Πλάγιες Κάμψεις Με Μπάρα Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι πλάγιες κάμψεις με μπάρα Έκδοση 2 είναι μια άσκηση πλάγιας κάμψης με επιβάρυνση για το πλάι της μέσης. Με τη μπάρα τοποθετημένη στο πάνω μέρος της πλάτης, το βάρος παραμένει κεντραρισμένο ενώ λυγίζετε τον κορμό προς τη μία πλευρά και χρησιμοποιείτε τους λοξούς κοιλιακούς και τον τετράγωνο οσφυϊκό της αντίθετης πλευράς για να επαναφέρετε το σώμα σε όρθια θέση.

Η άσκηση στοχεύει στους λοξούς κοιλιακούς, με τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους εν τω βάθει μύες του κορμού να υποστηρίζουν τη στάση του σώματος. Επειδή η μπάρα βρίσκεται ψηλά στους ώμους, ακόμα και ένα ελαφρύ φορτίο μπορεί να φανεί απαιτητικό. Η αξία της άσκησης προέρχεται από μια ομαλή πλάγια κάμψη και μια καθαρή επιστροφή στην όρθια θέση, όχι από περιστροφή, αναπήδηση ή εξαναγκασμό σε μεγάλο εύρος κίνησης.

Σταθεροποιήστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τη μπάρα κάτω από τον αυχένα στο πάνω μέρος της πλάτης και σταθείτε ίσια πριν ξεκινήσετε. Λυγίστε απευθείας στο πλάι σαν τα πλευρά σας να γλιστρούν προς το ισχίο σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε τραβώντας τα πλευρά μακριά από το ισχίο στην πλευρά που εργάζεται. Κρατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος και αποφύγετε την περιστροφή των ώμων γύρω από τη σπονδυλική στήλη.

Αυτή η έκδοση ταιριάζει καλύτερα ως μια ελαφριά έως μέτρια συμπληρωματική άσκηση σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κορμού. Μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη επίγνωσης και δύναμης στο πλάι του σώματος, αλλά δεν πρέπει να προκαλεί οξύ πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Χρησιμοποιήστε ένα συντηρητικό εύρος κίνησης, κινηθείτε αργά και επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα σε οριζόντια θέση.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τη μπάρα να ακουμπά στο πάνω μέρος της πλάτης σας, κάτω από τον αυχένα.
• Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, διατηρήστε τους αγκώνες ελαφρώς προς τα πίσω και το στήθος ψηλά.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και κρατήστε τη λεκάνη στραμμένη προς τα εμπρός πριν ξεκινήσετε την πλάγια κάμψη.
• Λυγίστε τον κορμό σας απευθείας προς τη μία πλευρά, αφήνοντας τα πλευρά σας να κινηθούν προς το ισχίο χωρίς να στρίβετε.
• Σταματήστε όταν νιώσετε ένα ελεγχόμενο τέντωμα στην αντίθετη πλευρά της μέσης σας.
• Χρησιμοποιήστε τους λοξούς κοιλιακούς στην τεντωμένη πλευρά για να επαναφέρετε τον κορμό σας σε όρθια θέση.
• Κάντε μια παύση στην όρθια θέση και μετά επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά με το ίδιο εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τη μπάρα σε οριζόντια θέση και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με λιγότερα κιλά από όσα περιμένετε, επειδή η μπάρα βρίσκεται μακριά από τη μέση και αυξάνει τον μοχλό.
• Φανταστείτε ότι κινείστε ανάμεσα σε δύο τζάμια, ώστε η κάμψη να παραμένει αυστηρά πλάγια.
• Κρατήστε και τις δύο φτέρνες στο έδαφος· η μετατόπιση του βάρους στο ένα πόδι μπορεί να μετατρέψει την άσκηση σε κίνηση του ισχίου.
• Μην επιδιώκετε βαθύ τέντωμα αν αρχίσετε να νιώθετε τσίμπημα στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τη μπάρα στους ώμους, όχι στον αυχένα, ώστε το κεφάλι να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
• Κινηθείτε πιο αργά κατά την κάθοδο παρά κατά την άνοδο για να αποφύγετε την κατάρρευση στην πλάγια κάμψη.
• Χρησιμοποιήστε ίσες επαναλήψεις και ίσο εύρος κίνησης και στις δύο πλευρές για να διατηρήσετε την ισορροπία στην εκγύμναση του κορμού.
• Αν η μπάρα γέρνει ή κυλάει, μειώστε το βάρος και διορθώστε τη λαβή σας πριν συνεχίσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύουν οι πλάγιες κάμψεις με μπάρα;

Στοχεύουν κυρίως στους λοξούς κοιλιακούς, με υποστήριξη από τον τετράγωνο οσφυϊκό, τους κοιλιακούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Πρέπει να κρατάω τη μπάρα στα χέρια μου ή στην πλάτη μου;

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, γεγονός που διατηρεί το φορτίο κεντραρισμένο ενώ λυγίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη.

Πόσο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιώ;

Χρησιμοποιήστε ένα άνετο εύρος κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να στρίβετε ή να καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πρέπει η μπάρα να είναι στην πλάτη μου ή να την κρατάω με το ένα χέρι;

Για αυτή την έκδοση, κρατήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης. Η πλάγια κάμψη με το ένα χέρι είναι μια διαφορετική παραλλαγή με το φορτίο στη μία πλευρά.

Πρέπει να περιστρέφομαι κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Όχι. Λυγίστε απευθείας στο πλάι και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Η περιστροφή μειώνει την εστίαση στους λοξούς κοιλιακούς και μπορεί να καταπονήσει το κάτω μέρος της πλάτης.

Είναι αυτή μια άσκηση για έντονη εκγύμναση κορμού;

Συνήθως πρέπει να είναι ελαφριά έως μέτρια. Η σπονδυλική στήλη κινείται πλάγια, επομένως ο έλεγχος και το εύρος κίνησης έχουν μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο.

Γιατί νιώθω τη μία πλευρά να τεντώνει και την άλλη να δουλεύει;

Καθώς λυγίζετε, η μία πλευρά της μέσης επιμηκύνεται ενώ η άλλη συσπάται. Η επιμηκυμένη πλευρά στη συνέχεια εργάζεται για να σας επαναφέρει σε όρθια θέση.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα;

Μια ράβδο γυμναστικής (body bar), ένα κοντάρι, πλάγιες κάμψεις σε τροχαλία ή πλάγιες κάμψεις με αλτήρα μπορούν να εκπαιδεύσουν ένα παρόμοιο μοτίβο με ευκολότερη προετοιμασία.