Rolování Dolní Části Zad (na Boku) Ležící Na Podlaze (žena)

Cvičení Rolování dolní části zad (na boku) ležící na podlaze je fantastický způsob, jak cílit a posílit svaly v dolní části zad. Je to jednoduchý, ale účinný pohyb, který lze provádět doma nebo v posilovně. Toto cvičení primárně posiluje svaly vzpřimovače páteře, které probíhají podél délky vaší páteře a jsou odpovědné za udržování dobrého držení těla a podporu páteře během pohybu. Pro provedení cvičení Rolování dolní části zad (na boku) ležící na podlaze ležte jednoduše na boku s nohama nataženýma rovně. Položte jednu ruku na druhou pro oporu, ujistěte se, že váš krk a hlava jsou v neutrální poloze. Pomalu se otočte na záda, přičemž nohy a chodidla držte pohromadě. Zapněte své břišní svaly, když se otáčíte, a vydechujte, když zvedáte nohy ze země. Držte několik sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování. Toto cvičení nejen posiluje vaši dolní část zad, ale také pomáhá zlepšit flexibilitu a zvýšit pohyblivost páteře. Je to skvělý doplněk k jakékoli fitness rutině, zejména pro jednotlivce, kteří se snaží zmírnit bolest v dolní části zad nebo zlepšit svou celkovou sílu jádra. Nezapomeňte vždy provádět toto cvičení kontrolovaným způsobem a naslouchat omezením svého těla. Zařazením cvičení Rolování dolní části zad (na boku) ležící na podlaze do vaší fitness rutiny můžete pomoci podpořit zdravější, silnější dolní část zad a zlepšit svůj celkový funkční pohyb.

Pokyny

• Ležte na zádech na podlaze s nohama nataženýma rovně a rukama podél těla.
• Ohněte kolena a přitáhněte je k hrudníku, otočte se na pravý bok.
• Natáhněte pravou nohu rovně, přičemž levé koleno nechte ohnuté a odpočívejte na podlaze.
• Položte pravou ruku na levé koleno a jemně tlačte koleno směrem k podlaze, cítili byste protažení v dolní části zad.
• Držte protažení 15-30 sekund, zaměřte se na hluboké dýchání a uvolnění.
• Opakujte protažení na druhé straně otočením na levý bok a tlačením pravého kolena směrem k podlaze.

Tipy a triky

• Zapojte své břišní svaly po celou dobu cvičení, abyste podpořili dolní část zad.
• Začněte pomalým a kontrolovaným pohybem, zaměřte se na správnou formu a zarovnání.
• Provádějte cvičení na pevném povrchu, jako je podložka na jógu nebo koberec.
• Poslouchejte své tělo a přestaňte, pokud cítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí v dolní části zad.
• Zvyšte obtížnost cvičení přidáním odporu s pěnovým válcem nebo stabilizačním míčem.
• Hluboce dýchejte a vydechujte, když rolíte dolní část zad, což umožní lepší uvolnění a flexibilitu.
• Zařaďte toto cvičení do své rozcvičky, abyste připravili své tělo na intenzivnější tréninky.
• Provádějte cvičení na obou stranách, abyste zajistili vyváženou sílu a pohyblivost.
• Konzultujte s fitness profesionálem nebo fyzioterapeutem, pokud máte historii zranění dolní části zad nebo chronické bolesti.