.

Nastavení je důležité, protože poloha trupu určuje, kolik tlaku působí na cílovou oblast. Na obrázku je tělo otočeno na bok s válcem pod vnějším stehnem, jedno předloktí a opačná ruka pomáhají tělo podpírat a volná noha je umístěna tak, aby pomáhala kontrolovat tlak. Malé změny ve výšce kyčle, opoře lokte a v tom, kolik váhy těla přenesete na válec, mohou znamenat rozdíl mezi užitečným tlakem a nepohodlnou, nepřirozenou polohou.

Každý pohyb provádějte pomalu a záměrně. Rolujte od oblasti vnějšího kolene směrem k vnější kyčli a poté se kontrolovaně vracejte zpět. Na citlivých místech se zastavte dostatečně dlouho na to, aby sval povolil, ale udržujte tlak zvládnutelný a stále dýchejte. Pokud válec sklouzne příliš dopředu na flexory kyčle nebo příliš dozadu do hýždí, upravte úhel těla tak, aby kontakt zůstal na svalu vastus lateralis. Nejlepší opakování jsou ta, která působí záměrně, jsou opakovatelná a snadno regulovatelná, aniž byste se museli přemáhat přes nepohodlí.

Pokyny

• Položte pěnový válec na zem a lehněte si na bok tak, aby válec ležel pod vnějším stehnem, mírně nad kolenem.
• Natáhněte trup a podepřete tělo předloktím a opačnou rukou, abyste mohli kontrolovat, kolik váhy na válec přenesete.
• Spodní nohu nechte uvolněnou a horní nohu nebo chodidlo na zemi použijte k doladění tlaku a rovnováhy.
• Zpevněte střed těla a začněte s válcem v dolní části svalu vastus lateralis poblíž vnější strany kolene.
• Pomalu rolujte směrem nahoru podél vnějšího kvadricepsu směrem k přední vnější kyčli, pohyb udržujte plynulý, nikoliv trhavý.
• Když narazíte na citlivé místo, zastavte se a nechte tlak působit, zatímco několik sekund klidně dýcháte.
• Kontrolovaně rolujte zpět stejnou cestou a udržujte stejný úhel těla, aby kontakt zůstal na cílové části stehna.
• Opakujte pro plánovaný počet přejezdů, poté opatrně válec odsuňte a v případě potřeby vyměňte strany.

Tipy a triky

• Umístěte válec na vnější okraj stehna, nikoliv přímo na čéšku nebo na kostěný výčnělek kyčle.
• Použijte oporu horní části těla k regulaci tlaku; posun váhy o několik centimetrů může udělat místo snesitelným nebo příliš intenzivním.
• Rolovanou nohu nechte volnou, aby se kvadriceps mohl do válce „rozplynout“, místo aby zůstal ztuhlý a tlaku odolával.
• Pohybujte se dostatečně pomalu, abyste cítili, kde se tkáň mění ze spodní části vnějšího kvadricepsu na horní.
• Pokud je tlak ostrý, snižte váhu těla na válec, než sérii úplně ukončíte.
• Krátké zastavení na citlivé části je obvykle užitečnější než rychlé rolování tam a zpět.
• Zabraňte pánvi v otáčení směrem vzhůru; nadměrná rotace má tendenci posouvat válec mimo sval vastus lateralis.
• Na citlivých místech vydechujte, aby stehno a kyčel zůstaly uvolněné a nebránily se tlaku.

Často kladené otázky

Na co se rolování kvadricepsu (vastus lateralis) v leže na boku zaměřuje?

Zaměřuje se na vnější kvadriceps, zejména na sval vastus lateralis podél vnější strany stehna.

Je to posilovací cvik, nebo regenerační cvičení?

Je to regenerační a mobilizační cvičení. Cílem je vyvinout kontrolovaný tlak na sval, nikoliv zvedat váhy nebo provádět náročné opakování.

Kde by měl pěnový válec na stehně ležet?

Měl by ležet pod vnějším kvadricepsem a pohybovat se od místa těsně nad kolenem směrem k přední vnější kyčli, aniž by sklouzl na čéšku nebo hýždě.

Jak velký tlak mám použít?

Dostatečný k tomu, abyste cítili pevný kontakt s tkání, ale ne tak velký, abyste se museli zatínat, zadržovat dech nebo nepohodlně sklouzávat z válce.

Co když je vnější strana mého stehna velmi citlivá?

Zkraťte rozsah pohybu, použijte menší váhu těla a zastavujte se jen krátce. Cvičení by mělo být přínosné, nikoliv bolestivé nebo způsobující modřiny.

Mohu to dělat před dřepy nebo během?

Ano. Může to dobře fungovat při zahřátí, pokud je vnější kvadriceps ztuhlý, pokud udržujete pohyby plynulé a s nízkým úsilím.

Jaké jsou časté chyby u tohoto cviku?

Častými chybami je příliš rychlé rolování, přílišné vytáčení kyčlí a vyvíjení příliš velkého tlaku přímo na kostěné body kolem kyčle nebo kolene.

Jak dlouho mám zůstat na jednom místě?

Zůstaňte dostatečně dlouho na to, aby se tkáň uvolnila, obvykle stačí jen pár pomalých nádechů, poté pokračujte v pohybu, aby tlak nebyl nadměrný.