Dumbbell Reverzní Hyperextenze Na Lavici
Dumbbell Reverzní Hyperextenze na Lavici je dynamické cvičení, které primárně cílí na svaly dolní části zad, hýždí a hamstringů. Toto cvičení je navrženo pro posílení zadního řetězce, podporu lepšího držení těla, stability a celkové funkční síly. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat lavici a pár činek. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na lavici, přičemž vaše boky budou zarovnány s okrajem lavice. Vaše nohy by měly volně viset z lavice, přičemž prsty se dotýkají země. Držte činku v každé ruce a nechte ruce volně viset dolů k podlaze. Udržujte zapojené jádro a rovná záda, vydechněte a současně zvedněte nohy a horní část těla z lavice. Vaše nohy by se měly zvedat směrem ke stropu, zatímco horní část těla zůstává rovnoběžná se zemí. Na vrcholu pohybu stáhněte hýždě, dolní část zad a hamstringy a krátce pozastavte. Pomalu spusťte nohy a horní část těla zpět do výchozí pozice, při tom se nadechujte. Pro zvýšení obtížnosti tohoto cvičení můžete zvýšit váhu činek, provádět pohyb pomaleji nebo přidat odporovou gumu kolem kotníků pro zvýšené napětí. Vždy upřednostňujte správnou formu a techniku před množstvím zvedané váhy. Pokud jste v tomto cvičení noví nebo máte jakékoliv předchozí zdravotní problémy, je vždy dobré poradit se s fitness profesionálem před jeho zařazením do své rutiny.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Lehněte si obličejem dolů na rovnou lavici, s boky opřenými o okraj a nohami nataženými rovně za sebou.
- Vaše horní část těla by měla viset z lavice, přičemž držíte činku mezi nohama.
- Udržujte ruce natažené a hlavu v neutrální poloze.
- Zapojte jádro a hýždě, abyste zvedli nohy směrem ke stropu, přičemž na vrcholu pohybu stisknete hamstringy a hýždě.
- Pomalu spusťte nohy zpět do výchozí pozice, přičemž kontrolujte pohyb během celého cvičení.
- Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Tipy a triky
- Zaměřte se na udržení správné formy během celého cvičení.
- Zapojte hýždě a hamstringy k zvednutí činky.
- Začněte s lehčími činkami a postupně zvyšujte váhu, jak se zlepšujete.
- Kontrolujte fázi spouštění, abyste těžili z excentrické kontrakce.
- Nespěchejte s cvikem, provádějte jej kontrolovaně a pomalu.
- Zařaďte toto cvičení do komplexního tréninku nohou a hýždí.
- Vyhněte se používání hybnosti nebo houpání nohou během cvičení.
- Jakmile zesílíte, výzvou může být zvýšení rozsahu pohybu.
- Ujistěte se, že lavice je stabilní a bezpečná před zahájením cvičení.
- Poslouchejte své tělo a přizpůsobte váhu nebo intenzitu podle potřeby.
