Εμπρόσθιες Άρσεις Μπάρας Σε Όρθια Θέση Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Εμπρόσθιες Άρσεις Μπάρας σε Όρθια Θέση πάνω από το Κεφάλι είναι μια άσκηση ώμων μεγάλης εμβέλειας που ξεκινά με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς και συνεχίζεται προς τα πάνω, ξεπερνώντας το ύψος των ώμων προς μια θέση πάνω από το κεφάλι. Δημιουργεί έναν μακρύ μοχλό στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιους δελτοειδείς, ενώ το άνω μέρος του στήθους, οι τραπεζοειδείς και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας.

Επειδή και τα δύο χέρια κρατούν μία μπάρα, η κίνηση απαιτεί οι ώμοι να ανυψώνονται σε μια συμμετρική διαδρομή. Η μπάρα πρέπει να κινείται προς τα εμπρός και πάνω με έλεγχο, χωρίς να εκτινάσσεται από τους γοφούς. Το τμήμα πάνω από το κεφάλι είναι χρήσιμο μόνο εάν τα πλευρά παραμένουν χαμηλά και οι ώμοι μπορούν να κινηθούν χωρίς ενόχληση.

Σταθείτε όρθιοι με λαβή από πάνω, τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και τη μπάρα κοντά στους μηρούς. Σηκώστε τη μπάρα προς τα εμπρός σε ένα ομαλό τόξο, συνεχίστε μόνο όσο επιτρέπουν οι ώμοι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά ακολουθώντας την ίδια διαδρομή. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και τον κορμό σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως ελαφριά συμπληρωματική άσκηση ώμων, προθέρμανση ή για το τελείωμα της προπόνησης των πρόσθιων δελτοειδών. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη όπως στις πιέσεις, επειδή ο μοχλός των μακριών χεριών είναι απαιτητικός. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε πάνω από το κεφάλι χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση ή να ανασηκώσετε έντονα τους ώμους προς τον αυχένα, σταματήστε στο ύψος των ώμων ή επιλέξτε εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Χρησιμοποιήστε λαβή από πάνω λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω.
• Σηκώστε τη μπάρα προς τα εμπρός και πάνω σε ένα ομαλό τόξο, με τα δύο χέρια να κινούνται ομοιόμορφα.
• Συνεχίστε πάνω από το ύψος των ώμων μόνο εάν οι ώμοι αισθάνονται ελεύθεροι και ελεγχόμενοι.
• Φτάστε στην υψηλότερη άνετη θέση πάνω από το κεφάλι χωρίς να ανοίγουν τα πλευρά.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά κατά μήκος της ίδιας διαδρομής μέχρι να επιστρέψει μπροστά από τους μηρούς.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να ταλαντεύεστε από τη βάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφρύ βάρος γιατί ο μοχλός με τεντωμένα χέρια κάνει τη μπάρα να φαίνεται πιο βαριά από ό,τι αναμένεται.
• Διατηρήστε τη διαδρομή της μπάρας ομαλή· οποιαδήποτε ώθηση από τους γοφούς συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Σταματήστε στο ύψος των ώμων εάν το τμήμα πάνω από το κεφάλι προκαλεί τσίμπημα ή άνοιγμα των πλευρών.
• Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε η μπάρα να μην κυλάει προς τα δάχτυλα.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να περιστρέφονται φυσικά προς τα πάνω χωρίς να αναγκάζετε έντονο ανασήκωμα των ώμων.
• Χαμηλώστε πιο αργά από ό,τι σηκώνετε για να διατηρήσετε την ένταση στους πρόσθιους δελτοειδείς.
• Κρατήστε και τις δύο πλευρές της μπάρας στο ίδιο επίπεδο για να αποφύγετε την εύνοια του ενός ώμου.
• Κάντε αυτή την άσκηση μετά τις πιέσεις αν οι βαριές πιέσεις αποτελούν προτεραιότητα για τη συνεδρία.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει αυτή η άσκηση;

Στοχεύει κυρίως στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιους δελτοειδείς, με τη βοήθεια του άνω μέρους του στήθους και των τραπεζοειδών.

Γιατί να χρησιμοποιήσω ελαφρύ βάρος;

Η θέση των μακριών χεριών καθιστά την άσκηση απαιτητική ακόμη και με ελαφριά φορτία.

Πρέπει να σηκώνω τη μπάρα πλήρως πάνω από το κεφάλι;

Όχι. Χρησιμοποιήστε το υψηλότερο άνετο εύρος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς πόνο στους ώμους.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν τεντωμένα;

Κρατήστε τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους με μια ελαφριά κάμψη. Το πολύ λύγισμα μετατρέπει την κίνηση σε διαφορετική άσκηση.

Γιατί ανοίγουν τα πλευρά μου όταν σηκώνω τη μπάρα πάνω από το κεφάλι;

Το εύρος μπορεί να είναι πολύ μεγάλο ή το βάρος πολύ βαρύ. Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να φτάσετε πάνω από το κεφάλι διατηρώντας τον κορμό σφιχτό.

Είναι καλύτερη από μια κανονική εμπρόσθια άρση;

Δεν είναι αυτόματα καλύτερη· απλώς χρησιμοποιεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης εάν οι ώμοι σας αντέχουν τη θέση πάνω από το κεφάλι.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρες;

Ναι. Οι αλτήρες επιτρέπουν σε κάθε ώμο να κινείται πιο ανεξάρτητα και μπορεί να είναι πιο φιλικοί για τις αρθρώσεις.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Η ταλάντευση των γοφών ή το γείρσιμο προς τα πίσω για να ξεκινήσει η άρση. Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος και κρατήστε τον κορμό ακίνητο.