Kneeling Back Kick S Odporovou Gumou

Kneeling Back Kick s odporovou gumou je fantastické cvičení, které cílí na svaly v hýždích, hamstringách a dolní části zad. Toto cvičení se provádí pomocí odporové gumy a představuje skvělý způsob, jak posílit a vytvarovat svaly zadního řetězce. Pro provedení Kneeling Back Kick s odporovou gumou si klekněte na všechny čtyři s odporovou gumou bezpečně obtočenou kolem jednoho chodidla. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny a kolena pod boky. Zapněte své jádrové svaly, abyste udrželi stabilní a zarovnanou páteř po celou dobu pohybu. Z této výchozí pozice natáhněte jednu nohu přímo dozadu, přičemž koleno udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů. Soustřeďte se na stisknutí hýždí, když kopnete nohu dozadu, zdůrazněte kontrakci cílových svalů. Udržujte nohu ohnutou po celou dobu pohybu, abyste aktivovali také své lýtkové svaly. Provádějte toto cvičení plynule a kontrolovaně, vyhněte se jakýmkoli trhavým nebo nadměrným pohybům. Snažte se o plný rozsah pohybu, kopněte nohu zpět co nejdále, jak je to pohodlné, přičemž udržujte dobrou formu. Můžete zvýšit obtížnost tohoto cvičení použitím silnější odporové gumy nebo prováděním více opakování. Zařazení Kneeling Back Kick s odporovou gumou do vaší tréninkové rutiny může pomoci zlepšit vaši celkovou sílu a stabilitu dolní části těla. Nezapomeňte dýchat pravidelně a naslouchat svému tělu během cvičení. Jako vždy se poraďte s odborníkem na fitness před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, abyste zajistili, že je vhodný pro vaše individuální potřeby a schopnosti.

Pokyny

• Začněte tím, že si kolem kotníků umístíte odporovou gumu.
• Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny a koleny na šířku boků.
• Zapněte své jádro a udržujte záda rovná po celou dobu cvičení.
• Natáhněte jednu nohu přímo dozadu, přičemž koleno udržujte ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• Udržujte napětí v odporové gumě, když kopnete svou nataženou nohu dozadu, dosahujte pohodlného rozsahu pohybu.
• Držte koncovou pozici na chvíli, cítíte kontrakci ve svých hýždích a hamstringu.
• Pomalu vraťte nohu do výchozí pozice, udržujte kontrolu a napětí v odporové gumě.
• Opakujte pohyb požadovaný počet opakování.
• Vyměňte strany a opakujte cvičení s druhou nohou.

Tipy a triky

• Zapojte své jádro a udržujte neutrální páteř po celou dobu cvičení.
• Udržujte ramena uvolněná a daleko od uší.
• Na vrcholu pohybu stiskněte hýždě, abyste efektivně zacílili na své extenzory kyčlí.
• Soustřeďte se na používání svých hýžďových svalů k provedení pohybu, místo abyste se příliš spoléhali na dolní část zad.
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se použití hybnosti, abyste zajistili maximální aktivaci svalů.
• Na konci pohybu se nepřetahujte v dolní části zad. Udržujte kontrolovaný rozsah pohybu.
• Vydechujte při kopnutí zpět a nadechujte se při návratu do výchozí pozice.
• Použijte odporovou gumu s odpovídající úrovní napětí, abyste vyzvali své svaly bez obětování formy.
• Pokud jste noví v tomto cvičení, začněte s lehčím odporem a postupně zvyšujte, jak se budete cítit pohodlněji a silněji.
• Po dokončení cvičení protáhněte své flexory kyčlí, abyste udrželi celkovou flexibilitu a předešli nerovnováhám.