Pozice Chaturanga

Pozice Chaturanga, také známá jako Planková pozice, je silná jóga pozice, která zapojuje a posiluje více svalových skupin. Toto cvičení posiluje vaše paže, ramena, hrudník, střed těla a nohy. Chaturanga je často prováděna jako součást sekvence Pozdravu slunci v józe, ale může být také prováděna samostatně k budování síly a stability. K provedení pozice Chaturanga začněte v pozici na rukou a nohou s dlaněmi přímo pod rameny a nohama na šířku boků. Zapojujte svaly středu těla, aby vaše tělo zůstalo v přímé linii od hlavy po paty. Při spouštění těla směrem k podlaze držte lokty těsně u těla, směřující dozadu spíše než ven do stran. Držte pozici na několik sekund, udržujte silný a zapojený střed těla, než se vrátíte zpět do výchozí pozice. Pozice Chaturanga nejen pomáhá rozvíjet sílu horní části těla, ale také zlepšuje stabilitu a výdrž středu těla. Zapojí tricepsy, prsní svaly, deltové svaly a svaly na zádech. Tato pozice také cílí na svaly v oblasti břicha, včetně přímého břišního svalu a příčného břišního svalu, pomáhající vytvořit silný a zpevněný střed těla. Navíc posiluje čtyřhlavé svaly stehenní a hýždě, přispívající k celkové síle dolní části těla. Pro zvýšení přínosů pozice Chaturanga se zaměřte na správnou formu a zarovnání. Udržujte neutrální polohu krku a pohled mírně vpřed, aby nedošlo k namáhání krčních svalů. Pamatujte si na hluboké a pravidelné dýchání během cvičení. Stejně jako u každého cvičení je důležité naslouchat svému tělu a upravit nebo si dát pauzu, pokud je to potřeba. Zařazení pozice Chaturanga do vašeho fitness plánu může zlepšit celkovou sílu těla, držení těla a kontrolu. Ať už jste nadšenec jógy nebo hledáte novou výzvu, pozice Chaturanga je univerzální pohyb, který nabízí řadu přínosů pro celé tělo.

Pokyny

• Začněte v pozici vysokého prkna s zápěstími přímo pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po paty.
• Spusťte tělo dolů ohýbáním loktů a držte je blízko žeber. Lokty by měly směřovat přímo dozadu, ne do stran.
• Pokračujte ve spouštění těla, dokud lokty nebudou v úhlu 90 stupňů.
• Držte tuto pozici chvíli, zapojte střed těla a udržujte tělo v přímé linii.
• Pro návrat z pozice zatlačte do dlaní a narovnejte ruce, čímž se vrátíte do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování, soustřeďte se na udržení správné formy a zapojení středu těla během celého pohybu.

Tipy a triky

• Zapojte svaly středu těla, abyste udrželi stabilitu během pozice.
• Držte lokty blízko těla, když se spouštíte dolů.
• Vyhněte se propadnutí ramen tím, že zatlačíte do dlaní a rovnoměrně rozložíte váhu.
• Soustřeďte se na udržení rovné linie od hlavy po paty pro správné zarovnání.
• Dýchejte hluboce a rovnoměrně během celé pozice, abyste zůstali uvolnění a soustředění.
• Začněte s modifikacemi, například cvičením pozice na kolenou, abyste si vybudovali sílu a techniku.
• Vyhněte se prohnutí nebo poklesu dolní části zad tím, že zapojíte hýždě a udržíte boky zvednuté.
• Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb při přechodu do a z pozice.
• Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte nebo si dejte pauzu podle potřeby, abyste předešli přetížení nebo zranění.
• Buďte trpěliví s vaším pokrokem, protože může trvat čas vybudovat sílu a flexibilitu potřebnou pro tuto pozici.