Pozice Obráceného Bojovníka

Část těla: Protahování

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Pozice obráceného bojovníka je jógový strečink ve stoji, který otevírá boční stranu trupu, zatímco spodní část těla zůstává pevná a stabilní. Obrázek ukazuje široký výpad s pokrčeným předním kolenem, nataženou zadní nohou, jednou rukou opřenou o zadní nohu pro podporu a druhou paží nataženou nad hlavou v dlouhém oblouku. Tento tvar vytváří silné protažení šikmých břišních svalů, širokého svalu zádového, mezižeberních svalů, flexorů kyčlí a vnitřní strany stehna natažené nohy, přičemž vyžaduje, aby přední noha a chodidlo zůstaly stabilní.

Protože se jedná spíše o pozici než o silový cvik se zátěží, hlavní kvalitou, kterou trénujete, je kontrola prostřednictvím pozice. Trup by měl zůstat vzpřímený, hrudník otevřený a ramena nad sebou, aby pohyb vycházel z hrudního koše a páteře, nikoliv ze zhroucení v bedrech. Přední koleno stále směřuje přes špičky, ale pánev zůstává nízko a chodidla udržují kontakt s podlahou. Právě tato rovnováha mezi otevíráním a uzemněním způsobuje, že pozice obráceného bojovníka působí čistě, nikoliv namáhavě.

Správné nastavení začíná v pozici bojovníka II. Rozkročte se, otočte přední špičku dopředu, zadní chodidlo mírně vytočte dovnitř a pokrčte přední koleno, dokud není holeň zhruba svisle. Zadní nohu držte nataženou a aktivní, poté posuňte zadní ruku po zadním stehně dolů, zatímco přední paže se zvedá nad hlavu. Cílem je vytvořit jednu souvislou linii od zadní paty až po konečky prstů, aniž byste přenášeli váhu do předního kolena nebo se zakláněli tak daleko, že páteř ztratí svou délku.

Dýchání je zde stejně důležité jako tvar. Nádechem se vytáhněte do výšky přes boční stranu trupu, poté s výdechem klesněte hlouběji do postoje, aniž byste násilně zvětšovali rozsah. Horní paže by se měla prodlužovat směrem od ramene, místo aby se vytáčel krk; pohled může směřovat dopředu, nahoru nebo mírně pod paži, podle toho, jak se cítí vaše krční páteř. Pokud vás v bedrech píchá, zmenšete oblouk a udržujte více váhy nad kyčlemi.

Pozice obráceného bojovníka je užitečná při zahřátí, v mobilitní sekvenci, jógovém flow nebo regeneračním tréninku, když chcete obnovit mobilitu boční linie po dřepech, běhu nebo velkém množství předklonů. Může být také použita jako cvik na držení těla pro lidi, kteří se potřebují naučit udržet trup otevřený, zatímco nohy zůstávají silné. Nejlepší opakování jsou klidné, záměrné výdrže s plynulými přechody do pozice a z ní, nikoliv hlubší záklon nebo hlubší výpad jen kvůli samotnému výkonu.

Pokyny

• Postavte se do širokého postoje bojovníka II s pokrčeným předním kolenem, nataženou zadní nohou a zadním chodidlem mírně vytočeným dovnitř.
• Udržujte obě chodidla pevně na zemi, přední koleno směřuje přes prostřední prsty a zadní pata pevně tlačí do podlahy.
• Zadní ruku lehce opřete o zadní stehno nebo holeň pro podporu, zatímco hrudník zůstává otevřený do strany.
• Přední paži veďte obloukem nad hlavu a prodlužujte se od konečků prstů přes žebra až k zadní patě.
• S nádechem zvedejte trup a vytvářejte prostor v boční části pasu, místo abyste se hroutili v bedrech.
• Přední rameno držte nad sebou a krk uvolněný, zatímco pohled následuje horní ruku nebo směřuje dopředu.
• Vydržte v pozici po plánovaný počet dechů, poté s výdechem o něco hlouběji klesněte, aniž byste ztratili správné nastavení.
• Pomalu se vraťte do pozice bojovníka II nebo do výchozího postoje a poté opakujte na druhou stranu, pokud to program vyžaduje.

Tipy a triky

• Přední koleno mějte pokrčené natolik, abyste stále mohli rovnoměrně tlačit do celého předního chodidla.
• Myslete na to, abyste horní ruku vytahovali nahoru a dozadu, nikoliv ji kroutili za sebe do rotace.
• Pokud cítíte kompresi v bedrech, trochu zmenšete postoj a udržujte žebra nad pánví.
• Zadní ruku používejte jako lehkou oporu, ne jako místo, kam přenesete celou váhu těla.
• Zadní noha by měla zůstat aktivní a natažená, aby protažení směřovalo do boční strany trupu a vnitřní strany stehna, nikoliv do kolena.
• Dýchejte do spodních žeber na straně, která se otevírá; to obvykle vytvoří lepší protažení než násilné prohlubování pozice.
• Přední chodidlo držte ploché a stabilní, aby se koleno nevtáčelo dovnitř, když se natahujete nad hlavu.
• Zvolte takovou polohu hlavy, která nenamáhá krk; pohled dopředu je lepší než násilné vytáčení očí vzhůru.
• Do pozice a z ní se pohybujte pomalu, aby přechod nerozkýval pánev nebo nezpůsobil zhroucení postoje.

Často kladené otázky

Co pozice obráceného bojovníka protahuje nejvíce?

Hlavně protahuje boční stranu trupu, včetně šikmých břišních svalů, širokého svalu zádového, mezižeberních svalů, flexorů kyčlí a vnitřní strany stehna natažené nohy.

Mělo by přední koleno v pozici obráceného bojovníka zůstat pokrčené?

Ano. Přední koleno obvykle zůstává pokrčené jako v pozici bojovníka II, zatímco trup tvoří oblouk nad hlavou, což udržuje pozici uzemněnou a stabilní.

Kam mám dát zadní ruku?

Umístěte ji lehce na zadní stehno nebo holeň pro podporu. Vyhněte se tomu, abyste na ruce viseli celou vahou nebo se hroutili v trupu.

Mohu toto cvičit, pokud cítím ztuhlost v bedrech?

Ano, ale udržujte rozsah menší a hrudní koš nad pánví. Velký záklon je obvykle to, co způsobuje píchání.

Musím se dívat na horní ruku?

Ne. Pohled dopředu je naprosto v pořádku a často lepší, pokud cítíte kompresi v krku nebo horní části zad.

Jaká je nejčastější chyba v této pozici?

Lidé se často hroutí v bedrech nebo nechávají přední koleno uhýbat dovnitř, místo aby udrželi nohy organizované a trup vzpřímený.

Je pozice obráceného bojovníka vhodná před tréninkem nohou?

Ano, funguje dobře jako mobilitní zahřátí před dřepy, výpady nebo během, protože otevírá kyčle a boční stranu trupu bez velké únavy.

Jak dlouho mám v každé straně vydržet?

Několik klidných dechů na každou stranu obvykle stačí pro mobilitní práci; delší výdrže jsou v pořádku, pokud dokážete udržet čistý tvar.