Boční Krok S Přítahováním Zadních Delt

Boční krok s přítahováním zadních delt je složené cvičení, které cílí na několik svalů v horní části těla, včetně zadních deltových svalů, rombických svalů a horní části zad. Toto cvičení je skvělé pro posílení a tvarování ramen, zlepšení držení těla a zvýšení celkové síly horní části těla. Pro provedení bočního kroku s přítahováním zadních delt budete potřebovat sadu činek nebo odporových gum. Začněte tím, že budete stát vzpřímeně s nohama na šířku boků. Držte činky nebo odporové gumy s nadhmatem a nechte je viset před stehnami. Udělejte krok na stranu pravou nohou, přičemž zajistěte, aby vaše nohy zůstaly ve vzdálenosti na šířku boků. Poté se ohněte vpřed v bocích, dokud není vaše horní část těla téměř paralelní k podlaze. Udržujte záda rovně a aktivujte jádro pro udržení stability. S pažemi plně nataženými a dlaněmi směřujícími k sobě stiskněte lopatky k sobě, když zvedáte lokty ven, přitahujíc činky nebo odporové gumy k bokům. Zaměřte se na kontrakci zadních deltových svalů a svalů horní části zad během celého pohybu. Držte na chvíli nahoře a poté pomalu snižte váhy zpět do výchozí pozice s kontrolou. Opakujte požadovaný počet opakování a poté přepněte strany. Zařazení bočního kroku s přítahováním zadních delt do vašeho tréninkového plánu vám může pomoci vybudovat silnou a dobře vyváženou horní část těla. Nezapomeňte začít s váhou nebo úrovní odporu, která vás vyzve, přičemž si zachováte správnou formu. Kromě toho zahřátí cílových svalů a provedení protahování po cvičení může pomoci předejít zranění a podpořit flexibilitu. Jako vždy se poraďte s fitness profesionálem, abyste zjistili, zda je toto cvičení vhodné pro vaše individuální potřeby a úroveň fitness.

Pokyny

• Stůjte s nohama na šířku boků, držte činku v každé ruce po stranách.
• Udělejte boční krok doprava pravou nohou, přičemž levou nohu překřižte za pravou nohou.
• Ohněte se vpřed v bocích, udržujte záda rovně a jádro aktivní.
• Jak se ohýbáte vpřed, zvedněte levou ruku do strany a stiskněte lopatku.
• Současně zvedněte pravý loket směrem k hrudníku, stiskněte pravou lopatku.
• Snižte levou ruku a pravý loket zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování.
• Přepněte strany tím, že uděláte boční krok doleva levou nohou a překřížíte pravou nohu za levou nohou.
• Provádějte cvičení s pravou rukou zvednutou do strany a levým loktem přitahovaným k hrudníku.
• Pokračujte v alternaci stran pro každé opakování.

Tipy a triky

• Zaměřte se na aktivaci jádra během cvičení, abyste udrželi stabilitu a kontrolu.
• Ujistěte se, že lopatky jsou stažené zpět a dolů, aby se zvýšila aktivace zadních deltových svalů.
• Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, s důrazem na excentrickou (snižující) fázi pro maximální aktivaci svalů.
• Použijte výzvu v podobě váhy, která vám umožní provést 8-12 opakování s správnou formou.
• Zařaďte do svého tréninkového plánu variace, jako je použití odporových gum nebo provádění cvičení na nestabilním povrchu, abyste neustále vyzývali své svaly.
• Aby se předešlo přetížení zad, udržujte mírně pokrčené kolena a ohněte se v bocích před zahájením přítahového pohybu.
• Nezapomeňte dýchat během cvičení, vydechujte při přitahování váhy k tělu a nadechujte se při návratu do výchozí pozice.
• Zařaďte jak unilaterální (jednoruké), tak bilaterální (obouruké) varianty cvičení, abyste vyrovnali případné svalové disproporce.
• Poslouchejte své tělo a přizpůsobte cvičení podle potřeby, abyste zajistili provádění v bezbolestném rozsahu pohybu.
• Správná výživa, včetně dostatečného příjmu bílkovin, podpoří regeneraci a růst svalů pro lepší výsledky.