Veslování V Předklonu Bez Zátěže

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Váha těla

Veslování v předklonu bez zátěže je veslařský vzorec prováděný z předklonu s pokrčenými boky, a to s prázdnými rukama. Ohnete se dopředu, dokud trup není téměř rovnoběžně s podlahou, necháte ruce volně viset a poté táhnete lokty zpět k bokům, jako byste měli v rukou tyč. Vnější zátěž tu není, takže jde o správnou pozici předklonu, stažení lopatek a čistou dráhu loktů.

Použijte ho jako zahřátí před veslováním s činkou nebo činkami, jako trénink techniky, když nemůžete zvedat těžké váhy, nebo jako závěrečný cvik s vysokým počtem opakování. Je to také praktický cvik na cesty. Protože jsou ruce prázdné, lidé to často honí. Smyslem je vytvořit stejný tvar, jaký byste použili s činkou: rovná záda, nehybný trup a veslo, které končí u boků, nikoli u krku.

Šířé zádě táhnou horní končetiny dozadu. Zadní strana ramen a romboidy na vrcholu sevřou lopatky k sobě. Vzdužovače páteře drží předklon. Hamstringy a hýždě brání tomu, aby se boky zvedaly při tažení. Dobré opakování působí tak, jako by lokty mířily do zadních kapes, zatímco trup zůstává klidný jako stůl.

Stůjte s nohama přibližně na šíři boků, mírně povolte kolena a tlačte boky dozadu, dokud trup není téměř rovnoběžný s podlahou. Nechte ruce volně viset dolů s lehce sevřenými nebo otevřenými dlaněmi. Stáhněte ramena dolů od uší a pohled směřujte na podlahu kousek před sebe, aby krk zůstal v linii s páteří.

Výdechem přitáhněte oba lokty nahoru a dozadu, dokud ruce nedosáhnou boků. Chvíli se zastavte se sevřenými lopatkami a poté snižte ruce, dokud zase nevisí. Nádech při spouštění. Nesrovnejte se z předklonu mezi opakováními. Boky zůstávají na místě; pohybují se jen ruce.

Série po 12 až 20 plynulých opakováních fungují dobře. Pokud se vám prohýbá spodní část zad, zvedněte trup o něco výš nebo víc pokrčte kolena. Pokud cítíte práci jen v rukách, navykáváte zápěstí místo abyste táhli lokty. Přestaňte, jakmile už nedokážete držet rovná záda, i když by v rukou zbývaly síly. Veslování v předklonu bez zátěže se také skvěle kombinuje s pozdějším zatíženým veslováním: proveďte sérii opakování s prázdnými rukama, poté vezměte činky nebo činku a zachovejte stejný předklon a dráhu loktů.

Pokyny

• Stůjte s nohama na šíři boků a mírně povolte kolena.
• Tlačte boky dozadu, dokud trup není téměř rovnoběžný s podlahou a záda jsou rovná.
• Nechte ruce viset rovně dolů k podlaze s lehce sevřenými pěstmi.
• Stáhněte ramena dolů od uší a napněte břišní svaly.
• Výdechem vesluje – přitáhněte oba lokty nahoru a dozadu, dokud ruce nedosáhnou boků.
• Sevřete lopatky k sobě a chvíli se zastavte na vrcholu.
• Nádechem spusťte ruce, dokud zase rovně nevisí, aniž byste se srovnali z předklonu.
• Držte předklon zafixovaný a opakujte plánovaný počet opakování, poté se vzpřímete tlačením boků dopředu.

Tipy a triky

• Představte si, že táhnete lehkou činku k bokům, ne že děláte vzpažování k žebrovníku.
• Pokud se trup houpe, používáte moment. Zpomalte veslo a nejdřív zafixujte předklon.
• Držte krk dlouhý. Pohled do zrcadla často vede k zvedání hlavy a převzetí práce horní částí trapézů.
• Lepší je mírně vyšší trup než prohnutá záda. Rovnoběžnost je cíl, ne bolestivý hluboký předklon.
• Táhněte lokty směrem do zadních kapes. Když je táhnete vysoko do stran, mění se cvik v mávání pro zadní deltoidy.
• Tlačte celým chodidlem do podlahy, aby se kolena nepřímovala a nevytahovala vás z předklonu.
• Zastavte se na dvě sekundy na vrcholu, pokud vám veslování s prázdnými rukama přijde příliš snadné.
• Přestaňte, jakmile se začne prohýbat spodní část zad, i když jste měli naplánovaných více opakování.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvik Veslování v předklonu bez zátěže posiluje?

Trénuje šířé zádě, zadní část ramen a romboidy, zatímco hamstringy a vzdužovače páteře drží pozici předklonu.

Proč cvičit bez zátěže?

Nacvičuje stejný vzorec jako veslování s činkou a dá se provádět kdekoli. Výzvou je pozice a sevření, ne váha.

Jak moc hluboký předklon mám u cviku Veslování v předklonu bez zátěže dělat?

Snažte se o trup téměř rovnoběžný s podlahou s rovnými zády. Pokud hamstringy nebo spodní část zad nedokážou držet rovnoběžnost, zvedněte se o něco výš.

Mám mít ruce otevřené nebo zavřené?

Obojí funguje. Lehce sevřená pěst často pomáhá představit si činku. Jen nesvírejte tak moc, aby se nejdřív unavily předloktí.

Staží to na sílu zad?

Je to solidní cvik a zahřátí, ale pro skutečnou sílu bude většina lidí stále potřebovat zatížené veslování nebo shozy.

Proč to cítím v spodní části zad?

Předklon má držet nehybně. Povolte kolena, napněte břišní svaly nebo zvedněte trup, dokud záda zůstanou rovná.

Můžu veslovat jednu ruku po druhé?

Ano. Střídavé veslování s prázdnými rukama je v pořádku, pokud vám pomůže lépe cítit pohyb lopatky.

Kolik opakování mám dělat?

Dvanáct až dvacet kontrolovaných opakování je dobré rozmezí. Pokud zvládnete 40 nedbalých opakování, nezastavujete se na vrcholu nebo nedržíte předklon.