Kabelový Rumunský Mrtvý Tah

Kabelový rumunský mrtvý tah je složený cvik, který primárně cíluje na svaly v zadním řetězci, včetně hamstringů, hýždí a dolní části zad. Tento cvik je variantou tradičního rumunského mrtvého tahu, ale zahrnuje použití kabelového stroje, který poskytuje odpor během pohybu.

K provedení kabelového rumunského mrtvého tahu budete potřebovat kabelový stroj s nízkým kladkou. Postavte se čelem k stroji s nohama na šířku boků a kabelem za vámi. Uchopte madlo nadhmatem a nechte ho opřené o dolní stehna. Během celého cvičení udržujte mírný ohyb v kolenou.

Když zahájíte pohyb, ohněte se v kyčlích, přičemž udržujte páteř v neutrální poloze. Tlačte kyčle dozadu a snižte madlo směrem k zemi, přičemž cítíte protažení v hamstringách. Udržujte zapojené jádro a plochý záda během celého pohybu. Zastavte, když pocítíte protažení v hamstringách nebo když váš trup bude paralelní se zemí.

Abychom se vrátili do výchozí pozice, tlačte přes paty a stiskněte hýždě, abyste se postavili vzpřímeně, přičemž udržujte kontrolu nad madlem, když se zvedáte. Buďte pozorní k vaší formě během celého cvičení a vyhněte se jakémukoliv nadměrnému zaoblení nebo prohnutí zad.

Začlenění kabelového rumunského mrtvého tahu do vašeho tréninkového plánu může pomoci zlepšit flexibilitu kyčlí a hamstringů, posílit váš zadní řetězec a zlepšit celkovou funkční kondici. Nezapomeňte začít s lehčími váhami a soustředit se na správnou formu, než postupně zvyšujete odpor, abyste dále vyzvali své svaly.

Pokyny

• Začněte tak, že se postavíte před kabelový stroj s nohama na šířku ramen.
• Připevněte rovnou tyč k nejnižší kladce a uchopte ji nadhmatem, přičemž udržujte ruce rovné a ramena vzadu.
• Zpevněte jádro a udržujte mírný ohyb v kolenou během celého cvičení.
• Pomalu se ohněte vpřed v kyčlích, tlačte hýždě dozadu, přičemž udržujte rovná záda a neutrální páteř.
• Snižujte tyč směrem k zemi, cítící protažení v hamstringách a držte tyč blízko svých nohou.
• Jakmile pocítíte protažení v hamstringách nebo dosáhnete pohodlného rozsahu pohybu, opačně pohyb tak, že zapojíte hýždě a hamstringy a zvednete trup zpět do výchozí pozice.
• Opakujte požadovaný počet opakování.
• Pamatujte, že je důležité kontrolovat pohyb a soustředit se na kontrakci vašich hamstringů a hýždí během fáze snižování i zvedání.
• Ujistěte se, že během celého cvičení udržujete správnou formu, abyste se vyhnuli namáhání dolní části zad.

Tipy a triky

• Nehýbejte dolní částí zad - udržujte během pohybu neutrální páteř.
• Udržujte zapojené jádro, abyste zajistili stabilitu a zabránili nadměrnému naklánění dopředu nebo dozadu.
• Pohyb zahajte ohybem v kyčlích a tlačením kyčlí dozadu, přičemž udržujte mírný ohyb v kolenou.
• Soustřeďte se na pocity protažení ve vašich hamstringách, když snižujete váhu dolů, a udržujte napětí v cílové svalové skupině.
• Vyhněte se používání momentu nebo spoléhání se na dolní část zad pro zvedání váhy; místo toho používejte svaly kyčlí a hamstringy k provedení cviku.
• Pro zvýšení obtížnosti zkuste zpomalit tempo cvičení a zaměřit se na spojení mysl-sval.
• Udržujte kontrolu po celou dobu pohybu, vyhýbejte se jakýmkoliv trhavým pohybům.
• Ujistěte se, že je kabel bezpečně připevněn a nastavte váhu na vhodnou úroveň pro vaši kondici.
• Modifikujte cvik použitím různých příslušenství na kabelovém stroji pro cílení různých svalových skupin.
• Nezapomeňte dýchat a vydechovat během fáze úsilí zvedání a vdechovat během excentrické fáze.