EZ Tyč 21s

EZ tyč 21s je velmi účinný cvik na bicepsy, který se zaměřuje na svaly v přední části vašich horních paží. Tento cvik kombinuje částečné opakování s plnými rozsahy pohybu, aby vytvořil jedinečný a náročný trénink pro vaše bicepsy. Název "21s" odkazuje na specifický protokol, který se během tohoto cviku dodržuje, což zahrnuje provedení celkem 21 opakování rozdělených do tří odlišných sérií. První série EZ tyč 21s sestává z provedení 7 opakování s polovičním rozsahem pohybu. V této části cviku začnete s rukama napůl dolů, poté zvednete tyč k hrudníku a zastavíte se v polovině. Tato částečně kontrahovaná pozice pomáhá zapojit a izolovat bicepsy. Poté přejdete na druhou sérii, která také zahrnuje 7 opakování. Tentokrát provádíte plné rozsahy pohybu od spodní pozice (plně natažené paže) až po vrchol (tyč se dotkne vašeho hrudníku). Tato část cviku pomáhá rozvíjet celkovou sílu a velikost bicepsů. Nakonec dokončíte cvik třetí a poslední sérií, která opět sestává ze 7 opakování. Tentokrát však kombinujete jak poloviční, tak plné rozsahy pohybu. Začínáte s polovičním rozsahem pohybu, provedete 7 opakování, následovaných okamžitě 7 opakováními s plným rozsahem bez odpočinku. Tato série poskytuje intenzivní vypětí vašim bicepsům a vyzývá je k jejich maximální kapacitě. EZ tyč 21s je oblíbenou volbou mezi fitness nadšenci, kteří chtějí přidat rozmanitost do svých tréninků bicepsů a překonat stagnaci. Pamatujte, že je důležité používat vhodnou váhu a udržovat správnou formu během celého cviku. Začlenění EZ tyč 21s do vaší rutiny vám může pomoci vybudovat silnější a definovanější bicepsy, čímž zlepšíte svou celkovou sílu horní části těla a postavu.

Pokyny

• Začněte stát s nohama na šířku ramen a uchopte EZ tyč podhmatem, ruce mírně širší než šířka ramen.
• S lokty mírně přitaženými k tělu zvedněte tyč směrem nahoru, dokud nebudou vaše předloktí rovnoběžná se zemí, soustřeďte se na kontrakci bicepsů.
• Na okamžik se zastavte na vrcholu pohybu a stiskněte bicepsy.
• Spusťte tyč napůl dolů, zastavte se, když jsou vaše paže v úhlu 90 stupňů.
• Opět se na okamžik zastavte, zaměřte se na udržení napětí v bicepsech.
• Nakonec dokončete cvik tím, že zvednete EZ tyč úplně nahoru, dokud nedosáhne vašeho hrudníku, plně kontrahujte bicepsy.
• Opakujte celý sled pohybů požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Používejte správnou techniku a formu, abyste předešli zranění a maximalizovali výsledky.
• Zařaďte různé váhové přírůstky, abyste vyzvali své svaly a podpořili jejich růst.
• Soustřeďte se na propojení mysli a svalů tím, že si představíte a vědomě zapojíte cílové svaly během každého opakování.
• Používejte kontrolované a úmyslné pohyby během celého cviku, abyste plně zapojili svaly a vyhnuli se setrvačnosti.
• Zajistěte, aby váš úchop byl pohodlný, což umožní správné zarovnání zápěstí a sníží napětí.
• Začněte s váhou, která vám umožní dokončit celý rozsah pohybu se správnou formou. Postupně zvyšujte váhu, jakmile zesílíte.
• Přidejte do své rutiny různorodost implementací různých poloh úchopu, jako je úzký, široký nebo neutrální úchop.
• Vyhněte se houpání nebo nadměrnému používání hybnosti těla během cviku. Udržujte pohyb kontrolovaný a izolovaný na cílové svaly.
• Zaměřte se na excentrickou (spouštěcí) fázi cviku, spouštějte váhu pomalu a kontrolovaně pro maximální aktivaci svalů.
• Prioritizujte regeneraci tím, že umožníte dostatečný odpočinek mezi sériemi a implementujete správný výživový plán na podporu růstu a opravy svalů.