Jednonožný Dřep Na Lavici Ve Smithově Stroji

Část těla: Stehna

Sval: Stehenní svaly

Vybavení: Smithův stroj

Jednonožný dřep na lavici ve Smithově stroji je dřep na jedné noze, který provádíte ve Smithově stroji s lavicí nebo židlí za zády jako měřítkem hloubky a bezpečným cílem. Pevná dráha činky ve Smithově stroji odstraňuje nároky na rovnováhu, které přináší jednonožný dřep s volnou činkou, takže můžete pracující nohu zatížit vahou, zatímco lavice vám dává jasnou a opakovatelnou spodní pozici, ke které se odsazujete.

Tohle cvičení má své místo v tréninku nohou, protože odhaluje a napravuje rozdíly mezi stranami. Protože Smithův stroj nese část zátěže za vás, můžete zatěžovat jednu nohu po druhé s mnohem větší vahou, než byste zvládli u pistolového dřepu nebo jednonožného dřepu bez opory. Využijí ho proto cvičenci rehabilitující slabší stranu, běžci a cyklisté, kteří chtějí vyrovnat sílu odrazu, nebo kdokoli, kdo už přerostl obounohé dřepy ve Smithově stroji.

Hlavní práci odvádějí kvadricepsy stojné nohy, které natahují koleno v celém rozsahu. Glutey a hamstringy pracující nohy zajišťují extezi kyčle, zejména při výstupu z lavice, a svalstvo lýtka a chodidla pracuje na tom, abyste zůstali stabilní na jediné opoře. Vyšší pozice činky na horní části trapézů udržuje trup vzpřímeněji než u dřepu s činkou na zádech, což posouvá důraz na přední stranu stehna.

Příprava je tu důležitější než u většiny dřepů ve Smithově stroji. Výška lavice určuje vaši spodní pozici: měla by zhruba odpovídat výšce kolene, abyste se na ni mohli kontrolovaně snižovat, nikoli na ni padat. Výška činky a postavení nohy vám musí umožnit sestup svisle, zatímco lavice vás zachytí ve správné hloubce. Pokud je noha příliš vpředu, zlomíte se v kyčlích; pokud je příliš vzadu, koleno vám pod zátěží projde za špičky.

Provedení je jednoduché, ale neodpouští spěch. Vyjměte činku z úchytů, mírně vysuňte jednu nohu vpřed, nebo nechte druhou nohu ohnutou za sebou, a pak se pod kontrolou snižujte, dokud se boky lehce nedotknou lavice. Lehce se dotkněte, neodpočívejte, a pak se zatlačte celým chodidlem vzhůru do stoje. Pevná dráha činky znamená, že se tělo musí přizpůsobit stroji, takže drobné úpravy šíře postoje a vzdálenosti od lavice dramaticky změní pocit z cviku.

Prvních několik tréninků držte zátěž mírnou. Jednonožný trénink s činkou na zádech okamžitě zdvojnásobí zatížení jedné nohy a pevná dráha Smithova stroje vám nedá žádný prostor se posunout a zachránit opakování. Nastavte pojišťovací zarážky nebo se před každou sérií ujistěte, že zajišťovací mechanismus činky funguje.

Pokyny

• Umístěte rovnou lavici do Smithova stroje za činku, přibližně ve výšce kolene, takže když se od dráhy činky odsadíte dozadu, boky vám dopadnou na lavici.
• Nastavte činku do výšky horní části hrudníku a položte si ji na horní trapézy s úchopem o něco širším než šíře ramen, lokty směřují dolů.
• Stando si pod činku s chodidly na šíři boků, pak postoj upravte tak, aby pracující noha stála plocho a vycentrovaně pod činkou a druhá noha byla buď ohnutá za vámi, nebo zvednutá s kolenem vpředu.
• Vyjměte činku z bezpečnostních háků jejím otočením, napněte střed těla a přeneste celou váhu na pracující nohu.
• Nadechněte se, pak zasaďte boky dozadu a ohněte koleno pracující nohy, abyste se sestoupili rovně dolů po pevné dráze stroje směrem k lavici.
• Sestupujte, dokud se boky lehce nedotknou lavice, přičemž patu pracující nohy držte plocho a holeň mířící zhruba nad chodidlo.
• Chvíli se zadržte bez uvolnění váhy do lavice, pak vydechněte a zatlačte patou a středem chodidla zpět vzhůru do plného stoje.
• Dokončete všechna opakování na jedné noze, pak vraťte činku na úchyty, vyměňte nohy a druhou stranou dorovnejte počet opakování.
• Pokud cítíte, že se dostáváte z dráhy činky, mezi opakováními si upravte postavení nohy a znovu se napněte.

