Stojící Reverzní Bicepsový Zdvih S Rotací Činek
Stojící reverzní bicepsový zdvih s rotací činek je dynamický cvik na horní část těla, který cílí na svaly bicepsů, předloktí a ramen. Tento cvik přináší náročnou variaci tradičního bicepsového zdvihu, zapojuje více svalových skupin a zlepšuje celkovou sílu a stabilitu horní části těla. K provedení tohoto cviku budete potřebovat pár činek a dostatek prostoru k pohybu. Začněte vstoje s nohama na šířku ramen a pažemi plně nataženými, držíc činku v každé ruce nadhmatem. Výchozí pozice má dlaně směřující dolů k podlaze. Z této pozice začněte pohyb ohýbáním loktů a přibližováním činek k ramenům. Jak činky zvedáte nahoru, otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly vzhůru. Tato rotace zapojuje předloktí a přidává cviku další výzvu. Jakmile plně zvednete činky k ramenům a dlaně budou směřovat vzhůru, pomalu spusťte závaží zpět do výchozí pozice, obrácením pohybu. Ujistěte se, že máte zapojený střed těla, rovná záda a vyhněte se jakémukoliv kývání nebo setrvačnosti. Opakujte požadovaný počet opakování, obvykle 8–12 opakování na sérii. Stojící reverzní bicepsový zdvih s rotací činek je skvělým cvikem pro obohacení vašeho tréninkového plánu na bicepsy a posílení předloktí. Pamatujte, že je důležité začít s lehčími činkami a postupně zvyšovat zátěž, jakmile se s cvikem seznámíte. Vždy udržujte správnou formu a konzultujte techniku s odborníkem, pokud si nejste jisti. Zařaďte tento cvik do svého tréninkového plánu na horní část těla pro silnější, definovanější paže a zlepšenou funkční sílu.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte vstoje s nohama na šířku ramen a držte činku v každé ruce, dlaně směřující dolů.
- Držte lokty blízko těla, vydechněte a přitáhněte činky směrem k ramenům.
- Zastavte se na vrcholu pohybu a zatněte bicepsy.
- Otočte zápěstí směrem ven, jakmile spouštíte činky zpět do výchozí pozice, dlaně směřující dolů.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
- Ujistěte se, že během cviku udržujete správnou formu tím, že máte zapojený střed těla a vyhýbáte se jakémukoliv kývání nebo trhavým pohybům.
Tipy a triky
- Zaměřte se na udržování správné formy a techniky během celého pohybu.
- Zapojte střed těla a stabilizujte horní část těla tím, že udržíte páteř rovnou a ramena uvolněná.
- Začněte s lehčími činkami a postupně zvyšujte zátěž, jakmile se s cvikem seznámíte a získáte jistotu.
- Ovládejte pohyb pomalým a kontrolovaným tempem během zvedání i spouštění činek.
- Vyhněte se použití setrvačnosti nebo kývání těla při zvedání činek, protože to může snížit efektivitu cviku a zvýšit riziko zranění.
- Udržujte lokty blízko těla a zabraňte jejich vybočení během pohybu.
- Dýchejte pravidelně během cviku, nadechujte se při spouštění a vydechujte při zvedání.
- Provádějte cvik před zrcadlem nebo s tréninkovým partnerem, abyste zajistili správnou formu a předešli případným kompenzacím.
- Zvažte zařazení variací tohoto cviku, například střídání paží nebo provádění pohybu na šikmé lavici, pro cílení na svaly z různých úhlů.
- Zajistěte, že používáte vhodnou zátěž, která vyzývá vaše svaly, aniž byste obětovali správnou formu.
