Stahování Kladky S Krokem Vzad

Stahování kladky s krokem vzad je komplexní cvičení, které primárně cílí na svaly horní části zad, včetně širokého zádového svalu (latissimus dorsi), rombických svalů a zadních deltových svalů. Toto cvičení také zapojuje bicepsy, svaly předloktí a jádro pro stabilizaci.

Pro provedení stahování kladky s krokem vzad budete potřebovat stroj s kladkou a dlouhou tyč. Začněte tím, že se postavíte několik kroků od stroje, s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Uchopte tyč nadhmatem, ruce mírně širší než na šířku ramen. Udělejte krok vzad jednou nohou a mírně se nakloňte dopředu, přičemž udržujte neutrální páteř a zapojené jádro.

Z výchozí pozice vydechněte a stáhněte tyč směrem k hrudníku, soustřeďte se na stlačení lopatek k sobě. Udržujte lokty směřující dolů a zápěstí v linii s předloktími. Krátce se zastavte na spodní části pohybu, kdy cítíte kontrakci zádových svalů, a poté pomalu vdechněte a vraťte tyč zpět do výchozí polohy.

Stahování kladky s krokem vzad je skvělé cvičení pro rozvoj síly horní části těla a zlepšení držení těla. Pomáhá posilovat svaly odpovědné za retrakci lopatek a stabilitu ramen. Pamatujte, že byste měli začít s váhou, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou techniku během celého pohybu. Zaměřte se na kontrolovaný a plynulý pohyb s důrazem na propojení mysli a svalů. Zařaďte toto cvičení do svých tréninků na záda nebo horní část těla, abyste viděli zlepšení své síly a svalové definice.

Pokyny

• Začněte tím, že si sednete na sedátko kladkového stroje a nastavíte opěrku stehen tak, aby pohodlně spočívala na vašich stehnech.
• Uchopte rukojeti nadhmatem, mírně širším než na šířku ramen.
• Pevně postavte nohy na zem a mírně vystrčte hrudník dopředu.
• Při udržování hrudníku nahoře a rovného zad se mírně zakloňte a přitáhněte lopatky k sobě.
• Začněte cvičení tahem rukojetí směrem k hrudníku, přičemž udržujte lokty směřující dolů a horní paže rovnoběžné s podlahou.
• Na chvíli se zastavte na spodní části pohybu, kdy cítíte stlačení zádových svalů, a poté pomalu uvolněte rukojeti zpět do výchozí polohy.
• Opakujte pro požadovaný počet opakování.
• Udržujte pravidelné dýchání během cvičení a soustřeďte se na používání zádových svalů k provedení pohybu.

Tipy a triky

• Zapojte zádové svaly po celou dobu pohybu, abyste maximalizovali přínos cvičení.
• Udržujte kontrolovaný a pomalý tempo během excentrické (spouštění) i koncentrické (zvedání) fáze cvičení.
• Soustřeďte se na tah lokty místo toho, abyste pohyb iniciovali pažemi.
• Používejte kontrolovaný dechový vzorec, vydechujte při tahu váhy dolů a nadechujte se při jejím návratu nahoru.
• Začněte s váhou, která vás vyzve, ale umožní vám udržet správnou techniku. Postupně zvyšujte váhu, jak se budete zlepšovat.
• Udržujte jádro zapojené a vyhněte se nadměrnému houpání nebo prohýbání zad během cvičení.
• Experimentujte s různými variantami úchopu (široký, střední, úzký), abyste cílili na svaly z různých úhlů.
• Zařaďte do svého tréninku různé cviky na záda, abyste zajistili celkový rozvoj svalů.
• Buďte konzistentní ve svém tréninku a postupně zvyšujte frekvenci a intenzitu cvičení, abyste viděli pokrok.
• Nezapomeňte zahrnout dostatečné dny odpočinku a regenerace, aby se svaly mohly opravit a zesílit.