Tipy a triky

• Než přidáte váhu, upravte výšku lavice. Pokud je lavice příliš nízko, budete se pro ni prohýbat v bedrech; pokud je příliš vysoko, zkrátíte rozsah a přijdete o většinu přínosu.
• Nejčastější chybou je padat na lavici místo kontrolovaného snižování k ní. Pokud uslyšíte dupnutí, zpomalte sestup na dvě doby.
• Váhu držte na celém chodidle, ne na špičkách. Převalení na přední část chodidla pracující nohy je známkou toho, že lavice je příliš blízko nebo že zátěž je příliš těžká.
• Nenechávejte druhou nohu v průběhu série sahat na podlahu kvůli rovnováze. Pokud se stále dotýká země, nejprve snižte váhu, než zkrátíte rozsah.
• Zůstaňte v mírném předklonu, zhruba takovém, jaký použijete u box dřepu. Perfektně svislý stoj na jedné noze nutí koleno jít příliš dopředu.
• Začněte s holou činkou nebo s lehkými kotouči, dokud koleno pracující nohy nepřejezdí plynule nad chodidlem; vrávorání dole znamená, že zátěž převyšuje vaši stabilitu.
• Pozici lavice otestujte s prázdnou činkou a jedním pomalým opakováním na každou stranu, než začnete zatěžovat. Pár centimetrů změny postoje cvik zcela změní.
• Srovnávejte levou a pravou nohu podle počtu opakování a váhy, ne podle úsilí. Ať slabší strana určuje standard, aby se rozdíl mezi stranami zavíral, nikoli zvětšoval.
• Nastavte bezpečnostní zarážky Smithova stroje těsně pod vaši spodní sedící pozici jako pojistku pro případ nezdařeného opakování.

Často kladené otázky

Jaké svaly posiluje jednonožný dřep na lavici ve Smithově stroji?

Nejvíce pracují kvadricepsy pracující nohy při natahování kolena, glutey a hamstringy vás pak vytlačují z lavice. Svaly lýtka a chodidla přispívají stabilitou, protože stojíte na jedné noze.

Je jednonožný dřep na lavici ve Smithově stroji vhodný pro začátečníky?

Ano, s lehkou nebo bez přidané zátěže. Pevná dráha činky ve Smithově stroji a lavice jako cíl z něj dělají jeden z bezpečnějších způsobů, jak se naučit jednonožné dřepování, ale začátečníci by nejprve měli zvládnout obounohý dřep na lavici ve Smithově stroji.

Jak vysoká má být lavice pro jednonožný dřep na lavici ve Smithově stroji?

Nastavte ji zhruba do výšky kolene, aby stehno dole bylo přibližně rovnoběžné s podlahou. Nižší lavice prodlužují rozsah a zvyšují obtížnost; vyšší lavice cvik usnadňují, ale zkracují práci.

Mám se při jednonožném dřepu na lavici ve Smithově stroji plně posadit na lavici?

Ne. Lehce se dotkněte lavice, abyste označili hloubku, a pak se vytlačte zpět nahoru. Úplné posazení a pauza vynechá pracující nohu a každé opakování se změní na dva samostatné pohyby.

Kde má být při jednonožném dřepu na lavici ve Smithově stroji umístěná činka?

Položte si ji na horní trapézy, ve stejné pozici jako u dřepu s činkou na zádech, s lokty taženými dolů, nikoli roztaženými dozadu. Nižší uložení na ramenou vás s rostoucí únavou může táhnout do předklonu.

Co mám dělat, když mě bolí koleno při jednonožném dřepu na lavici ve Smithově stroji?

Zkontrolujte, že pata zůstává plochá a koleno se pohybuje nad chodidlem, místo aby sepropadalo dovnitř, a snižte zátěž nebo zvedněte lavici, abyste zkrátili rozsah. Přetrvávající potíže jsou důvodem cvičení přerušit a nechat koleno vyšetřit.

Můžu jednonožný dřep na lavici ve Smithově stroji nahradit verzí s volnou vahou?

Ano, můžete dělat jednonožný dřep s vlastní vahou na lavici, nebo pro zátěž držet jednoruční činku před tělem. Verze s volnou vahou vyžadují mnohem víc rovnováhy, takže použijte méně vnější zátěže, než byste dali ve Smithově stroji.

Čím se liší jednonožný dřep na lavici ve Smithově stroji od běžného dřepu ve Smithově stroji?

Práce jednou nohou najednou zhruba zdvojnásobuje zatížení každé nohy, zvýrazní nerovnováhy a vyžaduje mnohem větší stabilitu na jedné noze, i když stroj drží dráhu činky. Většina cvičenců potřebuje výrazně méně celkové váhy, než kolik používají u obounohých dřepů.

Proč mi dole při jednonožném dřepu na lavici ve Smithově stroji stále dochází rovnováha?

Pevná dráha činky nutí tělo zůstat v jedné svislé linii, takže postavení nohy příliš vpředu nebo vzadu vás z ní vytahuje. Otestujte to znovu s prázdnou činkou a upravte postoj, dokud sestup nebude plynulý, a teprve pak přidejte váhu.