Εναλλάξ Αγγίγματα Φτέρνας

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Τα Εναλλάξ Αγγίγματα Φτέρνας είναι μια άσκηση κορμού με το βάρος του σώματος που γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς με ένα μικρό crunch από τη μία πλευρά στην άλλη. Από ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα, ανασηκώνετε ελαφρώς τους ώμους και τεντώνετε το ένα χέρι προς την αντίστοιχη φτέρνα, και στη συνέχεια εναλλάσσετε στην άλλη πλευρά. Η κίνηση είναι μικρή, αλλά διατηρεί συνεχή ένταση στο μπροστινό μέρος και στα πλάγια της μέσης όταν αποφεύγετε να χαλαρώνετε πλήρως ανάμεσα στα αγγίγματα.

Η άσκηση στοχεύει κυρίως στους εξωτερικούς και εσωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς, με τον ορθό κοιλιακό να βοηθά στη διατήρηση των ώμων μακριά από το πάτωμα. Επειδή τα πόδια παραμένουν σταθερά, η εστίαση δεν είναι στην κίνηση των ποδιών ή στην κάμψη του ισχίου, αλλά στο λύγισμα του θώρακα προς το ισχίο σε κάθε πλευρά. Μια σωστή επανάληψη δίνει την αίσθηση ότι το πλάι της μέσης συστέλλεται, και όχι ότι το χέρι απλώς γλιστράει πιο μακριά στο πάτωμα.

Τοποθετηθείτε σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τις φτέρνες αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να τις φτάσετε χωρίς να ζορίζεστε. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν δίπλα στο σώμα, ανασηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τις ωμοπλάτες και κρατήστε το πηγούνι χαλαρό. Αυτή η μικρή ανύψωση των ώμων διατηρεί τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους, επιτρέποντας παράλληλα στον κορμό να μετατοπίζεται από τη μία πλευρά στην άλλη.

Καθώς τεντώνετε, σκεφτείτε να γλιστράτε το ένα χέρι προς τη φτέρνα της ίδιας πλευράς, ενώ τα πλευρά σας κινούνται προς το ισχίο. Επιστρέψτε στο κέντρο χωρίς να χαλαρώσετε πλήρως και μετά τεντωθείτε προς την άλλη πλευρά με το ίδιο εύρος και ρυθμό. Η κίνηση πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη, με τα ισχία ακίνητα και το κάτω μέρος της πλάτης άνετο πάνω στο στρώμα.

Τα Εναλλάξ Αγγίγματα Φτέρνας ταιριάζουν καλά σε προγράμματα κορμού για αρχάριους, προπονήσεις στο σπίτι, προθέρμανση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης για τη μέση με πολλές επαναλήψεις. Μπορείτε να τα κάνετε πιο εύκολα φέρνοντας τα πέλματα πιο κοντά στα ισχία ή κάνοντας μικρότερη κίνηση. Μπορείτε να τα κάνετε πιο δύσκολα κινούμενοι πιο αργά, διατηρώντας τις ωμοπλάτες ανασηκωμένες καθ' όλη τη διάρκεια του σετ ή τοποθετώντας τα πέλματα ελαφρώς πιο μακριά, διατηρώντας πάντα τον έλεγχο.

Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν το τράβηγμα του αυχένα προς τα εμπρός, την ταλάντευση των ισχίων, τη βιαστική κίνηση από πλευρά σε πλευρά ή τη μετατροπή της άσκησης σε ένα μακρύ τέντωμα του χεριού με ελάχιστη κίνηση του κορμού. Κρατήστε το βλέμμα στραμμένο προς τα πάνω, εκπνεύστε απαλά σε κάθε άγγιγμα και σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι σας δεν μπορούν πλέον να παραμείνουν ελαφρώς ανασηκωμένοι. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι σταθερές, συμπαγείς και καθαρά καθοδηγούμενες από το πλάι της μέσης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.
• Ανασηκώστε ελαφρώς το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
• Τεντώστε το δεξί χέρι προς τη δεξιά φτέρνα λυγίζοντας το πλάι της μέσης σας.
• Επιστρέψτε στο κέντρο χωρίς να ακουμπήσουν πλήρως οι ώμοι στο πάτωμα.
• Τεντώστε το αριστερό χέρι προς την αριστερή φτέρνα.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές με ελεγχόμενο ρυθμό.
• Χαμηλώστε τους ώμους στο πάτωμα όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους ώμους ελαφρώς ανασηκωμένους για να διατηρήσετε την ένταση στον κορμό.
• Κινηθείτε από τη μέση αντί να τεντώνεστε απλώς με το χέρι.
• Αποφύγετε να τραβάτε το πηγούνι προς το στήθος.
• Τοποθετήστε τα πέλματα πιο κοντά στα ισχία για να διευκολύνετε την επαφή με τη φτέρνα.
• Επιβραδύνετε αν τα ισχία σας αρχίσουν να ταλαντεύονται.
• Εκπνεύστε σε κάθε άγγιγμα και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.
• Κρατήστε και τα δύο πέλματα σταθερά ώστε η πλάγια κάμψη να προέρχεται από τη μέση και όχι από τη μετατόπιση του κάτω μέρους του σώματος.
• Χρησιμοποιήστε την ίδια απόσταση τεντώματος και στις δύο πλευρές ώστε ο ένας πλάγιος κοιλιακός να μην καταβάλλει περισσότερη προσπάθεια από τον άλλον.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν τα Εναλλάξ Αγγίγματα Φτέρνας;

Γυμνάζουν κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς, με τους κοιλιακούς να βοηθούν στη διατήρηση των ώμων ανασηκωμένων.

Πρέπει να αγγίζω τη φτέρνα μου σε κάθε επανάληψη;

Όχι. Τεντωθείτε προς τη φτέρνα όσο πιο μακριά μπορείτε, διατηρώντας την κίνηση ελεγχόμενη και χωρίς πόνο.

Είναι τα αγγίγματα φτέρνας κατάλληλα για αρχάριους;

Ναι. Είναι απλά στην εκμάθηση και εύκολα στην προσαρμογή αλλάζοντας την απόσταση των ποδιών ή το εύρος της κίνησης.

Γιατί νιώθω την άσκηση στον αυχένα;

Ίσως ασκείτε υπερβολική ένταση στο κεφάλι και τους ώμους. Κρατήστε το πηγούνι χαλαρό και ανασηκωθείτε χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς στρώμα;

Ναι, αλλά ένα στρώμα ή μια μαλακή επιφάνεια συνήθως κάνει τη θέση στο πάτωμα πιο άνετη.

Πόσο κοντά πρέπει να είναι τα πόδια μου κατά τη διάρκεια των Εναλλάξ Αγγιγμάτων Φτέρνας;

Τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να φτάσετε προς τις φτέρνες διατηρώντας τους ώμους ανασηκωμένους. Μετακινήστε τα πόδια πιο μακριά μόνο αν μπορείτε ακόμα να φτάσετε λυγίζοντας το πλάι της μέσης.

Πρέπει οι ώμοι μου να παραμένουν μακριά από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια;

Ιδανικά, ναι. Διατηρώντας τις ωμοπλάτες ελαφρώς ανασηκωμένες διατηρείται η ένταση στους κοιλιακούς, αλλά μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγο αν κουραστεί ο αυχένας ή οι πάνω κοιλιακοί.

Γιατί τα ισχία μου ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια των Εναλλάξ Αγγιγμάτων Φτέρνας;

Η ταλάντευση των ισχίων συνήθως σημαίνει ότι τεντώνεστε πολύ μακριά ή κινείστε πολύ γρήγορα. Μειώστε το εύρος της κίνησης και κρατήστε και τα δύο πέλματα βαριά στο πάτωμα.