Τι κάνει αυτή την άσκηση διαφορετική από μια κανονική άρση γαμπών;

Χρησιμοποιεί μια ελεγχόμενη κίνηση λίκνισης μέσω των πελμάτων αντί για έναν απλό ρυθμό πάνω-κάτω.

Ποιους μυς γυμνάζει;

Γυμνάζει κυρίως τις γάμπες, ειδικά τον γαστροκνήμιο, με τη βοήθεια του υποκνημιδίου και των σταθεροποιητών του κάτω μέρους του ποδιού.

Πρέπει να αναπηδώ κατά τις επαναλήψεις;

Όχι. Η κίνηση λίκνισης πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάρα;

Τοποθετήστε τη στο πάνω μέρος της πλάτης κάτω από τον αυχένα, όπως θα κάνατε για ένα back squat.

Τι εκπαιδεύει η κίνηση λίκνισης;

Προσθέτει έλεγχο στον αστράγαλο και το πέλμα, ενώ οι γάμπες εξακολουθούν να δημιουργούν την κύρια άρση της φτέρνας.

Πρέπει να λυγίζουν τα γόνατά μου;

Κρατήστε τα κυρίως ίσια με μια ελαφριά κάμψη. Η υπερβολική κάμψη των γονάτων μετατοπίζει την έμφαση μακριά από το μοτίβο της όρθιας άρσης γαμπών.

Γιατί οι αστράγαλοί μου στρίβουν προς τα έξω;

Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή η πίεση στο πέλμα σας να μην είναι ομοιόμορφη. Πιέστε μέσω του μεταταρσίου και του μεγάλου δαχτύλου.

Μπορώ να το κάνω χωρίς μπάρα;

Ναι. Οι άρσεις γαμπών με λίκνιση με το βάρος του σώματος ή με αλτήρες είναι καλές επιλογές ενώ μαθαίνετε τον ρυθμό των πελμάτων.

Όρθια Άρση Γαμπών Με Μπάρα Και Κίνηση Λίκνισης

Μέρος Σώματος: Γάμπες Μυς: Γάμπες Εξοπλισμός: Μπάρα

Η όρθια άρση γαμπών με μπάρα και κίνηση λίκνισης είναι μια παραλλαγή της άρσης γαμπών που εκτελείται με μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και μια σκόπιμη κίνηση λίκνισης μέσω των πελμάτων. Αντί να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε απλώς στη θέση σας, μετατοπίζετε την πίεση στο πέλμα καθώς κινούνται οι αστράγαλοι και στη συνέχεια ολοκληρώνετε την κίνηση ανασηκώνοντας τις φτέρνες και σφίγγοντας τις γάμπες.

Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τον γαστροκνήμιο, ενώ ο υποκνημίδιος, ο οπίσθιος κνημιαίος και άλλοι σταθεροποιητές του κάτω μέρους του ποδιού βοηθούν στον έλεγχο του αστραγάλου. Η κίνηση λίκνισης μπορεί να κάνει το πέλμα και τον αστράγαλο να εργαστούν πιο σκληρά από ό,τι σε μια τυπική άρση γαμπών, αλλά απαιτεί επίσης περισσότερη ισορροπία κάτω από τη μπάρα. Κάθε επανάληψη πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη.

Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα κάτω από τον αυχένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τον κορμό σφιγμένο. Κινηθείτε μέσω των πελμάτων σκόπιμα καθώς οι φτέρνες χαμηλώνουν και ανεβαίνουν, διατηρώντας την πίεση ομοιόμορφη στο μεγάλο δάχτυλο, το δεύτερο δάχτυλο και το μετατάρσιο. Η μπάρα πρέπει να παραμένει κεντραρισμένη ενώ οι αστράγαλοι δημιουργούν την κίνηση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή όταν θέλετε να γυμνάσετε τις γάμπες με περισσότερο έλεγχο του αστραγάλου και επίγνωση της πίεσης στο πέλμα. Διατηρήστε το φορτίο συντηρητικό μέχρι το μοτίβο λίκνισης να φαίνεται σταθερό. Αποφύγετε το αναπήδημα, την κύλιση των αστραγάλων προς τα έξω ή τη μετατροπή της κίνησης σε γρήγορη ώθηση μέσω του αχίλλειου τένοντα.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, τα γόνατα ελαφρώς τεντωμένα και τον πυρήνα σφιγμένο.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλήρως πατημένα στο έδαφος και την πίεση ισορροπημένη στα μετατάρσια και των δύο ποδιών.
Χαμηλώστε τις φτέρνες σας με έλεγχο, επιτρέποντας μια ομαλή κίνηση λίκνισης μέσω των αστραγάλων.
Πιέστε μέσω των μεταταρσίων σας και ανασηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και σφίξτε τις γάμπες χωρίς να στρίβετε τους αστραγάλους προς τα έξω.
Λικνιστείτε πίσω προς τα κάτω στην επόμενη ελεγχόμενη κίνηση αντί να πέσετε γρήγορα.
Συνεχίστε τον ομαλό ρυθμό από το πέλμα στον αστράγαλο διατηρώντας τη μπάρα σταθερή.

Συμβουλές & Κόλπα

Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος από μια τυπική όρθια άρση γαμπών μέχρι η κίνηση λίκνισης να φαίνεται προβλέψιμη.
Διατηρήστε την πίεση στο μεγάλο δάχτυλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε οι αστράγαλοι να μην στρίβουν προς τα έξω.
Αποφύγετε το απότομο τίναγμα στο κάτω μέρος· η κίνηση δεν πρέπει να βασίζεται στην αναπήδηση των τενόντων.
Χρησιμοποιήστε ένα rack ή σταθερό στήριγμα κοντά σας εάν η ισορροπία περιορίζει την ένταση στις γάμπες.
Κρατήστε τα γόνατα κυρίως ίσια για να δώσετε έμφαση στον γαστροκνήμιο.
Αφήστε τους αστραγάλους να κινηθούν, αλλά κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό ακίνητους κάτω από τη μπάρα.
Κάντε παύση στην κορυφή αρκετή ώρα για να επιβεβαιώσετε ότι και οι δύο γάμπες ανασηκώνονται ομοιόμορφα.
Μειώστε το εύρος κίνησης εάν η κίνηση λίκνισης προκαλεί δυσφορία στο πέλμα ή τον αχίλλειο τένοντα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι κάνει αυτή την άσκηση διαφορετική από μια κανονική άρση γαμπών;
Χρησιμοποιεί μια ελεγχόμενη κίνηση λίκνισης μέσω των πελμάτων αντί για έναν απλό ρυθμό πάνω-κάτω.
Ποιους μυς γυμνάζει;
Γυμνάζει κυρίως τις γάμπες, ειδικά τον γαστροκνήμιο, με τη βοήθεια του υποκνημιδίου και των σταθεροποιητών του κάτω μέρους του ποδιού.
Πρέπει να αναπηδώ κατά τις επαναλήψεις;
Όχι. Η κίνηση λίκνισης πρέπει να παραμένει ομαλή και ελεγχόμενη.
Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάρα;
Τοποθετήστε τη στο πάνω μέρος της πλάτης κάτω από τον αυχένα, όπως θα κάνατε για ένα back squat.
Τι εκπαιδεύει η κίνηση λίκνισης;
Προσθέτει έλεγχο στον αστράγαλο και το πέλμα, ενώ οι γάμπες εξακολουθούν να δημιουργούν την κύρια άρση της φτέρνας.
Πρέπει να λυγίζουν τα γόνατά μου;
Κρατήστε τα κυρίως ίσια με μια ελαφριά κάμψη. Η υπερβολική κάμψη των γονάτων μετατοπίζει την έμφαση μακριά από το μοτίβο της όρθιας άρσης γαμπών.
Γιατί οι αστράγαλοί μου στρίβουν προς τα έξω;
Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή η πίεση στο πέλμα σας να μην είναι ομοιόμορφη. Πιέστε μέσω του μεταταρσίου και του μεγάλου δαχτύλου.
Μπορώ να το κάνω χωρίς μπάρα;
Ναι. Οι άρσεις γαμπών με λίκνιση με το βάρος του σώματος ή με αλτήρες είναι καλές επιλογές ενώ μαθαίνετε τον ρυθμό των πελμάτων.