Protahování Ramene Vleže Na Boku

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Cvičební podložka

Protahování ramene vleže na boku je cvik na mobilitu ramene, při kterém ležíte na boku a cílí na zadní část rotátorové manžety, především na musculus infraspinatus a teres minor, spolu se zadní stranou pouzdra ramene. Ležíte na straně ramene, které chcete protahovat, nastavíte paletu do výše ramene s loktem ohnutým na devadesát stupňů a volnou rukou jemně tlačíte předloktí směrem k podlaze. Název pochází z pozice: vypadáte, jako byste spali na boku, přičemž horní ruka dělá práci.

Tento protah je základní pomůckou pro každého, kdo má omezenou vnitřní rotaci ramene. Sportovci s nadhlavovými pohyby, jako jsou hráči baseballu, volejbalisté, plavci a tenisté, ztrácejí vnitřní rotaci na hodech či podání během sezony a kancelářští pracovníci často nesou stejnou ztuhlost ze zakulacených postojů. Také vzpírání, kteří často benchují nebo tlačí nad hlavu a cítí štípnutí v zadní části ramene při těchto pohybech, bývají z toho, že několik minut stráví v této pozici, nadšeni.

Nastavení je to, co dělá protah účinným. Ležení na boku blokuje lopatku v naklápění a rotaci, které by kompenzovaly, a tím nutí protah do skutečného ramenního kloubu, místo aby lopatka předstírala rozsah za vás. Opěrka hlavy drží krk v neutrální pozici a rovné, vysoké postavení těla na podložce drží páteř mimo pohyb. Bez této stability se většina lidí prostě zakutálí dozadu a nikdy necítí protah tam, kde má.

Abyste to udělali dobře, držte protahovanou paletu přesně ve výši ramene a loket zamknutý na devadesát stupňů, poté použijte horní ruku k rotaci předloktí směrem k podlaze jen do bodu, kdy cítíte mírný až střední protah přes zadní část ramene. Pocit by měl být hluboko v zadní části ramene, nikdy v přední části kloubu ani v krku. Držte koncovou pozici dvacet až třicet sekund s pomalým, uvolněným dýcháním a poté tlak postupně uvolňujte, místo abyste náhle pustili.

Častým využitím je regenerace po tréninku horní části těla, nebo jako samostatný blok mobility pro hody mezi tréninky. Mnoho lidí dělá dvě až tři série na stranu. Protože protahovaná tkáň je malá a blízko kloubu, trpělivost je tady důležitější než síla. Malé nepohodlí je očekávané; ostrá bolest, brnění nebo zádrhel v rameni znamená, že byste měli zpomalit nebo zkrátit rozsah.

Pokud je ležení přímo na rameni nepohodlné, položte tenký složený ručník pod bok hrudního koše nebo snižte, jak daleko tlačíte paletu. Cílem v průběhu týdnů je malý, stabilní nárůst bezbolestné vnitřní rotace, ne dramatický protah hned první den.

Pokyny

• Lehněte si na bok na cvičební podložku s ramenem, které chcete protahovat, pod sebou, nohy na sobě a tělo v přímce od hlavy po boky.
• Spodní paletu natáhněte podél podlahy nad hlavu nebo ji pohodlně položte, a pod hlavu si dejte roli nebo složený ručník, aby krk zůstal neutrální.
• Horní paletu přenesete dopředu do výše ramene a ohněte loket na devadesát stupňů, přičemž předloktí míří vzhůru ke stropu a dlaň je otočena od vás.
• Uchopte zápěstí nebo předloktí protahované palety volnou rukou a lehce zatněte trup, aby se torzo nemohlo během protahu zakutálit dozadu.
• Pomalu tlačte předloktí protahované palety směrem k podlaze, rotujte ramenem dovnitř a přitom držte horní paletu pevně ve výši ramene.
• Zastavte se v bodě, kdy cítíte mírný až střední protah přes zadní část ramene, a držte tuto pozici dvacet až třicet sekund.
• Během držení dýchejte pomalu a rovnoměrně, vydechujte, když se lehce ponoříte hlouběji do rozsahu bez vynucování.
• Postupně uvolněte tlak, nechte předloktí vrátit se do svislé polohy a několik dechů si odpočiňte před opakováním.
• Proveďte dvě až tři držení a poté se převalte na druhou stranu a opakujte, pokud oba ramena potřebují práci.

