Krok Zpět Přítahy

Krok zpět přítahy jsou složený cvik, který především cílí na svaly horní části zad, včetně širokého svalu zádového, romboidů a zadních deltových svalů. Tento cvik je variací tradičních přítahů na kladce a je obzvláště účinný pro budování síly a objemu v horní části těla. Pro provedení kroku zpět přítahů potřebujete přístup ke kladkovému stroji nebo odporovým gumám. Začněte stát několik kroků od stroje nebo kotvícího bodu, s nohama na šířku ramen. Udělejte krok zpět jednou nohou, čímž vytvoříte stabilní postoj. Uchopte rukojeť nebo gumu nadhmatem, ruce mírně širší než na šířku ramen. Zpevněte jádro, stáhněte lopatky dolů a dozadu a udržujte vzpřímený postoj během celého cviku. S kontrolovaným pohybem přitáhněte rukojeť/gumu směrem k hrudníku, přičemž lopatky stlačujte k sobě. Udržujte napětí v zádových svalech pro krátkou pauzu na spodní části pohybu a poté pomalu vraťte do výchozí polohy. Zařazením kroku zpět přítahů do vašeho tréninkového plánu můžete zlepšit sílu horní části těla, držení těla a podpořit vyváženou postavu. Pamatujte na přizpůsobení váhy nebo odporu podle vaší kondice a vždy se soustřeďte na správnou formu pro maximální účinnost a prevenci zranění.

Pokyny

• Začněte připevněním odporové gumy nebo systému kladky k vysokému kotvícímu bodu.
• Stůjte zády ke kotvícímu bodu s nohama na šířku ramen.
• Uchopte rukojeti nebo konce odporové gumy nadhmatem, dlaně směřují dopředu.
• Udělejte krok zpět jednou nohou, dokud nepocítíte napětí v odporové gumě nebo kladce.
• Během cviku udržujte mírné ohnutí kolen a neutrální páteř.
• Přitáhněte rukojeti nebo konce gumy směrem k hrudníku, přičemž stahujete lopatky a stlačujete široký sval zádový.
• Udržujte lokty blízko těla a zápěstí v rovině s předloktím.
• Pauzněte na chvíli, když rukojeti nebo guma dosáhnou hrudníku, a pocítíte kontrakci v horní části zad.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy, přičemž natahujte ruce nad hlavu a udržujte napětí na odporové gumě nebo kladce.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Zajistěte správné dýchání vydechováním při přitahování rukojetí dolů a nadechováním při návratu do výchozí polohy.

Tipy a triky

• Zaměřte se na správnou techniku během celého cviku.
• Zapojte zádové svaly sevřením lopatek během tahového pohybu.
• Začněte s váhou, která vám umožní provést cvik správně, ale zároveň vás dostatečně zatíží.
• Postupně zvyšujte váhu, jak se vaše síla zlepšuje, abyste pokračovali v pokroku.
• Zařaďte krok zpět pro zvýšení náročnosti a zapojení svalů jádra a dolních končetin.
• Vydechujte při tahovém pohybu a nadechujte se při návratu do výchozí polohy.
• Vyhněte se používání setrvačnosti k rozhoupání váhy během cviku; místo toho se zaměřte na kontrolované a cílené pohyby.
• Před provedením kroku zpět přítahů se zahřejte, abyste připravili svaly a předešli zraněním.
• Zařaďte krok zpět přítahy do komplexního tréninku zad a horní části těla.
• Naslouchejte svému tělu a odpočívejte mezi sériemi, pokud je to potřeba, ale zároveň se snažte dostatečně zatížit svaly pro pokrok.