Καθιστή Πρέσα Ώμων Bradford Rocky Με Μπάρα

Μέρος σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η καθιστή πρέσα ώμων Bradford Rocky με μπάρα είναι μια άσκηση για τους ώμους, τα χέρια και το πάνω μέρος της πλάτης που χρησιμοποιεί μπάρα και ίσιο πάγκο για την οικοδόμηση ποιοτικής προπόνησης μέσω ελεγχόμενης κίνησης. Η καθιστή πρέσα Bradford Rocky με μπάρα είναι μια παραλλαγή της πρέσας ώμων που μετακινεί τη μπάρα από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος και πάλι πίσω. Ο κύριος στόχος είναι η εκτέλεση κάθε επανάληψης με αρκετό έλεγχο ώστε η περιοχή-στόχος, η στάση του σώματος και η αναπνοή να παραμένουν σταθερές από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους ώμους, ενώ οι τρικέφαλοι, το πάνω μέρος της πλάτης και το στήθος βοηθούν στη σταθερότητα και την καθαρή εκτέλεση. Από ανατομική άποψη, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στους δελτοειδείς, με τη βοήθεια των τρικεφάλων βραχιόνιων, του τραπεζοειδούς, του πρόσθιου οδοντωτού και του μείζονος θωρακικού. Η μπάρα κινείται από το μπροστινό μέρος προς το πίσω μέρος του κεφαλιού και πίσω, συνήθως χωρίς πλήρη έκταση (lockout) μεταξύ των θέσεων.

Ένα δυνατό σετ ξεκινά με τη σωστή τοποθέτηση, επειδή η αρχική θέση καθορίζει αν η υπόλοιπη επανάληψη θα είναι σταθερή ή βιαστική. Καθίστε ίσια σε έναν πάγκο και κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους με φαρδιά λαβή. Πιέστε τη μπάρα ακριβώς τόσο ψηλά ώστε να περάσει πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τη πίσω από το κεφάλι σας σε ένα άνετο βάθος. Διατηρήστε το σώμα οργανωμένο πριν κινηθείτε, ώστε οι μύες που εργάζονται να καθοδηγούν την άσκηση αντί να αναλαμβάνει η ορμή.

Κατά τη διάρκεια της επανάληψης, χρησιμοποιήστε τις οδηγίες ως άμεσα συνθήματα καθοδήγησης αντί να προσπαθείτε να επιβάλετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης από αυτό που μπορείτε να ελέγξετε. Πιέστε τη μπάρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε την στην μπροστινή θέση. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις μπροστινές και πίσω θέσεις με σταθερό έλεγχο. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις μπροστινές και πίσω θέσεις με σταθερό έλεγχο.

Το καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από καθαρές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις αντί για βιασύνη για μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από μια κανονική πρέσα ώμων. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω. Μετακινήστε τη μπάρα γύρω από το κεφάλι ομαλά αντί να βιάζεστε στη μετάβαση. Μην πιέζετε το εύρος κίνησης πίσω από το κεφάλι αν νιώθετε περιορισμό στους ώμους σας.

Χρησιμοποιήστε την καθιστή πρέσα Bradford Rocky με μπάρα στο μέρος της προπόνησης όπου η εστιασμένη τεχνική και η ελεγχόμενη ένταση ταιριάζουν στον στόχο σας, όπως σε προθέρμανση, συμπληρωματικό μπλοκ, συνεδρία κορμού ή στοχευμένο κύκλωμα δύναμης. Διατηρήστε την ένταση στους ώμους σας αντί να ξεκουράζεστε μεταξύ των πλευρών. Γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς, με τη βοήθεια των τρικεφάλων, του πάνω μέρους της πλάτης, του πρόσθιου οδοντωτού και του πάνω μέρους του στήθους. Όχι.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Καθίστε ίσια σε έναν πάγκο και κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους με φαρδιά λαβή.
• Πιέστε τη μπάρα ακριβώς τόσο ψηλά ώστε να περάσει πάνω από το κεφάλι σας.
• Χαμηλώστε τη πίσω από το κεφάλι σας σε ένα άνετο βάθος.
• Πιέστε τη μπάρα πίσω πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε την στην μπροστινή θέση.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις μπροστινές και πίσω θέσεις με σταθερό έλεγχο.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στην κορυφή του κεφαλιού σας καθώς κινείται από μπροστά προς τα πίσω.
• Σταματήστε το σετ εάν κάποιος ώμος χάσει την ομαλή διαδρομή του.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος από μια κανονική πρέσα ώμων.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω.
• Μετακινήστε τη μπάρα γύρω από το κεφάλι ομαλά αντί να βιάζεστε στη μετάβαση.
• Μην πιέζετε το εύρος κίνησης πίσω από το κεφάλι αν νιώθετε περιορισμό στους ώμους σας.
• Διατηρήστε την ένταση στους ώμους σας αντί να ξεκουράζεστε μεταξύ των πλευρών.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από μια κανονική στρατιωτική πρέσα επειδή η διαδρομή της μπάρας είναι μεγαλύτερη.
• Κινηθείτε γύρω από το κεφάλι με έλεγχο αντί να ξύνετε ή να βιάζεστε με τη μπάρα.

Συχνές ερωτήσεις

Τι κάνει την πρέσα Bradford να διαφέρει;

Η μπάρα κινείται από το μπροστινό μέρος προς το πίσω μέρος του κεφαλιού και πίσω, συνήθως χωρίς πλήρη έκταση μεταξύ των θέσεων.

Ποιους μύες γυμνάζει;

Γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς, με τη βοήθεια των τρικεφάλων, του πάνω μέρους της πλάτης, του πρόσθιου οδοντωτού και του πάνω μέρους του στήθους.

Πρέπει να χρησιμοποιώ μεγάλα βάρη σε αυτή την άσκηση;

Όχι. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται με ελαφρύ έως μέτριο βάρος και αυστηρό έλεγχο των ώμων.

Ποιο είναι το μοτίβο της πρέσας Bradford ή Rocky;

Η μπάρα ταξιδεύει από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος και πάλι πίσω χωρίς να ξεκουράζεται πλήρως μεταξύ των θέσεων.

Πρέπει να κάνω πλήρη έκταση (lockout) σε κάθε επανάληψη;

Πολλοί αθλητές διατηρούν μια συνεχή, ομαλή κίνηση αντί για σκληρό lockout κάθε φορά. Διατηρήστε την ένταση και τον έλεγχο στους ώμους.

Είναι η καθιστή πρέσα Bradford Rocky με μπάρα φιλική προς τους ώμους;

Μπορεί να είναι απαιτητική. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ βάρος και παραλείψτε την αν η κίνηση της μπάρας πίσω από το κεφάλι προκαλεί τσίμπημα.

Πόσο κοντά πρέπει να μένει η μπάρα στο κεφάλι μου;

Κρατήστε τη αρκετά κοντά για μια ελεγχόμενη διαδρομή, αλλά όχι τόσο κοντά ώστε να χτυπήσετε το κεφάλι σας ή να πιέσετε τους ώμους.