Tlak Na Ramena V Kleče Na Kladce S Vnější Rotací 90 Stupňů

Část těla: Záda

Sval: Jiné

Vybavení: Kabelový stroj

Tlak na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů je jednostranný tlakový cvik na kladce prováděný v kleče, přičemž pracující paže začíná v pozici 90/90. Stojí někde na pomezí doplňkového cviku na sílu ramen a cviku na kontrolu rotátorové manžety: kladka poskytuje konstantní napětí, zatímco pozice v kleče ztěžuje možnost podvádět švihem těla. Při správném provedení vás naučí udržet žebra nad pánví, trup v klidu a rameno stabilizované během pohybu paže nad hlavu.

Cvik je obzvláště užitečný, když chcete čistší mechaniku pohybu nad hlavou bez nakládání těžké velké činky. Tah kladky zatěžuje rameno po celou dobu opakování, takže deltový sval, triceps, horní část zad a menší stabilizátory musí spolupracovat. Protože pohyb začíná s pokrčeným loktem a zvednutou paží, na nastavení velmi záleží; pokud je kladka příliš nízko, příliš vysoko nebo příliš daleko, tlak se změní v rotaci trupu namísto kontrolovaného pohybu ramene.

Začněte v pozici v polokleče vedle věže, držte madlo v ruce blíže ke stroji a zvedněte loket do výšky ramene s předloktím ve svislé poloze. Odtud tlačte madlo směrem nahoru a mírně dopředu, dokud není paže téměř natažená nad hlavou, poté se kontrolovaně vraťte do stejné pozice vnější rotace 90 stupňů. Klíčem je nechat rameno hladce se pohybovat, aniž byste krčili ramena, nakláněli se od kladky nebo nechali zápěstí propadnout dozadu.

Použijte lehkou až střední zátěž a ke každému opakování přistupujte jako ke kontrole kvality vašeho vzorce pohybu nad hlavou. Tento pohyb funguje dobře při zahřátí, v blocích zaměřených na zdraví ramen, jako doplňková práce nebo jako varianta tlaku jednou paží, když chcete větší kontrolu než u standardního tlaku nad hlavu. Pokud cítíte píchnutí v přední části ramene, zmenšete rozsah pohybu, nastavte kladku blíže k výšce ramen nebo snižte zátěž, dokud nebude opakování plynulé a bezbolestné.

Pokyny

• Nastavte kladku přibližně do výšky ramen a připněte jedno madlo.
• Klekněte si bokem k věži tak, aby pracující strana byla blíže ke kladce, jedno koleno na zemi a opačné chodidlo pevně na zemi pro rovnováhu.
• Držte madlo v ruce blíže ke stroji a zvedněte loket do výšky ramene tak, aby předloktí bylo svisle a zápěstí rovně.
• Srovnejte žebra nad pánev, udržujte trup vzpřímený a lehce zpevněte střed těla, aby se trup neotáčel směrem ke kladce.
• Nadechněte se, nastavte rameno do silné pozice 90/90 a udržujte nadloktí v rovině s ramenem, když začínáte tlak.
• Tlačte madlo nahoru a mírně dopředu, dokud není paže téměř natažená nad hlavou, a nechte lopatku přirozeně rotovat, aniž byste ji silou vytahovali k uchu.
• Spusťte madlo zpět po stejné dráze, dokud se loket nevrátí do pozice vnější rotace 90 stupňů ve výšce ramene.
• Opakujte pro plánovaný počet opakování, poté madlo opatrně spusťte a vyměňte strany.

Tipy a triky

• Udržujte kladku blízko výšky ramen; nízká kladka často táhne paži do kroutivého tlaku.
• Zvolte zátěž, která vám umožní udržet předloktí ve svislé poloze, místo aby se zápěstí nebo loket hroutily dozadu.
• Nechte lopatku rotovat směrem nahoru, když tlačíte, ale nekrčte rameno k uchu.
• Pokud se při dokončení opakování prohýbáte v bedrech, zkraťte rozsah pohybu a udržujte žebra nad kyčlí nohy, která je na zemi.
• Hýžďový sval nohy, která je na zemi, by měl zůstat lehce aktivní; pomáhá zabránit trupu v naklánění směrem ke kladce.
• Použijte pomalejší fázi spouštění zpět do pozice 90/90, než jakou používáte při tlaku.
• Ukončete sérii, pokud loket klesne pod výšku ramene, protože opakování přestává trénovat stejný úhel ramene.
• Krátká pauza nad hlavou usnadňuje vnímání toho, zda dráha madla zůstala plynulá a kontrolovaná.

Často kladené otázky

Které svaly procvičuje tlak na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů?

Hlavně zatěžuje ramenní komplex, zejména deltové svaly a rotátorovou manžetu, přičemž triceps, horní část zad a stabilizátory středu těla pomáhají udržet opakování organizované.

Je tlak na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů tlak na ramena, nebo cvik na rotátorovou manžetu?

Je to obojí. Start v pozici 90/90 trénuje kontrolu vnější rotace a část tlaku nad hlavu trénuje tlakovou sílu a kontrolu lopatky.

Měl by loket zůstat ve výšce ramene během tlaku na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů?

Ano. Loket by měl začínat a končit v pozici 90/90 ve výšce ramene; jeho pokles mění cvik a snižuje napětí v zamýšlené pozici ramene.

Proč se tlak na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů provádí v kleče?

Poloklek omezuje zapojení nohou a usnadňuje odhalení rotace trupu. Také vám pomáhá udržet žebra nad pánví, zatímco se vás kladka snaží vytáhnout z osy.

Jak těžkou zátěž mám použít u tlaku na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů?

Dostatečně lehkou, abyste udrželi předloktí svisle, zápěstí v ose a trup v klidu. Pokud se musíte naklánět od kladky nebo krčit ramena, abyste dokončili opakování, je zátěž příliš těžká.

Co když cítím přední část ramene během tlaku na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů?

Snižte zátěž, nastavte kladku do výšky ramen a zkraťte rozsah pohybu nad hlavou, dokud není opakování plynulé. Bolest je signálem k ubrání, nikoliv k překonávání.

Mohou začátečníci provádět tlak na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů?

Ano, pokud začnou velmi lehce a soustředí se na nastavení v kleče a tvar 90/90. Je to dobrý úvod do kontroly pohybu nad hlavou před těžšími tlaky.

Co mohu použít místo tlaku na ramena v kleče na kladce s vnější rotací 90 stupňů, pokud nemám kladkový stroj?

Jako náhradu může posloužit tlak jednoručky v polokleče nebo lehký tlak s odporovou gumou v pozici 90/90. Udržujte stejnou výšku lokte a kontrolu trupu, aby cvik zůstal srovnatelný.