Poskoky Na Jedné Noze

Část těla: Plyometrie

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Poskoky na jedné noze jsou plyometrické cvičení s vlastní vahou prováděné na jedné noze, které buduje elastickou sílu, zpevnění kotníku, rovnováhu a koordinaci dolní poloviny těla. Cílem je rychlý odraz od podlahy s kontrolovaným dopadem, nikoliv velký skok nebo dlouhý krok. Protože jedna noha zvládá každý kontakt, kvalita přípravy a dopadu je stejně důležitá jako výška poskoku.

Začněte s opěrnou nohou umístěnou pod kyčlí, kolenem mírně pokrčeným, žebry nad pánví a trupem mírně nakloněným od kotníků. Volná noha může zůstat uvolněná nebo pracovat jako při běhu, v závislosti na variaci, ale pracovní noha by měla zůstat vycentrovaná a stabilní. Pokud se pánev vychyluje, poskok se mění ve vrávorání namísto užitečného plyometrického opakování.

Každé opakování by se mělo rychle zatížit mírným pokrčením v kotníku, koleni a kyčli, a poté se odrazit od střední části chodidla a prstů. Dopadněte na stejnou nohu s tichým kontaktem, nechte kotník a koleno absorbovat sílu a odrazte se znovu pouze tehdy, pokud koleno stále čistě směřuje přes prsty. Krátké, ostré kontakty učí tělo ukládat a uvolňovat sílu, aniž by se zhroutilo do kyčle nebo zploštilo klenbu.

Tento cvik se hodí do zahřátí, rychlostních tréninků, přípravy na sportovní hry nebo plyometrických bloků pro běžce a sportovce, kteří potřebují sílu jedné nohy. Je také užitečný jako koordinační cvičení, když chcete větší atletickou kontrolu bez vybavení. Udržujte objem mírný, ukončete sérii, pokud jsou dopady hlučné nebo neohrabané, a vraťte se k nižšímu poskoku nebo podporované verzi, pokud chodidlo, Achillova šlacha nebo koleno nejsou v pohodlí a správném zarovnání.

Pokyny

• Stůjte na jedné noze na rovném, neklouzavém povrchu, druhou nohu mějte mírně zvednutou a paže uvolněné v běžeckém postoji.
• Umístěte opěrnou nohu přímo pod kyčel a udržujte kontakt ve třech bodech: pata, základna palce a základna malíčku.
• Udržujte koleno mírně pokrčené, žebra nad pánví a trup mírně nakloněný od kotníků, spíše než ohnutý v pase.
• Mírně zpevněte střed těla a poté proveďte krátký podřep současným pokrčením kotníku, kolene a kyčle.
• Odrazte se přes celé chodidlo přímo vzhůru nebo mírně vpřed rychlým, pružným pohybem.
• Nechte opačné koleno a paže, aby vám pomohly udržet rytmus, aniž byste vytáčeli trup.
• Dopadněte na stejnou nohu s tichým kontaktem a pokrčeným kolenem, které zůstává v ose nad prsty.
• Odrazte se do dalšího poskoku pouze tehdy, pokud udržíte dopad stabilní; v opačném případě se po sérii zastavte nebo vyměňte strany.

Tipy a triky

• Udržujte poskoky dostatečně nízké, abyste pokaždé dopadli téměř na stejné místo.
• Myslete na tichá chodidla: měkký, tichý dopad obvykle znamená, že náraz je pod kontrolou.
• Tlačte přes palec, malíček a patu, aby se klenba při odrazu nezhroutila.
• Použijte mírný náklon vpřed od kotníků; zůstat dokonale vzpřímený často činí poskok nestabilním.
• Nechte volné koleno pohybovat se jako při sprinterském cvičení, ale nenechte ho táhnout trup do strany.
• Pokud cítíte podráždění Achillovy šlachy, zkraťte délku série a výšku odrazu, než přidáte na rychlosti.
• Sledujte koleno přes druhý nebo třetí prst, abyste udrželi kyčel a koleno v ose při dopadu.
• Odpočívejte mezi sériemi dostatečně dlouho, aby každé opakování vypadalo stále ostře a ne ukvapeně.

Často kladené otázky

Co poskoky na jedné noze trénují?

Trénují plyometrickou sílu, zpevnění kotníku, rovnováhu a koordinaci na jedné noze.

Je to silové nebo výkonnostní cvičení?

Je to hlavně cvičení na výkon a elastický odraz, nikoliv těžký silový cvik.

Které svaly pracují při poskoku nejvíce?

Pomáhají lýtka, kvadricepsy, hýždě, hamstringy, stabilizátory kyčlí a střed těla, přičemž stojná noha odvádí většinu práce.

Mám poskakovat na místě nebo se pohybovat vpřed?

Začněte na místě. Malý pohyb vpřed nebo do stran je progresí, jakmile bude váš dopad čistý.

Jak vysoký by měl být každý poskok?

Jen tak vysoký, aby se chodidlo odlehčilo a znovu zatížilo. Větší poskoky obvykle zvyšují náraz více než přínos.

Jaká je nejčastější chyba?

Nechat koleno vbočit dovnitř nebo hlučně dopadat obvykle znamená, že poskok je příliš vysoký nebo příliš rychlý.

Mohou začátečníci dělat poskoky na jedné noze?

Ano, pokud již ovládají stoj na jedné noze. Začněte s malou amplitudou a krátkými sériemi, nebo použijte lehkou oporu.

Kdy bych měl sérii ukončit?

Zastavte, když jsou dopady hlučné, pánev se začne kývat nebo koleno a kotník přestanou být v ose.