Άρση Και Πίεση Μπάρας (Barbell Clean And Press)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η άρση και πίεση μπάρας (Barbell Clean and Press) είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που μεταφέρει τη μπάρα από το έδαφος στους ώμους και στη συνέχεια την πιέζει πάνω από το κεφάλι. Συνδυάζει μια άρση (clean), η οποία χρησιμοποιεί τα πόδια και τους γοφούς για να φέρει τη μπάρα στη θέση υποδοχής στους ώμους, με μια πίεση πάνω από το κεφάλι που ολοκληρώνει την κίνηση. Επειδή συνδέει δύο δεξιότητες, επιβραβεύει τον συγχρονισμό, τον έλεγχο της μπάρας και τη σταθεροποίηση του κορμού περισσότερο από την ωμή δύναμη.

Οι ώμοι και οι τρικέφαλοι εργάζονται σκληρά κατά τη διάρκεια της πίεσης, ενώ οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, το πάνω μέρος της πλάτης, οι τραπεζοειδείς και ο κορμός συμβάλλουν καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης και των φάσεων σταθεροποίησης. Η άρση πρέπει να καθοδηγείται από τα πόδια και τους γοφούς, όχι από κάμψη των χεριών. Μόλις η μπάρα πιαστεί στους ώμους, ο κορμός πρέπει να είναι σταθερός πριν ξεκινήσει η πίεση.

Τοποθετηθείτε με τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών και τα χέρια να κρατούν λίγο πιο έξω από τα πόδια. Σφίξτε τον κορμό, κρατήστε την πλάτη σε ουδέτερη θέση και ξεκινήστε με τους ώμους ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα. Σπρώξτε μέσα από το έδαφος, εκτείνετε τους γοφούς, κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα και περιστρέψτε τους αγκώνες προς τα εμπρός για να υποδεχτείτε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Μετά την υποδοχή, σταθείτε όρθιοι και ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν πιέσετε. Πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι να ευθυγραμμιστεί πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος, στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στη θέση υποδοχής με έλεγχο. Επιστρέψτε τη μπάρα στο έδαφος με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη, ειδικά όταν το φορτίο ή η κόπωση αυξάνονται.

Η άρση και πίεση μπάρας είναι χρήσιμη για τη συνολική δύναμη του σώματος, την εξάσκηση της εκρηκτικότητας, τα σύνθετα προγράμματα φυσικής κατάστασης και την ικανότητα πίεσης πάνω από το κεφάλι. Οι αρχάριοι θα πρέπει να μάθουν το clean pull, τη θέση υποδοχής και την πίεση πάνω από το κεφάλι ξεχωριστά πριν τα συνδυάσουν. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ βάρος μέχρι η διαδρομή της μπάρας και η υποδοχή να γίνονται ομαλά.

Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν την αιώρηση της μπάρας μακριά από το σώμα, την υποδοχή με χαμηλούς αγκώνες, την πίεση ενώ γέρνετε πολύ πίσω ή τη βιασύνη από την άρση σε μια ασταθή πίεση. Κρατήστε τη μπάρα κοντά, κάντε παύση όταν χρειάζεται στη θέση υποδοχής και χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει σε κάθε φάση να φαίνεται σκόπιμη.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σας και πιάστε την ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και τοποθετήστε τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Σπρώξτε μέσα από τα πόδια σας και εκτείνετε τους γοφούς σας για να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς ανεβαίνει.
• Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και υποδεχτείτε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
• Σταθείτε όρθιοι, σφίξτε ξανά τον κορμό σας και προετοιμαστείτε για την πίεση.
• Πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα.
• Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στους ώμους σας με έλεγχο.
• Επιστρέψτε τη μπάρα με ασφάλεια στο έδαφος πριν ξεκινήσετε άλλη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εξασκηθείτε στην άρση και στην πίεση πάνω από το κεφάλι ξεχωριστά πριν τις συνδυάσετε.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά ώστε να ακολουθεί μια ελεγχόμενη διαδρομή.
• Μην τραβάτε κυρίως με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άρσης· σπρώξτε με τα πόδια και τους γοφούς σας.
• Υποδεχτείτε τη μπάρα με τους αγκώνες προς τα εμπρός, όχι στραμμένους προς τα κάτω.
• Σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πίεση πάνω από το κεφάλι για να αποφύγετε την υπερβολική κλίση προς τα πίσω.
• Ολοκληρώστε με τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος.
• Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη μέχρι ο συγχρονισμός της άρσης να φαίνεται ομαλός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η άρση και πίεση μπάρας;

Γυμνάζει έντονα τους ώμους κατά τη διάρκεια της πίεσης και επίσης χρησιμοποιεί τους γοφούς, τους μηρούς, το πάνω μέρος της πλάτης, τους τρικέφαλους και τον κορμό.

Είναι η άρση και πίεση μπάρας κατάλληλη για αρχάριους;

Είναι πιο τεχνική από πολλές ασκήσεις με μπάρα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να μάθουν την κίνηση των γοφών, τη θέση υποδοχής και την πίεση πάνω από το κεφάλι πριν προσθέσουν μεγάλο βάρος.

Πρέπει να πιέσω τη μπάρα αμέσως μετά την υποδοχή;

Μπορείτε να κάνετε μια σύντομη παύση στη θέση υποδοχής για να ανακτήσετε την ισορροπία και να σφίξετε τον κορμό. Μια σταθερή υποδοχή συνήθως οδηγεί σε καλύτερη πίεση.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη στην άρση και πίεση μπάρας;

Τα συνηθισμένα λάθη περιλαμβάνουν την αιώρηση της μπάρας μακριά, την υποδοχή με χαμηλούς αγκώνες, την πίεση με υπερβολικά τοξωτή πλάτη και τη χρήση πολύ μεγάλου βάρους πολύ νωρίς.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω push press αντί για αυστηρή πίεση;

Ναι, το push press είναι μια συνηθισμένη παραλλαγή που χρησιμοποιεί την ώθηση των ποδιών για να βοηθήσει στη μετακίνηση της μπάρας πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε τον έλεγχο στο κλείδωμα πάνω από το κεφάλι.

Τι μπορώ να κάνω αντί για την άρση και πίεση μπάρας;

Καλές εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν την άρση και πίεση με αλτήρες, την άρση και πίεση με kettlebell ή ξεχωριστές άρσεις και πιέσεις με μπάρα.

Πού πρέπει να καταλήγει η μπάρα πάνω από το κεφάλι στην άρση και πίεση;

Ολοκληρώστε με τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος, χωρίς να παρασύρεται μπροστά από το πρόσωπό σας. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τα χέρια κλειδωμένα με έλεγχο.