Όρθιες Πιέσεις Ώμων Bradford Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι όρθιες πιέσεις ώμων Bradford με μπάρα είναι μια παραλλαγή των πιέσεων ώμων όπου η μπάρα μετακινείται από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού στο πίσω μέρος και πάλι πίσω. Αντί για πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι σε κάθε επανάληψη, πιέζετε τη μπάρα ακριβώς όσο χρειάζεται για να περάσει πάνω από το κεφάλι, γεγονός που διατηρεί τους δελτοειδείς υπό συνεχή τάση.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους ώμους, με τους τρικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης, τον πρόσθιο οδοντωτό και το άνω μέρος του στήθους να βοηθούν στην καθοδήγηση και τη σταθεροποίηση της μπάρας. Απαιτεί άνετη εξωτερική περιστροφή των ώμων και κινητικότητα πάνω από το κεφάλι, επειδή ένα μέρος της επανάληψης συμβαίνει πίσω από το κεφάλι. Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζεται ως μια βοηθητική άσκηση ελαφριάς έως μέτριας έντασης και όχι ως άσκηση μέγιστης δύναμης.

Σταθείτε όρθιοι με φαρδιά λαβή, τη μπάρα στο ύψος του άνω μέρους του στήθους και τον κορμό σταθερό. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι να περάσει το κεφάλι, χαμηλώστε πίσω από το κεφάλι μόνο όσο επιτρέπουν οι ώμοι σας και στη συνέχεια αντιστρέψτε την πορεία για να επιστρέψετε στο μπροστινό μέρος. Η μπάρα πρέπει να κινείται ομαλά γύρω από το κεφάλι χωρίς να ανοίγουν τα πλευρά σας ή να προεξέχει ο αυχένας σας προς τα εμπρός.

Χρησιμοποιήστε τις πιέσεις Bradford για αντοχή των ώμων, εξάσκηση στις πιέσεις με έμφαση στην κινητικότητα ή για εντατική εκγύμναση των δελτοειδών μετά από πιο βαριές πιέσεις. Παραλείψτε την αν οι πιέσεις πίσω από τον αυχένα προκαλούν πόνο ή τσίμπημα. Διατηρήστε το βάρος συντηρητικό και εστιάστε σε μια ελεγχόμενη διαδρομή, σταθερό κορμό και συμμετρική κίνηση των ώμων.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του άνω μέρους του στήθους.
• Χρησιμοποιήστε μια φαρδιά, άνετη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Σφίξτε τον κορμό σας, σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω ακριβώς όσο χρειάζεται για να περάσει πάνω από το κεφάλι σας.
• Καθοδηγήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε μόνο μέχρι ένα σημείο χωρίς πόνο.
• Πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω ακριβώς όσο χρειάζεται για να περάσει πάλι πάνω από το κεφάλι σας.
• Επιστρέψτε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος του στήθους σας με έλεγχο.
• Συνεχίστε να κινείστε ομαλά από μπροστά προς τα πίσω χωρίς να τεντώνετε πλήρως τα χέρια ή να γέρνετε προς τα πίσω.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος από ό,τι σε μια κανονική πίεση ώμων, επειδή η διαδρομή της μπάρας και το εύρος κίνησης είναι πιο απαιτητικά.
• Σταματήστε το τμήμα πίσω από το κεφάλι σε υψηλότερο σημείο αν οι ώμοι σας χάνουν την άνεση ή τον έλεγχο.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο κεφάλι χωρίς να ξύνετε το δέρμα ή να σκύβετε κάτω από αυτήν.
• Μην μετατρέπετε την κίνηση σε push press· τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και αποφύγετε να τους αφήσετε να λυγίσουν προς τα πίσω κάτω από τη μπάρα.
• Κινηθείτε με σταθερό ρυθμό ώστε οι ώμοι, και όχι η ορμή, να μεταφέρουν τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση μετά από βαριές πιέσεις και όχι πριν από ασκήσεις μέγιστης δύναμης.
• Παραλείψτε την άσκηση αν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι χωρίς καταπόνηση στον αυχένα ή τους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι κάνει αυτή την άσκηση διαφορετική από μια κανονική πίεση;

Η μπάρα μετακινείται από το μπροστινό μέρος στο πίσω μέρος του κεφαλιού και πάλι πίσω, διατηρώντας τους ώμους υπό συνεχή τάση.

Είναι οι πιέσεις Bradford ασφαλείς για όλους;

Όχι. Απαιτούν καλή κινητικότητα των ώμων, ειδικά για το τμήμα της κίνησης πίσω από το κεφάλι.

Πρέπει να τεντώνω πλήρως τα χέρια σε κάθε επανάληψη;

Συνήθως όχι. Οι πιέσεις Bradford χρησιμοποιούν συνήθως μόνο το ύψος που απαιτείται για να περάσει η μπάρα πάνω από το κεφάλι.

Ποιους μυς γυμνάζουν οι όρθιες πιέσεις Bradford;

Γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, με τη βοήθεια των τρικέφαλων, του άνω μέρους της πλάτης, του πρόσθιου οδοντωτού και του άνω μέρους του στήθους.

Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι η λαβή μου;

Χρησιμοποιήστε μια λαβή αρκετά φαρδιά ώστε η μπάρα να μπορεί να περάσει άνετα γύρω από το κεφάλι σας, ενώ οι καρποί σας παραμένουν ευθυγραμμισμένοι.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τη μπάρα πίσω από το κεφάλι;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι ένα άνετο βάθος όπου οι ώμοι παραμένουν ελεγχόμενοι και χωρίς πόνο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ώθηση από τα πόδια;

Όχι. Κρατήστε τα γόνατα και τους γοφούς ακίνητα ώστε οι ώμοι να κάνουν όλη τη δουλειά.

Ποια είναι μια καλή εναλλακτική λύση;

Μια κανονική πίεση ώμων, landmine press ή πιέσεις ώμων με αλτήρες είναι καλύτερη επιλογή αν η κίνηση πίσω από τον αυχένα προκαλεί δυσφορία.