Everze Chodidla V Sedě Na Spodní Kladce

Část těla: Lýtka

Sval: Jiné

Vybavení: Kabelový stroj

Everze chodidla v sedě na spodní kladce je malý, kontrolovaný cvik na kotník, při kterém vytáčíte plosku nohy směrem ven proti odporu spodní kladky. Sezení na zemi vedle věže se závažím zajišťuje správné provedení pohybu a usnadňuje soustředění na práci vnějších svalů bérce, místo aby vám pomáhaly kyčle, koleno nebo trup. Je to užitečný doplňkový cvik pro kontrolu kotníku, stabilitu chodidla a posílení svalů, které brání vtáčení chodidla dovnitř.

Nastavení je důležité, protože lanko by mělo táhnout z vnitřní strany pracujícího chodidla, zatímco bérec zůstává v klidu. Na obrázku sedí sportovec s oběma rukama za tělem pro oporu, pracující koleno je pokrčené a lanko je připevněno k přední části chodidla pomocí úchopu. Tato pozice vám umožní izolovat everzi, aniž by se změnila ve větší pohyb nohy nebo neohrabané kroucení v koleni.

Správné opakování začíná z neutrální nebo mírně vytočené pozice chodidla a končí vytočením plosky směrem ven, dokud kotník nedosáhne svého čistého koncového rozsahu. Rozsah je malý, takže kvalita opakování je důležitější než velikost pohybu. Krátce zastavte, když vnější hrana chodidla dosáhne své nejzazší pohodlné polohy, a poté se pomalu vraťte zpět, aby kladka kontrolovaně vedla chodidlo do výchozí pozice. Při pohybu do everze vydechujte a návrat provádějte plynule.

Tento cvik se dobře hodí do zahřátí, rehabilitační přípravy kotníků, doplňkových bloků zaměřených na rehabilitaci nebo po těžším tréninku spodní části těla, když chcete získat lepší kontrolu nad chodidlem a kotníkem. Je také praktický pro sportovce, kteří potřebují lepší koordinaci bérce pro změny směru, dopady, pohyby ze strany na stranu nebo pohyb na nerovném povrchu. Udržujte zátěž dostatečně nízkou, aby bérec zůstal v klidu, prsty se nekřečovitě nezatínaly a koleno se s opakováním nepohybovalo. Pokud vás v kotníku píchá nebo dostáváte křeč do chodidla, zmenšete rozsah pohybu a upravte upevnění, než přidáte odpor.

Pokyny

• Sedněte si na zem vedle spodní kladky a připněte si úchop.
• Provlékněte úchop kolem přední části pracujícího chodidla tak, aby lanko táhlo z vnitřní strany chodidla.
• Pokrčte pracující koleno a zakloňte se na ruce pro oporu, přičemž bérec držte v klidu.
• Začněte s chodidlem v neutrální nebo mírně vytočené pozici před zahájením opakování.
• Vytočte plosku chodidla směrem ven proti odporu kladky pohybem pouze v kotníku.
• Zastavte na konci rozsahu, aniž byste dovolili koleni, kyčli nebo trupu se zkroutit.
• Krátce podržte vnější pozici a poté chodidlo pomalu a kontrolovaně spusťte zpět.
• Při vytáčení chodidla ven vydechujte a opakujte pro plánovaný počet opakování, než vystřídáte strany.

Tipy a triky

• Nastavte kladku dostatečně nízko, aby lanko zůstalo po většinu opakování v rovině s přední částí chodidla.
• Udržujte bérec v klidu; pokud koleno následuje chodidlo, je zátěž příliš těžká.
• Soustřeďte se na vytáčení plosky směrem ven, nikoliv na kroucení celou nohou.
• Posuňte bod upevnění blíže k prstům pro větší páku, nebo blíže ke středu chodidla, pokud je tah příliš ostrý.
• Nenechte patu poskakovat, klouzat nebo se zvedat, pokud je používána jako referenční bod.
• Používejte pomalý návrat, protože vnější svaly bérce musí kontrolovaně vrátit kladku do neutrální polohy.
• Zůstaňte v bezbolestném rozsahu, pokud vás kotník v horní části pohybu píchá.
• Ukončete sérii, když se prsty začnou křečovitě zatínat nebo se chodidlo již nemůže pohybovat bez kompenzace.

Často kladené otázky

Který sval everze chodidla v sedě na kladce nejvíce zatěžuje?

Hlavně cílí na peroneální svaly na vnější straně bérce, které pomáhají vytáčet plosku chodidla směrem ven.

Je to spíše cvik na lýtka nebo na kotníky?

Je to spíše cvik na kotník a vnější stranu bérce než klasický výpon na lýtka.

Kde by měl být úchop nebo popruh umístěn?

Měl by být umístěn kolem přední části chodidla nebo bříšek prstů, aby lanko táhlo z vnitřní strany, zatímco vytáčíte chodidlo ven.

Mělo by se koleno během opakování hýbat?

Ne. Koleno a stehno by měly zůstat většinou v klidu, zatímco kotník vykonává práci.

Mohou začátečníci provádět everzi chodidla v sedě na kladce?

Ano. Je vhodný pro začátečníky, pokud udržíte nízkou zátěž a plynulý rozsah pohybu.

Co to znamená, když to cítím v kyčli nebo koleni?

To obvykle znamená, že odpor je příliš těžký nebo noha příliš pomáhá. Snižte zátěž a zmenšete rozsah pohybu.

Kdy je tento cvik nejužitečnější?

Dobře funguje při zahřátí, v rehabilitačních blocích pro kotníky, jako doplňkový cvik nebo po tréninku spodní části těla.

Jak se everze liší od inverze?

Everze vytáčí plosku chodidla směrem ven. Inverze vytáčí plosku chodidla směrem dovnitř, což je opačný směr.