Nov 13, 2026

Dieses maschinenbasierte Ganzkörpertraining verbindet Drück-, Zug- und Beinübungen mit gezieltem Schulter-, Arm- und Bauchtraining. Die meisten Übungen umfassen drei Sätze mit 12 Wiederholungen; beim Trizepsdrücken sind 12, 12 und 10 Wiederholungen vorgesehen, beim Seitheben zwei Sätze mit 12. Der Fokus liegt auf kontrolliertem Kraft- und Muskelaufbau im moderaten Wiederholungsbereich. Die geführten Bewegungsbahnen machen das Training besonders für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet, die stabil und gezielt trainieren möchten. Da Maschinen und ein Kabelturm benötigt werden, ist es ein Workout fürs Fitnessstudio, nicht für zu Hause. Es werden keine Supersätze ausgeführt: Jede Übung wird als normale Serie absolviert, bevor es zur nächsten geht.

„Geführte Schulterpresse Im Sitzen“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen trainieren vor allem den vorderen und mittleren Deltamuskel. Der Trizeps unterstützt beim Strecken der Arme, während der obere Rücken die Schulterposition stabilisiert. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten, und halten Sie Rücken und Becken am Polster. Drücken Sie kontrolliert nach oben, ohne den unteren Rücken ins Hohlkreuz zu bringen oder die Schultern hochzuziehen. Senken Sie das Gewicht ruhig ab und vermeiden Sie ein hartes Durchstrecken der Ellbogen. Als erste Druckübung aktiviert sie die Schultern und ergänzt die anschließende Brustpresse.

„Hebel-Brustpresse“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen setzen den Schwerpunkt auf die Brustmuskulatur; vordere Schultern und Trizeps helfen beim Drücken. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte liegen. Halten Sie Füße und oberen Rücken stabil, drücken Sie die Griffe nach vorn und führen Sie sie langsam zurück, bis eine angenehme Dehnung entsteht. Vermeiden Sie hochgezogene Schultern, weit nach außen gestellte Ellbogen und ein aggressives Durchstrecken. Die Übung ergänzt die Schulterpresse durch einen horizontalen Druckwinkel und bietet eine stabile Grundlage für den Brustaufbau.

„Beinpresse Liegend“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen trainieren hauptsächlich Oberschenkel und Gesäß, unterstützt von Beinrückseite und Rumpf. Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf die Plattform und achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen laufen. Senken Sie den Schlitten kontrolliert nur so weit ab, wie das Becken am Polster bleibt. Drücken Sie über den ganzen Fuß nach oben, ohne die Knie am Ende hart durchzustrecken oder den Schlitten unten abprallen zu lassen. Diese Übung ergänzt das Oberkörpertraining um eine geführte, belastbare Beinbewegung.

„Latzug Mit Weitem Obergriff“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen beanspruchen vor allem den Latissimus sowie den oberen Rücken; Bizeps und hintere Schulter unterstützen den Zug. Fixieren Sie die Oberschenkel unter den Polstern, richten Sie den Oberkörper auf und ziehen Sie die Stange vor dem Körper zum oberen Brustbereich. Denken Sie daran, die Ellbogen nach unten zu führen, statt nur mit den Händen zu ziehen. Lassen Sie die Stange kontrolliert wieder nach oben und vermeiden Sie starkes Zurücklehnen oder hochgezogene Schultern. Als vertikale Zugübung gleicht sie die Druckbewegungen der Schulterpresse und Brustpresse aus.

„Geführte Butterfly-Maschine“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen trainieren die Brust gezielt in einer Isolationsbewegung; die vorderen Schultern stabilisieren die Arme. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe auf einer passenden Höhe liegen und die Startposition eine angenehme Brustdehnung ermöglicht. Führen Sie die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen kontrolliert zusammen und öffnen Sie die Arme langsam wieder. Vermeiden Sie Schwung, ein Vorrollen der Schultern und eine übermäßige Dehnung. Nach der Brustpresse ergänzt die Maschine das Brusttraining, ohne dass zusätzlich eine freie Last ausbalanciert werden muss.

„Sitzendes Reverse Fly An Der Maschine“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen zielen auf den hinteren Deltamuskel und den oberen Rücken, darunter Rhomboiden und Trapezmuskel. Sitzen Sie aufrecht, halten Sie den Nacken entspannt und die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie die Arme in einem weiten Bogen nach außen und bremsen Sie die Rückkehr. Vermeiden Sie Schwung, hochgezogene Schultern und ein übertriebenes Zurückreißen der Arme. Die Übung ergänzt die vordere und seitliche Schulterarbeit und stärkt die hintere Schulter sowie die Kontrolle der Schulterblätter.

„Seitheben An Der Maschine (Version 2)“: Zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen isolieren vor allem den seitlichen Deltamuskel; der obere Trapezmuskel unterstützt die Bewegung. Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe bequem neben den Hüften liegen, und halten Sie den Rücken am Polster. Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen bis ungefähr auf Schulterhöhe und senken Sie sie langsam ab. Vermeiden Sie Schwung, ein Abheben des Oberkörpers und das Hochziehen der Schultern. Die Übung setzt nach dem Reverse Fly einen zusätzlichen Reiz für die seitliche Schulter und rundet das Schultertraining ab.

„Trizepsdrücken Am Kabelturm (SZ-Stange)“: Drei Sätze mit 12, 12 und 10 Wiederholungen trainieren den Trizeps; Unterarme und Rumpf stabilisieren die Bewegung. Stehen Sie nah am Kabelturm, halten Sie die Oberarme an den Seiten und drücken Sie die SZ-Stange nach unten, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Führen Sie das Gewicht langsam zurück, ohne die Ellbogen nach vorn wandern zu lassen. Vermeiden Sie ein Zurücklehnen, Ruckbewegungen und abgeknickte Handgelenke. Die Isolation ergänzt die Druckübungen, bei denen der Trizeps bereits unterstützend gearbeitet hat.

„Sitzendes Crunchen An Der Maschine“: Drei Sätze mit je 12 Wiederholungen trainieren hauptsächlich den geraden Bauchmuskel; schräge Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskulatur stabilisieren. Stellen Sie Sitz und Polster passend ein, fixieren Sie die Hüften und krümmen Sie den Oberkörper kontrolliert in Richtung Becken. Halten Sie die Bauchspannung kurz am unteren Punkt und kehren Sie langsam zurück. Vermeiden Sie es, mit den Armen zu ziehen, aus der Hüfte zu wippen oder das Gewicht abprallen zu lassen. Als abschließende Übung ergänzt der Crunch das Ganzkörpertraining um direkte Rumpfarbeit.

Wärmen Sie sich vor dem Training fünf bis zehn Minuten allgemein auf und absolvieren Sie bei Bedarf leichte Vorbereitungssätze an den ersten Maschinen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen etwa 60 bis 90 Sekunden; bei besonders anstrengenden Beinsätzen können es bis zu zwei Minuten sein. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem die Wiederholungen sauber bleiben und noch etwa ein bis drei technisch gute Wiederholungen möglich wären. Das Workout kann je nach Erholung ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden; lassen Sie zwischen intensiven Ganzkörpereinheiten idealerweise mindestens 48 Stunden. Steigern Sie zunächst die kontrollierte Bewegungsqualität und erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie alle vorgegebenen Wiederholungen sicher schaffen.