Plavecký Kraul Na Zemi

Část těla: Plyometrie

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Plavecký kraul na zemi je cvik v poloze vleže na břiše, který napodobuje kraulový plavecký styl se střídavým pohybem paží a nohou. Obvykle se provádí s vlastní vahou na podložce a cílem není rychlost, ale plynulá koordinace: hrudník zůstává blízko podlahy, paže opisují dlouhý rytmický oblouk a nohy lehce kmitají za vámi. Díky tomu je cvik užitečný pro nácvik kontroly těla prostřednictvím trupu, ramen, kyčlí a horní části zad současně.

Cvik je nejúčinnější, pokud je příprava promyšlená. Před prvním opakováním si lehněte obličejem k zemi, tělo mějte natažené, obě paže natáhněte nad hlavu a nohy propněte za sebe. Od té chvíle by každý záběr měl působit jako kontrolovaný kraulový vzorec, nikoliv jako divoké máchání. Hlava a žebra zůstávají v klidu, páteř zůstává dlouhá a pohyb vychází z ramen a kyčlí, zatímco střed těla brání trupu v kývání ze strany na stranu.

Plavecký kraul na zemi buduje spíše koordinaci a vytrvalost než hrubou sílu. Vyzývá zadní svalový řetězec, stabilizátory ramen a střed těla ke spolupráci, zatímco kyčle a horní část zad udržují čistý rytmus. Protože je pohyb plynulý, je to dobrá volba pro zahřátí, přípravu na pohyb, kondiční okruhy a doplňkové cvičení, když chcete pracovat s nízkým dopadem, které přesto vyžaduje přesnost.

Správné provedení závisí na kontrole rozsahu pohybu. Natáhněte se dopředu, aniž byste prohýbali spodní část zad, přitáhněte jednu paži dolů a dozadu, zatímco protilehlá noha se lehce zvedne, poté plynule vystřídejte strany. Trup by měl zůstat vycentrovaný namísto nadměrného vytáčení a hlava by měla zůstat v neutrální poloze, pokud cvik není upraven pro nácvik dýchání. Pokud se záběr uspěchá, pohyb přestává trénovat koordinaci a začíná se měnit ve volnou hybnost.

Tento cvik použijte, když chcete kraulový vzorec na zemi, který posiluje načasování, držení těla a vytrvalost ramen bez vnější zátěže. Je obzvláště užitečný pro lidi, kteří potřebují lepší vnímání trupu, lepší sekvenci paží a nohou nebo nízko intenzivní kondiční možnost, která přesto vyžaduje, aby tělo zůstalo organizované od opakování k opakování.

Pokyny

• Lehněte si obličejem k zemi na podložku, obě paže natáhněte nad hlavu a obě nohy mějte natažené za sebou.
• Čelo mějte blízko podlahy, krk držte dlouhý a kyčle jemně tlačte směrem k podložce.
• Zpevněte břicho tak, aby žebra zůstala dole ještě předtím, než zahájíte první záběr.
• Zvedněte jednu paži a protilehlou nohu mírně nad podlahu, zatímco druhá paže a noha zůstávají natažené.
• Pracující paží opište oblouk dolů a dozadu v kraulovém vzorci, zatímco protilehlá noha lehce kmitá.
• Střídejte strany v plynulém rytmu tak, aby záběr působil souvisle, nikoliv trhaně.
• Udržujte hrudník nízko a zabraňte prohýbání v bedrech při střídání stran.
• Během série pravidelně dýchejte a krk udržujte uvolněný, místo abyste zvedali hlavu a dívali se dopředu.
• Poslední opakování dokončete tak, že obě paže i nohy tiše položíte zpět na podlahu.

Tipy a triky

• Představte si pohyb jako kraulový styl na zemi, ne jako velký záklon v pozici supermana.
• Kopání udržujte malé; nohy by měly pomáhat s rytmem, ne vytrhávat pánev z podložky.
• Pokud se vám prohýbají bedra, snižte výšku zdvihu a zkraťte dosah paží.
• Před každým záběrem se natáhněte přes konečky prstů, aby se ramena nekrčila směrem k uším.
• Trup by měl zůstat většinou rovnoběžně s podlahou; nadměrné vytáčení obvykle znamená, že opakování je příliš rychlé.
• Při nácviku vzorce používejte pomalé, rovnoměrné tempo a zrychlujte pouze tehdy, pokud pohyb zůstává čistý.
• Udržujte hýždě lehce aktivní, aby nohy zůstaly natažené a bederní páteř nepřebírala hlavní práci.
• Pokud cítíte napětí v krku, mírně zastrčte bradu a dívejte se do podlahy.
• Sérii ukončete, jakmile se záběr stane neohrabaným; kvalita je zde důležitější než počet opakování.

Často kladené otázky

Které svaly plavecký kraul na zemi procvičuje?

Primárně trénuje ramena, horní část zad, hýždě a hluboký stabilizační systém, zatímco kyčle a trup stabilizují kraulový vzorec.

Je to stejné jako plavecký záběr v bazénu?

Je to cvik na suchu, který kopíruje pohyb kraulu. Procvičujete vzorec na podlaze, místo abyste se pohybovali vodou.

Jak by se měly paže během kraulu pohybovat?

Jedna paže směřuje dopředu, zatímco druhá opisuje plynulý oblouk dolů a dozadu. Vyhněte se trhavému pohybu loktem do strany nebo švihání paží ve velkém oblouku.

Jak vysoko by se měl hrudník a nohy zvedat?

Zvedejte se jen natolik, aby byl pohyb aktivní a kontrolovaný. Cílem je malé, čisté vznášení, nikoliv velký záklon páteře.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, ale měli by začít s malým rozsahem a pomalým tempem. Pokud je omezujícím faktorem koordinace, střídejte nejprve jednu paži po druhé, než přidáte plný kraulový rytmus.

Jaká je nejčastější chyba u plaveckého kraulu na zemi?

Lidé se obvykle zvedají příliš vysoko, prohýbají se v bedrech nebo záběr uspěchají. To mění cvik na cvičení spodní části zad namísto koordinovaného kraulového vzorce.

Měl bych to cítit ve spodní části zad?

Mírné úsilí pro udržení pozice je normální, ale spodní část zad by neměla vykonávat většinu práce. Pokud ano, snižte končetiny a více zpevněte břicho.

Kam tento cvik zařadit v tréninku?

Dobře funguje v zahřátí, v bloku přípravy na pohyb nebo v kondičním okruhu s nízkým dopadem, když chcete vytrvalost ramen a koordinaci trupu.