Tipy a triky

• Pokud cítíte protah v přední části ramene nebo v krku místo v zadní části ramene, tlačíte příliš daleko nebo příliš rychle; snižte úhel, dokud pocit nepřesune do zadní části ramene.
• Držte loket ohnutý přesně na devadesát stupňů. Narovnáním palety během tlačení se toto protah mění na jiný a zatěžuje loket místo pouzdra ramene.
• Nenechávejte torzo zakutalit dozadu, když paleta klesá. Lehce zatněte a myslete na to, aby lopatka zůstala rovně na podložce, jinak protah ztratí většinu své hodnoty.
• Sledujte pozici hlavy. Krčení krku nebo tlačení do ruky pod hlavou je častým znakem, že protah je příliš agresivní; upravte výšku role tak, aby krk zůstal v linii s páteří.
• Tlak aplikujte přes předloktí, ne přes ruku nebo zápěstí, abyste zbytečně nezatěžovali zápěstní kloub, zatímco se rameno otáčí.
• Nejprve rameno zahřejte lehkými kruhy paletami nebo krátkým zahřátím horní části těla; protah studeného zadního pouzdra je těžší a méně pohodlný.
• Pokud je ležení přímo na rameni nepohodlné, podsuňte tenký složený ručník pod bok hrudního koše, abyste snali tlak z kloubu.
• Postupujte pomalu v průběhu týdnů. Přidání několika stupňů rozsahu za trénink je lepším výsledkem než jeden agresivní trénink, který nechá rameno podrážděné po dny.
• Vynecháte úplně tlačení do podlahy v dnech, kdy rameno bolí, a jen držte paletu na devadesát stupňů, přičemž gravitace poskytne pasivní protah.

Často kladené otázky

Na co se protahování ramene vleže na boku zaměřuje?

Především protahuje zadní rotátorovou manžetu, zejména infraspinatus a teres minor, spolu se zadním pouzdrem na zadní straně ramene. Zadní část ramene také cítí protah, když se paleta otáčí dovnitř.

Proč musím protahování ramene vleže na boku dělat na boku?

Ležení na boku zafixuje lopatku, takže nemůže naklánět ani rotovat, aby kompenzovala omezený pohyb ramene. To nutí protah do samotného kloubu, což činí tento cvik specifičtějším než protah vnitřní rotace ve stoje.

Je protahování ramene vleže na boku vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud začnete jemně. Začátečníci by měli tlačit jen do mírného protahu a při učení, jak zabránit zakutalování trupu, mohou potřebovat zkrátit držení na patnáct až dvacet sekund.

Jak dlouho mám držet protahování ramene vleže na boku?

Dvacet až třicet sekund na držení funguje dobře, opakované dvakrát až třikrát na stranu. Pro hody s vysokou tréninkovou zátěží lze použít i delší, šedesátisekundové jemné držení.

Cítím protahování ramene vleže na boku v krku nebo v přední části ramene. Co dělám špatně?

Pravděpodobně tlačíte příliš daleko nebo necháváte lopatku zvednout se z podlahy. Snižte rozsah, dokud pocit nepřesune přes zadní část ramene, a zkontrolujte, zda torzo zůstává nad spodní stranou.

Mohu dělat protahování ramene vleže na boku bez role pod hlavou?

Ano. Složený ručník, malý polštářek, nebo dokonce spodní paleta ohnutá pod hlavou funguje. Cílem je prostě udržet krk neutrální, aby se nenapínal, zatímco se soustředíte na rameno.

Kdy je nejlepší čas na protahování ramene vleže na boku?

Dobře se hodí po tréninku horní části těla, hodech nebo tlačení, kdy je tkáň teplá. Mnoho lidí ho používá také jako samostatný večerní blok mobility.

Existuje náhrada, pokud mě ležení na boku bolí v rameni?

Protah palety přes tělo ve stoji nebo v sedě je nejbližší alternativou, i když je méně specifický, protože lopatka se stále může pohybovat. Další možností je protah zadního pouzdra s tyčí nebo páskem pod vedením kouče.

Mám při protahování ramene vleže na boku cítit bolest?

Ne. Mírný až střední pocit protahu přes zadní část ramene je očekávaný, ale ostrá bolest, brnění nebo zádrhel znamená, že byste měli okamžitě povolit a snížit rozsah.