Kroužení Nataženou Nohou V Leže

Část těla: Boky

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Kroužení nataženou nohou v leže je cvik na podlaze zaměřený na kontrolu kyčlí a středu těla (core). Provádí se v leže na zádech, kdy jedna noha zůstává natažená ve vzduchu, zatímco druhá leží klidně na zemi. Zvednutá noha opisuje malý kruh v kyčelním kloubu a trup musí odolat tendenci se kývat, vytáčet nebo prohýbat v bedrech. Cvik je užitečný, pokud chcete trénovat kontrolu kyčle při zachování stability pánve a spodních zad.

Hlavní zátěž směřuje na přední stranu kyčle, spodní břišní svaly, šikmé břišní svaly a hluboké stabilizátory, které udržují trup v klidu, zatímco se noha pohybuje. Hýžďové svaly a vnitřní strana stehen pomáhají kontrolovat dráhu pohybu a brání pánvi v pohybu do stran. Protože se cvik provádí bez zátěže, kvalita vychází z pozice, napětí a rozsahu, nikoliv z rychlosti nebo švihu.

Zde záleží na nastavení. Lehněte si na podložku s oběma nohama nataženýma, paže mějte podél těla a nohu, která necvičí, tlačte pevně do podlahy. Zvedněte cvičící nohu jen tak vysoko, abyste neztratili kontakt spodních zad s podložkou. Tato výchozí výška by měla zajistit, že kroužení bude plynulé, nikoliv vynucené. Pokud je noha příliš vysoko, pánev se nakloní a pohyb se změní v prohýbání v zádech místo práce kyčle.

Během opakování udržujte kruh malý a kontrolovaný. Pohybujte zvednutou nohou přes střed těla, dolů, ven a zpět do středu pomocí kyčelního kloubu, nikoliv švihem z chodidla nebo tahem z trupu. Dýchejte plynule, držte žebra dole a nechte pohyb plynout tak hladce, abyste jej mohli zopakovat na druhé straně se stejnou kontrolou. Pokud se boky začnou kývat, je kruh příliš velký.

Cvik využijte jako zahřátí, doplňkový trénink středu těla nebo kontrolovaný závěr před či po tréninku spodní části těla. Je obzvláště užitečný, pokud chcete lepší vnímání kyčlí, čistší mechaniku spouštění nohou nebo větší kontrolu v pozicích, kde břicho musí zabránit pánvi v nadměrném prohnutí. Začátečníci jej mohou bez obav zařadit, pokud je rozsah pohybu malý a pánev zůstává v klidu. Pokud cítíte píchání v přední části kyčle nebo napětí ve spodní části zad, okamžitě zmenšete rozsah a cvičící nohu trochu snižte.

Pokyny

• Lehněte si na podložku na záda s oběma nohama nataženýma a pažemi podél těla pro oporu.
• Jednu nohu tlačte pevně do podlahy a druhou zvedněte rovně nahoru tak, aby spodní část zad zůstala přitisknutá k podložce.
• Cvičící nohu držte nataženou, ale ne v propnutém koleni, a uvolněte chodidlo, aby pohyb vycházel z kyčle, nikoliv z bérce.
• Zpevněte střed těla stažením žeber, lehce podsazte pánev a stabilizujte trup před zahájením pohybu nohy.
• Opisujte zvednutou nohou malý kontrolovaný kruh směrem přes tělo, dolů, ven a zpět nahoru.
• Udržujte opěrnou nohu v klidu a pánev v rovině, aby se kroužení nezměnilo v přetáčení boků.
• Během opakování plynule dýchejte a nezadržujte dech, když noha prochází nejobtížnější částí kruhu.
• Dokončete plánovaný počet kruhů, kontrolovaně položte nohu a vyměňte strany.

Tipy a triky

• Udržujte kruh dostatečně malý na to, aby pánev zůstala těžká na podložce; větší kruhy obvykle znamenají, že spodní část zad pomáhá příliš mnoho.
• Pokud vás píchá v přední části kyčle, snižte nohu o něco níže a zmenšete kruh, než se pokusíte pohyb překonat silou.
• Tlačte patu nohy, která necvičí, lehce do podlahy, abyste pomohli udržet pánev v rovině a trup v klidu.
• Nekmitejte chodidlem, abyste kruh zvětšili; dráha pohybu by měla vycházet z kyčelního kloubu, nikoliv z kotníku.
• Držte zvednuté koleno natažené, ale ne v tvrdém zámku, abyste nepřetěžovali hamstringy nebo kolenní kloub.
• Mezi sériemi střídejte směr kroužení, abyste procvičili kontrolu kyčle v obou směrech.
• Vydechujte, když noha prochází nejobtížnější částí kruhu, a nadechujte se při návratu do výchozí polohy nahoře.
• Pokud se vám prohýbají spodní záda, snižte výšku nohy dříve, než začnete snižovat počet opakování.

Často kladené otázky

Co kroužení nataženou nohou v leže trénuje?

Hlavně trénuje kontrolu kyčlí, stabilitu spodního břicha, zpevnění šikmých břišních svalů a schopnost udržet pánev v klidu při pohybu nohy.

Měl by pohyb vycházet z chodidla nebo z kyčle?

Z kyčle. Chodidlo pouze následuje dráhu; pokud pohyb řídí chodidlo, trup se obvykle začne kývat.

Jak vysoko by měla být zvednutá noha?

Jen tak vysoko, abyste udrželi spodní část zad na podložce. Pokud se pánev naklání nebo se vám rozestupují žebra, snižte nohu a zmenšete kruh.

Mohu pokrčit nohu, která zůstává na zemi?

Ano, pokud máte zkrácené hamstringy nebo se vám začínají prohýbat záda. Udržujte tuto nohu v klidu a pokrčenou pozici využijte jen v nezbytné míře.

Kroužím oběma směry?

Můžete. Mnoho lidí provádí jeden směr na sérii a v další sérii jej obrátí, aby vyvážili kontrolu kolem kyčle.

Proč to cítím v ohybači kyčle?

To je normální, protože zvednutá noha je držena a pohybována pod napětím. Ostré píchání v přední části kyčle je varovným signálem pro zmenšení rozsahu.

Je tento cvik vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud je kruh maličký a pánev zůstává v klidu. Začátečníci by měli upřednostnit kontrolu před rozsahem.

Kolik opakování mám udělat?

Použijte krátkou kontrolovanou sérii na každou stranu nebo krátký časový interval a přestaňte dříve, než začnou přebírat práci spodní záda.