Barbell Skier

Μέρος σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Barbell Skier είναι μια άσκηση έκτασης ώμων με σκυφτό κορμό που μιμείται την κίνηση των μπατόν του σκι προς τα πίσω. Από στάση με κλίση στους γοφούς, κρατάτε την μπάρα κοντά στους μηρούς με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και στη συνέχεια την οδηγείτε πίσω από το σώμα μέχρι οι οπίσθιοι δελτοειδείς, οι πλατείς ραχιαίοι, οι τρικέφαλοι και το πάνω μέρος της πλάτης να εργάζονται για τον έλεγχο της μπάρας.

Η εικόνα δείχνει το βασικό χαρακτηριστικό της κίνησης: ο κορμός παραμένει σε κλίση ενώ τα χέρια κινούνται από κάτω από το σώμα προς το πίσω μέρος των γοφών. Οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι πλατείς ραχιαίοι δημιουργούν το τόξο προς τα πίσω, ενώ ο κορμός και οι γοφοί διατηρούν την κλίση. Επειδή η μπάρα είναι μακριά και άβολη, αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με ελαφρύ βάρος, ακρίβεια και αυστηρή τεχνική.

Τοποθετηθείτε κάνοντας κλίση στους γοφούς με ίσια πλάτη, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και την μπάρα να κρατιέται και με τα δύο χέρια μπροστά ή ακριβώς κάτω από τους μηρούς. Κρατήστε τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους καθώς οδηγείτε την μπάρα πίσω από τους γοφούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την κατά μήκος του ίδιου τόξου χωρίς να αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται προς τα αυτιά. Ο κορμός δεν πρέπει να ανεβοκατεβαίνει για να βοηθήσει στην άρση.

Χρησιμοποιήστε το Barbell Skier ως συμπληρωματική άσκηση για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, ειδικά όταν θέλετε μια κίνηση έκτασης ώμων με τεντωμένα χέρια χωρίς τη χρήση τροχαλίας. Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να μετακινήσετε χωρίς να ταλαντεύεστε. Σταματήστε το σετ εάν η μέση σας καμπουριάσει, οι αγκώνες σας αρχίσουν να λυγίζουν έντονα ή η διαδρομή της μπάρας μετατραπεί σε κίνηση του σώματος αντί για κίνηση που καθοδηγείται από τους ώμους.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε μια ελαφριά μπάρα και με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας.
• Κάντε κλίση στους γοφούς με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα μέχρι ο κορμός σας να έχει κλίση προς τα εμπρός και η πλάτη σας να παραμένει ίσια.
• Αφήστε την μπάρα να κρέμεται κοντά στους μηρούς ή ακριβώς κάτω από αυτούς με τα χέρια σας σχεδόν τεντωμένα.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τον αυχένα σας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
• Οδηγήστε την μπάρα προς τα πίσω, πίσω από τους γοφούς σας, σαν να σπρώχνετε μπατόν του σκι στο έδαφος.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν τα χέρια σας βρίσκονται πίσω από το σώμα και οι οπίσθιοι δελτοειδείς και οι πλατείς ραχιαίοι είναι ενεργοποιημένοι.
• Χαμηλώστε την μπάρα κατά μήκος του ίδιου τόξου μέχρι να επιστρέψει κοντά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε χωρίς να σηκωθείτε όρθιοι, να ανασηκώσετε τους ώμους ή να λυγίσετε τους αγκώνες μετατρέποντάς την σε κωπηλατική.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε μια πολύ ελαφριά μπάρα· ο μακρύς μοχλός καθιστά την κίνηση δύσκολη ακόμα και με χαμηλό βάρος.
• Διατηρήστε την κλίση σταθερή ώστε οι ώμοι να μετακινούν την μπάρα αντί να ταλαντεύεται ο κορμός σας.
• Σκεφτείτε μακριά χέρια με μαλακούς αγκώνες, όχι κλειδωμένες αρθρώσεις ή κωπηλατική με λυγισμένα χέρια.
• Οδηγήστε την μπάρα πίσω από τους γοφούς, όχι ευθεία προς τα πάνω, για να ταιριάζει με τη διαδρομή του σκιέρ.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες ελεγχόμενες χωρίς να τις σφίγγετε τόσο δυνατά ώστε να πιαστεί ο αυχένας.
• Σταματήστε την κίνηση προς τα πίσω όταν η μπάρα φτάσει σε ένα εύρος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση χαμηλώματος για να διατηρήσετε την ένταση στους οπίσθιους δελτοειδείς και τους πλατείς ραχιαίους.
• Εάν η μπάρα χτυπά στα πόδια σας, προσαρμόστε το άνοιγμα της λαβής ή τη γωνία κλίσης πριν προσθέσετε επαναλήψεις.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Barbell Skier;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, με υποστήριξη από τους πλατείς ραχιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους τρικέφαλους και τον κορμό.

Πρέπει η κίνηση να είναι γρήγορη;

Όχι. Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενο ρυθμό ώστε οι ώμοι και οι πλατείς ραχιαίοι να καθοδηγούν την μπάρα αντί για την ορμή.

Είναι το Barbell Skier άσκηση με μεγάλα βάρη;

Όχι. Εκτελείται καλύτερα με ελαφρύ βάρος και αυστηρό έλεγχο.

Γιατί ονομάζεται skier (σκιέρ);

Η διαδρομή των χεριών μοιάζει με το σπρώξιμο των μπατόν του σκι προς τα πίσω, ενώ το σώμα παραμένει σε μια αθλητική θέση με κλίση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να λυγίζουν κατά τη διάρκεια του Barbell Skier;

Μόνο ελαφρώς. Κρατήστε τα χέρια σχεδόν τεντωμένα ώστε η κίνηση να εκπαιδεύει την έκταση των ώμων αντί να μετατρέπεται σε κωπηλατική.

Πού πρέπει να κινείται η μπάρα;

Ξεκινά κοντά στους μηρούς και κινείται σε ένα τόξο πίσω από τους γοφούς, και στη συνέχεια επιστρέφει κατά μήκος της ίδιας διαδρομής.

Τι πρέπει να κάνει ο κορμός μου;

Διατηρήστε μια σταθερή κλίση στους γοφούς με ίσια πλάτη. Ο κορμός δεν πρέπει να ταλαντεύεται πάνω-κάτω για να μετακινήσει την μπάρα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για μπάρα;

Ένα ζευγάρι ελαφριά αλτήρες, μια ράβδο γυμναστικής ή μια τροχαλία με τεντωμένα χέρια μπορούν να εκπαιδεύσουν ένα παρόμοιο πρότυπο έκτασης ώμων.