Κάμψεις Δικεφάλων Με Μπάρα Και Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι κάμψεις δικεφάλων με μπάρα και κλειστή λαβή είναι μια άσκηση κάμψης δικεφάλων που εκτελείται με τα χέρια πιο κοντά μεταξύ τους από ό,τι στις κλασικές κάμψεις με μπάρα. Η στενή ανάστροφη λαβή αλλάζει τη γωνία του αγκώνα και του καρπού, διατηρώντας τα μπράτσα κοντά στον κορμό, ενώ οι δικέφαλοι, ο βραχιόνιος και οι πήχεις κάμπτουν τους αγκώνες.

Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως στον δικέφαλο βραχιόνιο, με τον βραχιόνιο, τον βραχιονοκερκιδικό και τους καμπτήρες του καρπού να υποστηρίζουν την άρση. Η κλειστή λαβή μπορεί να δώσει μια αίσθηση μεγαλύτερης εστίασης σε ορισμένους ασκούμενους, αλλά απαιτεί επίσης περισσότερα από τους καρπούς. Η σωστή λαβή είναι κλειστή, όχι επώδυνη, και η μπάρα πρέπει να κινείται επειδή κάμπτονται οι αγκώνες και όχι επειδή ταλαντεύεται ο κορμός.

Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς, τα χέρια σε άνοιγμα μικρότερο από το πλάτος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες κολλημένους κοντά στα πλευρά, φέρτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους, σφίξτε για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε μέχρι τα χέρια να εκταθούν, χωρίς να αφήσετε τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική για τους δικεφάλους όταν θέλετε μια πιο αυστηρή παραλλαγή με μπάρα ή μια διαφορετική γωνία στα χέρια σε σχέση με τις κλασικές κάμψεις. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω. Εάν η ίσια μπάρα ενοχλεί τους καρπούς σας, χρησιμοποιήστε μια στραβόμπαρα (EZ bar) ή αλτήρες.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Χρησιμοποιήστε μια κλειστή ανάστροφη λαβή, συνήθως στενότερη από το πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ψηλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Κολλήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Φέρτε τη μπάρα προς τα πάνω κάμπτοντας τους αγκώνες, διατηρώντας τα μπράτσα σας σχεδόν ακίνητα.
• Σφίξτε τους δικεφάλους στο πάνω μέρος χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να μετακινηθούν πολύ προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν και οι δικέφαλοι να διαταθούν.
• Επαναφέρετε τη στάση σας στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη κάμψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια κλειστή λαβή που αντέχουν οι καρποί σας· το στενότερο δεν είναι καλύτερο αν προκαλεί πόνο.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα ώστε να μην αναλαμβάνουν οι ώμοι.
• Αποφύγετε να μετατρέψετε τα τελευταία εκατοστά της κίνησης σε κλίση του κορμού ή ώθηση των ισχίων.
• Εκτελέστε μια πλήρη, ελεγχόμενη κάθοδο αντί να αφήνετε τη μπάρα να πέσει από πάνω.
• Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση αντί να τους αφήνετε να λυγίζουν προς τα πίσω κάτω από τη μπάρα.
• Χρησιμοποιήστε μια στραβόμπαρα (EZ bar) εάν η ίσια μπάρα προκαλεί άβολη περιστροφή στους καρπούς.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος μόνο εάν μπορείτε να εμποδίσετε τους αγκώνες να γλιστρήσουν προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε μέτριες επαναλήψεις και καθαρή τεχνική πριν αυξήσετε το βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η κλειστή λαβή;

Αλλάζει τη γωνία των χεριών και μπορεί να κάνει την κάμψη να φαίνεται πιο εστιασμένη, στοχεύοντας παράλληλα στους δικεφάλους.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω μεγάλο βάρος;

Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να κάμψετε χωρίς να ταλαντεύεστε. Ο αυστηρός έλεγχος είναι πιο σημαντικός από το φορτίο.

Ποιοι μύες βοηθούν τους δικεφάλους;

Ο βραχιόνιος, ο βραχιονοκερκιδικός και οι καμπτήρες του πήχη βοηθούν στην κίνηση.

Πόσο κοντά πρέπει να είναι τα χέρια μου;

Τοποθετήστε τα μέσα από το πλάτος των ώμων, αλλά διατηρήστε τους καρπούς άνετους. Μην πιέζετε για μια υπερβολικά στενή λαβή.

Πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της κάμψης με κλειστή λαβή;

Κρατήστε τους κοντά στα πλευρά σας με ελάχιστη κίνηση. Η μεγάλη μετατόπιση των αγκώνων συνήθως σημαίνει ότι βοηθούν οι ώμοι.

Απαιτείται ίσια μπάρα;

Όχι. Μια στραβόμπαρα (EZ bar) είναι ένα καλό υποκατάστατο εάν η ίσια μπάρα ενοχλεί τους καρπούς σας.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση;

Θα πρέπει να νιώθετε τους δικεφάλους να εργάζονται έντονα, με κάποια συμμετοχή του πήχη και του βραχιόνιου λόγω της κλειστής λαβής.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Η ταλάντευση του κορμού για την ολοκλήρωση των βαριών επαναλήψεων. Μειώστε το φορτίο και κρατήστε τα μπράτσα ακίνητα.