Pozdrav Slunci B

Část těla: Protahování

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Pozdrav slunci B je dynamická jógová sestava, která propojuje pozice ve stoje, předklony, práci v prkně a záklony do jednoho plynulého opakování. Obvykle se provádí pouze s vlastní vahou těla, přesto však vyžaduje koordinaci, rovnováhu, kontrolu ramen, mobilitu kyčlí a klidné dýchání. Cílem není vynucovat si nejhlubší protažení v každém tvaru. Cílem je udržet přechody plynulé, aby pozice zůstala organizovaná od prvního pohybu až po poslední.

Tato sekvence je obzvláště užitečná jako zahřátí nebo pohybové cvičení, protože zahřívá tělo a zároveň protahuje páteř, ramena, kyčle, lýtka a trup v širokém rozsahu pohybu. Ve fázích ve stoje podporují rovnováhu nohy a hýždě. Ve fázích na zemi udržují ramena a střed těla (core) tělo zvednuté a pod kontrolou. Protože se sestava rychle mění, vaše nastavení a dýchání jsou zde důležitější než u statického protahování.

Obrázek ukazuje klasickou vinyasa progresi, nikoliv jedno izolované cvičení. Čisté opakování začíná v pozici hory nebo vysokém stoji, pokračuje přes pozici židle a předklon, poté prochází prknem, čaturangou, psem hlavou vzhůru nebo kobrou a psem hlavou dolů, než vykročíte nebo skočíte do části sekvence s bojovníkem/výpadem. Každý přechod by měl působit záměrně. Pokud se pohyb uspěchá, sekvence se změní v kolaps a hybnost namísto kontrolovaného tréninku.

Pozdrav slunci B je dobrou volbou pro začátečníky, kteří chtějí vedenou jógovou sekvenci, ale měla by být přizpůsobena aktuální mobilitě ramen, délce hamstringů a schopnosti udržet pozici prkna. Ruce, nohy a výpady by měly být umístěny tak, aby páteř zůstala dlouhá a dech plynulý. Pokud je záklon nebo nízké prkno příliš náročné, lze sestavu zjednodušit, aniž by se ztratil hlavní vzorec.

Toto cvičení použijte, když chcete rytmickou kombinaci mobility, lehké síly a kontroly dechu. Funguje dobře na začátku lekce, v rámci bloku zaměřeného na mobilitu nebo jako součást jógové praxe. Udržujte pohyb čistý, nikoliv dramatický, a nechte sekvenci budovat kvalitu opakováním namísto rychlosti.

Pokyny

• Začněte v pozici hory s chodidly pevně na zemi, žebry nad pánví a rukama podél těla nebo sepjatýma před hrudníkem.
• S nádechem zvedněte paže nad hlavu, poté posuňte kyčle dozadu a klesněte do pozice židle s vahou na patách.
• S výdechem se předkloňte, nechte kyčle sklopit dozadu, aby se páteř mohla prodloužit a nezhroutila se.
• S nádechem přejděte do polovičního předklonu s rovnými zády, ruce na holeních, konečcích prstů nebo na podlaze, a udržujte krk v linii s páteří.
• S výdechem vykročte nebo skočte zpět do prkna, poté klesněte přes čaturangu s lokty blízko u žeber.
• S nádechem přejděte do psa hlavou vzhůru nebo kobry, udržujte hrudník otevřený a ramena daleko od uší.
• S výdechem přejděte do psa hlavou dolů a držte pozici dostatečně dlouho, abyste obnovili dech a zvedli kyčle.
• Vykročte pravou nohou vpřed, zvedněte se do bojovníka I nebo vysokého výpadu, poté zopakujte vinyasu před přechodem na levou stranu.
• Po obou stranách se kontrolovaně vraťte do stoje a dokončete sekvenci, aniž byste se zřítili na podložku nebo uspěchali přechody.

Tipy a triky

• Berte dech jako tempo: nádechy by měly vytvářet délku a výdechy by vám měly pomoci se předklonit, ustoupit a kontrolovaně klesnout.
• V pozici židle udržujte kolena v ose prostředních prstů, aby se při zvedání paží nad hlavu nevtáčela dovnitř.
• V předklonu pokrčte kolena natolik, aby pánev zůstala nakloněná dopředu a hamstringy netahaly za spodní část zad.
• Při přechodu z prkna do čaturangy držte lokty u těla a zastavte se výše, pokud ramena klesnou pod úroveň loktů.
• V pozici psa hlavou vzhůru nebo kobry tlačte nárty do země a hlídejte, aby hýždě příliš nestahovaly spodní část zad do komprese.
• Použijte kratší postoj v bojovníkovi I, pokud zadní pata nemůže zůstat na zemi, aniž byste museli vytáčet kyčle do strany.
• V pozici psa hlavou dolů se soustřeďte spíše na prodloužení páteře než na silové tlačení pat k podlaze.
• Pokud sestava ztrácí rytmus, zjednodušte vinyasu tím, že budete ustupovat místo skákání a klesat na podlahu postupně.
• Pohybujte se dostatečně pomalu, aby každý přechod působil jako tvar, který poznáte, nikoliv jako rozmazaná směs propojených pozic.

Často kladené otázky

Co Pozdrav slunci B nejvíce procvičuje?

Procvičuje celé tělo s důrazem na ramena, střed těla (core), nohy, záda a kyčle během celého průběhu sestavy.

Je Pozdrav slunci B stejný jako Pozdrav slunci A?

Ne. Pozdrav slunci B přidává pozici židle a fázi bojovníka I nebo vysokého výpadu, takže je obvykle náročnější.

Musím skákat zpět do prkna?

Ne. Vykročení je platná modifikace a často lepší volba, pokud chcete čistší provedení nebo menší nárazovost.

Jak by měly být ruce a nohy umístěny v sestavě?

Umístěte ruce tak, aby ramena zůstala v ose, a nohy tak, aby se kyčle mohly předklonit a vykročit do výpadu bez námahy.

Jaká je největší chyba v čaturanze?

Nechat lokty vybočit do stran a ramena klesnout příliš nízko. Držte nadloktí blízko u žeber a klesejte jen tak hluboko, jak dokážete kontrolovat.

Mohou tuto sekvenci cvičit začátečníci?

Ano, ale začátečníci by měli zkrátit postoj, vykračovat místo skákání a v případě potřeby zjednodušit záklon.

Proč se pes hlavou dolů objevuje uprostřed sekvence?

Poskytuje krátký prostor pro obnovení dechu a pomáhá přejít z práce na zemi zpět do vzorce výpadů ve stoje.

Kolik kol Pozdravu slunci B bych měl udělat?

Většina lidí provádí několik plynulých kol, ale správný počet závisí na vašem cíli zahřátí, kontrole dechu a na tom, jak dobře vaše ramena a zápěstí snášejí tuto sestavu.