Κάμψεις Καρπών Με Μπάρα Πίσω Από Την Πλάτη Σε Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι κάμψεις καρπών με μπάρα πίσω από την πλάτη σε όρθια θέση είναι μια άσκηση απομόνωσης των πήχεων που εκτελείται με τη μπάρα να κρατιέται πίσω από το σώμα. Αυτή η θέση πίσω από την πλάτη τοποθετεί τους καρπούς σε μια ελαφρώς εκτεταμένη αρχική θέση, και στη συνέχεια οι καμπτήρες των καρπών κάμπτουν τη μπάρα προς τα πάνω μέσα από ένα μικρό αλλά εστιασμένο εύρος κίνησης.

Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους καμπτήρες των καρπών των πήχεων, συμπεριλαμβανομένου του κερκιδικού καμπτήρα του καρπού, του ωλένιου καμπτήρα του καρπού και των σχετικών μυών της λαβής. Επειδή οι αγκώνες παραμένουν ως επί το πλείστον ίσιοι και η μπάρα παραμένει πίσω από τους γοφούς, η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους καρπούς και όχι από τα χέρια, τους ώμους ή τον κορμό.

Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα πίσω από το σώμα σας και τις παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα πίσω. Αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει κοντά στους γλουτούς ή τους άνω μηριαίους, επιτρέψτε στους καρπούς να εκταθούν ελαφρώς στο κάτω μέρος και κάμψτε τη μπάρα προς τα πάνω κάμπτοντας τους καρπούς. Χαμηλώστε αργά μέχρι οι πήχεις να τεντωθούν ξανά, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση στο τέλος μιας προπόνησης χεριών, έλξεων ή εστιασμένης στη λαβή προπόνησης όταν θέλετε άμεση εργασία στους πήχεις. Το εύρος είναι φυσικά μικρό, επομένως ο έλεγχος έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Σταματήστε ή αλλάξτε παραλλαγή εάν η γωνία πίσω από το σώμα προκαλεί δυσφορία στους καρπούς.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε μια μπάρα πίσω από το σώμα σας.
• Χρησιμοποιήστε μια πρηνή λαβή πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα πίσω και η μπάρα να ακουμπά κοντά στους γλουτούς ή τους άνω μηριαίους σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ως επί το πλείστον ίσιους και τους ώμους σας χαλαρούς.
• Αφήστε τους καρπούς να εκταθούν ελαφρώς ώστε η μπάρα να χαμηλώσει σε ένα άνετο τέντωμα των πήχεων.
• Κάμψτε τη μπάρα προς τα πάνω κάμπτοντας μόνο τους καρπούς σας.
• Σφίξτε τους πήχεις για λίγο στην κορυφή χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι οι καρποί να επιστρέψουν στην τεντωμένη θέση.
• Επαναλάβετε με ακίνητο κορμό και σταθερή λαβή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη μπάρα από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για κάμψεις δικεφάλων, επειδή η άρθρωση του καρπού έχει μικρό, ευαίσθητο εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω και να είναι ως επί το πλείστον ίσιοι, ώστε οι πήχεις να κάνουν τη δουλειά.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους και μην κουνάτε τους γοφούς για να ανεβάσετε τη μπάρα ψηλότερα.
• Αφήστε τη μπάρα να κυλήσει ελαφρώς προς τα δάχτυλα μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια ασφαλή λαβή.
• Κινηθείτε αργά στο κάτω μέρος όπου οι καμπτήρες των καρπών είναι τεντωμένοι.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά πίσω από το σώμα ώστε να μην τραβάει τους ώμους σας σε μια άβολη θέση.
• Χρησιμοποιήστε υψηλότερες επαναλήψεις με καθαρό έλεγχο αντί για βαριές, απότομες επαναλήψεις.
• Αλλάξτε σε καθιστές κάμψεις καρπών εάν η γωνία πίσω από την πλάτη ενοχλεί τους καρπούς ή τους ώμους σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύουν οι κάμψεις καρπών με μπάρα πίσω από την πλάτη σε όρθια θέση;

Στοχεύουν κυρίως τους καμπτήρες των καρπών των πήχεων και επίσης προκαλούν τη δύναμη της λαβής.

Γιατί να κρατάτε τη μπάρα πίσω από το σώμα;

Η θέση πίσω από το σώμα δημιουργεί μια διαφορετική γωνία κάμψης καρπού και διατηρεί τους πήχεις υπό τάση.

Πρέπει να λυγίζουν οι αγκώνες μου;

Όχι. Κρατήστε τα χέρια ως επί το πλείστον ίσια ώστε οι καρποί να κάνουν τη δουλειά.

Προς ποια κατεύθυνση πρέπει να κοιτάζουν οι παλάμες μου;

Οι παλάμες σας κοιτάζουν προς τα πίσω επειδή η μπάρα κρατιέται πίσω από το σώμα σας με πρηνή λαβή.

Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το εύρος της κάμψης του καρπού;

Το εύρος είναι μικρό. Κάμψτε όσο ψηλά μπορούν να κινηθούν οι καρποί σας χωρίς να λυγίσουν οι αγκώνες και μετά χαμηλώστε σε ένα ελεγχόμενο τέντωμα.

Μπορεί η μπάρα να κυλήσει στα δάχτυλά μου;

Μια ελαφριά ελεγχόμενη κύλιση μπορεί να αυξήσει το τέντωμα, αλλά κρατήστε τη μπάρα ασφαλή και μην την αφήσετε να γλιστρήσει.

Είναι αυτή η άσκηση για τη λαβή ή για το μέγεθος των πήχεων;

Μπορεί να βοηθήσει και στα δύο, αλλά ο κύριος στόχος είναι οι καμπτήρες των καρπών που προσθέτουν πάχος και δύναμη στους πήχεις.

Τι γίνεται αν η θέση πίσω από το σώμα προκαλεί πόνο;

Σταματήστε και χρησιμοποιήστε καθιστές κάμψεις καρπών με μπάρα, κάμψεις καρπών με αλτήρες ή κάμψεις καρπών στην τροχαλία με μια πιο άνετη γωνία.