Veslování Na Spodní Kladce

Veslování na spodní kladce je skvělé cvičení, které cílí na svaly horní části zad, konkrétně na široký sval zádový, rombické svaly a zadní deltové svaly. Toto cvičení je vynikajícím doplňkem do jakéhokoliv tréninkového plánu, protože pomáhá zlepšit držení těla, zvýšit sílu horní části těla a vyvinout silná a definovaná záda. Pro provedení veslování na spodní kladce budete potřebovat kladkový stroj s dolním připojením. Začněte tím, že si sednete na veslovací stroj s nohama pevně umístěnými na opěrkách a koleny mírně pokrčenými. Uchopte rukojeť připojenou k dolní kladce nadhmatem a udržujte paže natažené před sebou s lehkým ohnutím v loktech. Zapojte svaly středu těla a stlačte lopatky k sobě, zatímco táhnete lokty dozadu za své boky. Soustřeďte se na to, abyste pohyb prováděli svaly zad, nikoliv pažemi. Jakmile jsou lopatky plně stlačeny k sobě, pomalu nechte paže se vrátit zpět do výchozí pozice a opakujte pro požadovaný počet opakování. Pamatujte na udržení správného formy během celého cvičení. Vyhněte se hrbení nebo zakulacení zad a mějte hrudník zvednutý a lopatky stažené dolů a dozadu. Je také důležité kontrolovat zátěž a provádět cvičení pomalu a kontrolovaně, aby se předešlo zranění a maximalizovala se aktivace svalů. Zařaďte veslování na spodní kladce do svého tréninkového plánu zaměřeného na záda alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Toto cvičení může být prováděno s různými úchopy, jako je široký nebo úzký, aby se zacílilo na různé oblasti horní části zad. Nezapomeňte přizpůsobit zátěž a počet opakování podle své úrovně kondice a cílů. Vyzkoušejte to a sledujte, jak vaše zádové svaly sílí a zlepšují se!

Pokyny

• Sedněte si na veslovací stroj s nohama pevně umístěnými na opěrkách a koleny mírně pokrčenými.
• Uchopte rukojeti nadhmatem, přičemž dlaně směřují dolů.
• Udržujte záda rovná, hrudník zvednutý a ramena uvolněná.
• Začněte pohyb tím, že přitáhnete rukojeti směrem k trupu, stlačíte lopatky k sobě.
• Během cvičení držte lokty blízko těla.
• Na chvíli se zastavte v plně kontrahované poloze a pocítíte napětí ve svalech zad.
• Pomalu natáhněte paže zpět do výchozí pozice a plně protáhněte svaly zad.
• Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na udržení správného držení těla během celého cvičení.
• Postupně zvyšujte zátěž, jakmile zesílíte.
• Při každém opakování stlačte lopatky k sobě, abyste zapojili svaly zad.
• Udržujte zapojené břišní svaly a vyhněte se používání setrvačnosti při přitahování kladky k tělu.
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se používání bicepsů či ramen k dokončení cviku.
• Vyzkoušejte různé úchopy, abyste zacílili na různé oblasti zad.
• Vyhněte se zakulacení zad nebo zvedání ramen během cvičení.
• Vydechujte při přitahování kladky k tělu a nadechujte se při návratu do výchozí pozice.
• Provádějte cvičení pomalu a kontrolovaně.
• Ujistěte se, že jste se před cvičením řádně zahřáli.