Pullover Με Μπάρα Και Πιέσεις

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η άσκηση Pullover με μπάρα και πιέσεις συνδυάζει το pullover με μπάρα σε ύπτια θέση με πιέσεις από επίπεδο πάγκο. Χαμηλώνετε τη μπάρα σε ένα τόξο πίσω από το κεφάλι για να διατείνετε τους πλατείς ραχιαίους και το στήθος, τη φέρνετε πίσω πάνω από το άνω μέρος του στήθους και στη συνέχεια εκτελείτε πιέσεις μέχρι το πλήρες άνοιγμα των χεριών. Ο συνδυασμός αυτός καθιστά την άσκηση πιο τεχνική από ένα τυπικό pullover ή πιέσεις πάγκου, επειδή οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σταθεροί σε δύο διαφορετικές τροχιές.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους πλατείς ραχιαίους κατά το μέρος του pullover, ενώ το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς συνεισφέρουν σημαντικά κατά τη διάρκεια των πιέσεων. Το pullover απαιτεί έλεγχο της κάμψης των ώμων και τοποθέτηση των πλευρών, ενώ οι πιέσεις απαιτούν σταθερή τροχιά της μπάρας πάνω από το στήθος. Μια σωστή επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή από το τόξο πίσω από το κεφάλι προς την κίνηση της πίεσης, και όχι σαν δύο βιαστικές κινήσεις κολλημένες μεταξύ τους.

Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τη μπάρα να κρατιέται πάνω από το στήθος με ασφαλή, ισορροπημένη λαβή. Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε τα πλευρά χαμηλά ώστε η μέση να μην κάνει τόξο καθώς η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε μόνο μέχρι το εύρος όπου οι ώμοι αισθάνονται διάταση αλλά παραμένουν υπό έλεγχο.

Από το κάτω μέρος του pullover, τραβήξτε τη μπάρα πίσω πάνω από το στήθος και στη συνέχεια πιέστε την προς τα πάνω μέχρι να εκταθούν τα χέρια. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους κατά το pullover και πιο προσανατολισμένους στην πίεση καθώς η μπάρα κινείται πάνω από το στήθος. Χαμηλώστε με έλεγχο στην επόμενη επανάληψη μόνο αφού νιώσετε τη μπάρα και τους ώμους σταθερούς.

Το Pullover με μπάρα και πιέσεις λειτουργεί καλύτερα με ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, συχνά ως συμπληρωματική άσκηση για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, τον έλεγχο των ώμων και τον συντονισμό πλατέων ραχιαίων-στήθους. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν τα pullover και τις πιέσεις ξεχωριστά πριν τα συνδυάσουν. Ένας βοηθός μπορεί να είναι χρήσιμος επειδή η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια μεταβαίνει σε πίεση.

Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν τη χρήση φορτίου πιέσεων πάγκου, το πολύ χαμηλό κατέβασμα της μπάρας πίσω από το κεφάλι, το άνοιγμα των πλευρών ή την απώλεια συμμετρίας στη λαβή κατά τη μετάβαση. Διατηρήστε την κίνηση σκόπιμη, αποφύγετε την αναπήδηση από τη θέση διάτασης και σταματήστε αν νιώσετε τσίμπημα στους ώμους. Η άσκηση ανταμείβει τον καθαρό έλεγχο περισσότερο από το βαρύ βάρος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και μια μπάρα να κρατιέται πάνω από το στήθος σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας σε μια ελεγχόμενη τροχιά pullover.
• Σταματήστε όταν νιώσετε μια έντονη αλλά άνετη διάταση στους πλατείς ραχιαίους και το στήθος σας.
• Τραβήξτε τη μπάρα πίσω προς το στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε την ομαλά προς τα πάνω μέχρι να εκταθούν τα χέρια σας.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και αποφύγετε να κάνετε τόξο στη μέση σας καθώς η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι σας.
• Καθοδηγήστε τη μπάρα πίσω πάνω από το άνω μέρος του στήθους σας πριν μεταβείτε στην πίεση.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να εκταθούν τα χέρια σας χωρίς να κλειδώνετε επιθετικά τους αγκώνες σας.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας πριν χαμηλώσετε για το επόμενο ελεγχόμενο pullover.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια τυπική πίεση πάγκου.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά ώστε το pullover να μην μετατραπεί σε τόξο στη μέση.
• Διατηρήστε μια σταθερή, ισορροπημένη λαβή και κρατήστε και τους δύο αγκώνες να κινούνται ομαλά.
• Αποφύγετε να κατεβάζετε τη μπάρα πολύ πίσω από το κεφάλι σας αν νιώθετε καταπόνηση στους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό όταν μαθαίνετε την άσκηση, επειδή η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι πριν από την πίεση.
• Κρατήστε το τόξο του pullover αργό ώστε η μπάρα να μην τραβάει τους ώμους σας σε μια ανεξέλεγκτη διάταση.
• Διαχωρίστε το pullover και την πίεση στο μυαλό σας: διάταση, επιστροφή πάνω από το στήθος, μετά πίεση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Pullover με μπάρα και πιέσεις;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, ενώ το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι πρόσθιοι δελτοειδείς συνεισφέρουν κατά το pullover και την πίεση.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος;

Χρησιμοποιήστε ένα μέτριο βάρος που μπορείτε να ελέγξετε σε όλο το εύρος του pullover και της πίεσης χωρίς να χάσετε τη θέση των ώμων ή να κάνετε τόξο στη μέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Pullover με μπάρα και πιέσεις;

Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν τα ελεγχόμενα pullover και τις πιέσεις ξεχωριστά και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν μια ελαφριά μπάρα όταν τα συνδυάζουν.

Πού πρέπει να πηγαίνει η μπάρα κατά το μέρος του pullover;

Χαμηλώστε τη μπάρα σε ένα τόξο πίσω από το κεφάλι σας μόνο όσο μπορούν να ελέγξουν οι ώμοι σας. Φέρτε τη πίσω πάνω από το άνω μέρος του στήθους πριν πιέσετε.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω βοηθό για το Pullover με μπάρα και πιέσεις;

Ένας βοηθός είναι χρήσιμος, ειδικά κατά την εκμάθηση, επειδή η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια μεταβαίνει σε πίεση.

Γιατί η μέση μου κάνει τόξο κατά το Pullover με μπάρα και πιέσεις;

Το εύρος του pullover μπορεί να είναι πολύ βαθύ ή το φορτίο πολύ βαρύ. Σφίξτε τους κοιλιακούς, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και μειώστε το εύρος κίνησης πίσω από το κεφάλι.

Είναι το Pullover με μπάρα και πιέσεις άσκηση για την πλάτη ή το στήθος;

Γυμνάζει και τα δύο, αλλά το μέρος του pullover δίνει έμφαση στους πλατείς ραχιαίους, ενώ η πίεση ενεργοποιεί περισσότερο το στήθος, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς.