Οπίσθια Προβολή Με Μπάρα Έκδοση 2
Η οπίσθια προβολή με μπάρα Έκδοση 2 είναι μια άσκηση για τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό που χρησιμοποιεί μπάρα για την οικοδόμηση ποιοτικής προπόνησης μέσω ελεγχόμενης κίνησης. Η οπίσθια προβολή με μπάρα Έκδοση 2 είναι μια παραλλαγή οπίσθιας προβολής που εκτελείται με μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης. Ο κύριος στόχος είναι η εκτέλεση κάθε επανάληψης με επαρκή έλεγχο, ώστε η στοχευμένη περιοχή, η στάση του σώματος και η αναπνοή να παραμένουν σταθερές από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.
Η κύρια έμφαση δίνεται στους γλουτούς, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι προσαγωγοί και ο κορμός βοηθούν στη σταθερότητα και την καθαρή εκτέλεση. Ανατομικά, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στον μείζονα γλουτιαίο, με τη βοήθεια του τετρακέφαλου μηριαίου, των οπίσθιων μηριαίων, του μεγάλου προσαγωγού και του ορθού κοιλιακού. Ναι, ονομάζεται συνήθως οπίσθια προβολή επειδή το βήμα γίνεται προς τα πίσω.
Ένα δυνατό σετ ξεκινά με την προετοιμασία, επειδή η αρχική θέση καθορίζει αν η υπόλοιπη επανάληψη θα είναι σταθερή ή βιαστική. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και σταθείτε όρθιοι με τον κορμό σας σφιγμένο. Κάντε ένα βήμα πίσω σε θέση προβολής. Χαμηλώστε μέχρι το πίσω γόνατο να κινηθεί προς το πάτωμα και το μπροστινό πόδι να παραμείνει σταθερό. Διατηρήστε το σώμα σας οργανωμένο πριν κινηθείτε, ώστε οι μύες που εργάζονται να καθοδηγούν την άσκηση αντί να κυριαρχεί η ορμή.
Κατά τη διάρκεια της επανάληψης, χρησιμοποιήστε τις οδηγίες ως άμεσες συμβουλές καθοδήγησης αντί να προσπαθείτε να επιβάλετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης από αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Πιέστε μέσα από το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε από την ίδια πλευρά ή εναλλάξ τα πόδια. Επαναλάβετε από την ίδια πλευρά ή εναλλάξ τα πόδια.
Το καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από καθαρές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις αντί για βιασύνη για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι. Κάντε ένα βήμα αρκετά πίσω ώστε η μπροστινή φτέρνα να παραμένει στο έδαφος. Σφίξτε τον κορμό σας πριν από κάθε επανάληψη ώστε η μπάρα να παραμένει σταθερή. Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους καθώς σηκώνεστε.
Χρησιμοποιήστε την οπίσθια προβολή με μπάρα Έκδοση 2 στο μέρος της προπόνησης όπου η εστιασμένη τεχνική και η ελεγχόμενη ένταση ταιριάζουν στον στόχο σας, όπως σε προθέρμανση, συμπληρωματικό μπλοκ, συνεδρία κορμού ή στοχευμένο κύκλωμα δύναμης. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο μέχρι η ισορροπία να είναι σταθερή. Οι γλουτοί είναι ο κύριος στόχος, με ισχυρή βοήθεια από τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Και οι δύο επιλογές λειτουργούν.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και σταθείτε όρθιοι με τον κορμό σας σφιγμένο.
- Κάντε ένα βήμα πίσω σε θέση προβολής.
- Χαμηλώστε μέχρι το πίσω γόνατο να κινηθεί προς το πάτωμα και το μπροστινό πόδι να παραμείνει σταθερό.
- Πιέστε μέσα από το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
- Κρατήστε τη μπάρα οριζόντια και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους καθώς επιστρέφετε.
- Φέρτε το πίσω πόδι πίσω κάτω από τους γοφούς σας με έλεγχο.
- Επαναλάβετε από την ίδια πλευρά ή εναλλάξ τα πόδια.
- Ταιριάξτε το μήκος του βήματος και το βάθος και στα δύο πόδια.
Συμβουλές & Κόλπα
- Διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι.
- Κάντε ένα βήμα αρκετά πίσω ώστε η μπροστινή φτέρνα να παραμένει στο έδαφος.
- Σφίξτε τον κορμό σας πριν από κάθε επανάληψη ώστε η μπάρα να παραμένει σταθερή.
- Κρατήστε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους καθώς σηκώνεστε.
- Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο μέχρι η ισορροπία να είναι σταθερή.
- Αφήστε το πίσω γόνατο να κινηθεί προς τα κάτω αντί να σπρώχνετε το μπροστινό γόνατο πολύ μπροστά.
- Κρατήστε το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Κάντε μια σύντομη παύση μετά από κάθε βήμα εάν η μπάρα μετατοπίζεται στην πλάτη σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι η οπίσθια προβολή το ίδιο με την reverse lunge;
Ναι, ονομάζεται συνήθως οπίσθια προβολή (reverse lunge) επειδή το βήμα γίνεται προς τα πίσω.
Ποιος είναι ο κύριος μυς που γυμνάζεται;
Οι γλουτοί είναι ο κύριος στόχος, με ισχυρή βοήθεια από τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πρέπει να εναλλάσσω τα πόδια;
Και οι δύο επιλογές λειτουργούν. Η εναλλαγή είναι χρήσιμη για τον ρυθμό, ενώ η εκτέλεση της μίας πλευράς τη φορά διευκολύνει την εστίαση στον έλεγχο.
Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα κατά την οπίσθια προβολή με μπάρα Έκδοση 2;
Κρατήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας όπως στο back squat, όχι στον αυχένα σας. Πρέπει να παραμένει οριζόντια καθώς κάνετε το βήμα πίσω.
Πόσο πίσω πρέπει να κάνω το βήμα;
Κάντε ένα βήμα αρκετά πίσω ώστε η μπροστινή φτέρνα να παραμένει στο έδαφος και τα δύο γόνατα να μπορούν να λυγίσουν άνετα. Αποφύγετε ένα τόσο μεγάλο βήμα που οι γοφοί σας στρίβουν.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την παραλλαγή οπίσθιας προβολής;
Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να μάθουν τις οπίσθιες προβολές με το βάρος του σώματος ή με αλτήρες και στη συνέχεια να προσθέσουν τη μπάρα μόλις η ισορροπία είναι αξιόπιστη.
Γιατί το μπροστινό μου γόνατο στρέφεται προς τα μέσα;
Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή η στάση πολύ στενή. Μειώστε το βάρος και κρατήστε το γόνατο στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
