Boční Prkno S Zvedáním Nohy (levá Strana)

Boční prkno s zvedáním nohy (levá strana) je náročné cvičení, které primárně posiluje šikmé břišní svaly, hýždě a vnitřní stranu stehen. Zapojením více svalových skupin toto cvičení napomáhá zlepšení stability jádra, rovnováhy a celkové síly. Pro provedení bočního prkna s zvedáním nohy (levá strana) začněte ležet na levém boku na podložce. Položte levé předloktí na zem a umístěte loket přímo pod rameno. Nohy naskládejte na sebe a narovnejte je, přičemž je držte u sebe. Zvedněte boky ze země, vytvořte přímou linii od hlavy k patám. Zapojte svaly jádra tím, že vtáhnete pupík směrem k páteři. Toto je výchozí pozice. Poté pomalu zvedněte pravou nohu směrem ke stropu, přičemž udržujte stabilní pozici bočního prkna. Během pohybu držte nohu rovnou a kontrolovanou. Na vrcholu zvednutí na chvíli zastavte a pocítíte kontrakci v šikmých břišních svalech. Spusťte pravou nohu zpět do výchozí pozice. Opakujte požadovaný počet opakování, než přejdete na druhou stranu. Pamatujte, že správná forma a kontrola jsou pro toto cvičení zásadní. Vyhněte se poklesu nebo spadnutí boků a soustřeďte se na udržení přímé linie těla. Pokud jste začátečník, můžete toto cvičení upravit ohnutím spodního kolena a jeho opřením o zem pro větší stabilitu. Zařazením bočního prkna s zvedáním nohy (levá strana) do svého fitness programu můžete zlepšit sílu a stabilitu svého jádra a zároveň zpevnit a vytvarovat šikmé břišní svaly, hýždě a vnitřní stranu stehen.

Pokyny

• Začněte ležet na levém boku s předloktím položeným na podlaze, loket přímo pod ramenem.
• Zapojte svaly jádra a zvedněte boky z podlahy, vytvořte přímou linii od hlavy k patám.
• Natáhněte pravou ruku přímo nahoru směrem ke stropu.
• Při udržování pozice bočního prkna zvedněte horní nohu co nejvýše, aniž byste ohrozili rovnováhu nebo formu.
• Na vrcholu na chvíli zastavte, poté nohu spusťte zpět do výchozí pozice.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování, poté přejděte na druhou stranu k procvičení druhé strany.

Tipy a triky

• Zapojte svaly jádra během celého cvičení pro udržení stability.
• Soustřeďte se na udržení těla v přímé linii od hlavy k patám.
• Ujistěte se, že ramena jsou přímo nad podpírajícím loktem, abyste předešli namáhání.
• Kontrolujte dech a vyhněte se zadržování dechu během cvičení.
• Začněte s kratší dobou trvání a postupně ji zvyšujte, jakmile zesílíte a získáte jistotu.
• Zajistěte, aby vaše boky byly zvednuté a neklesaly směrem k podlaze.
• Pro větší výzvu zkuste zvedat horní nohu při udržování bočního prkna.
• Naslouchejte svému tělu a cvičení upravte, pokud je to nutné, abyste předešli nepohodlí nebo bolesti.
• Pravidelně zařazujte cvičení zaměřená na šikmé břišní svaly pro další posílení jádra.
• Udržujte správnou formu tím, že se vyhnete nadměrnému kroucení nebo rotaci horní části těla.