Όρθια Κωπηλατική Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η όρθια κωπηλατική με μπάρα είναι μια άσκηση για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης, όπου η μπάρα έλκεται προς τα πάνω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματος. Οι δελτοειδείς και οι τραπεζοειδείς είναι οι κύριοι στόχοι, ενώ οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν καθώς οι αγκώνες σηκώνονται και καθοδηγούν τη μπάρα.

Η κίνηση είναι χρήσιμη όταν εκτελείται ελεγχόμενα και χωρίς πόνο. Πολλοί αθλητές έχουν καλύτερα αποτελέσματα με μια μέτρια ή ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή και μια έλξη που σταματά περίπου στο ύψος του στήθους, αντί να αναγκάζουν τη μπάρα να φτάσει στο πηγούνι. Η μπάρα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα και ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός.

Προετοιμαστείτε με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς, τον κορμό σφιγμένο και τους ώμους χαλαρούς. Τραβήξτε οδηγώντας με τους αγκώνες, κρατήστε τη μπάρα κοντά στον κορμό, κάντε παύση μόνο αν το ανώτερο εύρος κίνησης είναι άνετο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Αποφύγετε να τινάζετε τη μπάρα ή να κάνετε έντονες ανασηκώσεις των ώμων προς τον αυχένα.

Χρησιμοποιήστε την όρθια κωπηλατική με μπάρα ως μια ελαφριά έως μέτρια συμπληρωματική άσκηση για τους ώμους και τους τραπεζοειδείς. Δεν είναι υποχρεωτική και θα πρέπει να αντικαθίσταται εάν προκαλεί σταθερά ενόχληση στους ώμους. Ένα ελεγχόμενο εύρος κίνησης και μια άνετη λαβή είναι πιο σημαντικά από το βάρος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που σας φαίνεται άνετη, συνήθως στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτή.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς πριν από την έλξη.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω κοντά στο σώμα σας, οδηγώντας με τους αγκώνες.
• Κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω καθώς η μπάρα ανεβαίνει.
• Σταματήστε σε ένα ύψος χωρίς πόνο, κοντά στο κάτω ή πάνω μέρος του στήθους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάρα αρκετά κοντά ώστε να κινείται κατά μήκος του μπροστινού μέρους της μπλούζας σας.
• Ανοίξτε ελαφρώς τη λαβή αν μια στενή λαβή προκαλεί ενόχληση στους ώμους σας.
• Μην τραβάτε ψηλότερα μόνο και μόνο για να αγγίξετε το πηγούνι· το ύψος του στήθους είναι αρκετό για πολλούς αθλητές.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μέτριο βάρος ώστε οι αγκώνες να μπορούν να οδηγήσουν την κίνηση χωρίς να ταλαντεύεται το σώμα.
• Κρατήστε τους καρπούς όσο το δυνατόν πιο ουδέτερους αντί να τους λυγίζετε προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε με έλεγχο για να διατηρήσετε την ένταση στους ώμους και τους τραπεζοειδείς.
• Σταματήστε το σετ αν το ανώτερο εύρος κίνησης προκαλεί οξύ πόνο ή δυσφορία.
• Δοκιμάστε πλάγιες εκτάσεις ή high pulls αν η όρθια κωπηλατική δεν σας φαίνεται ποτέ άνετη στους ώμους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η όρθια κωπηλατική με μπάρα;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, με τη βοήθεια των τραπεζοειδών, των δικεφάλων και των πήχεων.

Πόσο ψηλά πρέπει να τραβάω;

Τραβήξτε μόνο μέχρι ένα άνετο ύψος, συνήθως περίπου στο επίπεδο του στήθους.

Τι να κάνω αν με ενοχλεί στους ώμους;

Μειώστε το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε το βάρος, ανοίξτε ελαφρώς τη λαβή ή επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση για τους ώμους.

Τι άνοιγμα λαβής πρέπει να χρησιμοποιώ;

Χρησιμοποιήστε μια άνετη λαβή, συνήθως στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτή, που δεν προκαλεί ενόχληση στους ώμους.

Πρέπει η μπάρα να μένει κοντά στο σώμα μου;

Ναι. Το να τη διατηρείτε κοντά βοηθά τους ώμους και τους τραπεζοειδείς να ελέγχουν την κίνηση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ορμή;

Όχι. Η ταλάντευση συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ και μπορεί να κάνει την άσκηση λιγότερο άνετη για τους ώμους.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ξεπερνούν τους ώμους;

Δεν είναι απαραίτητο. Σταματήστε στο υψηλότερο άνετο σημείο, συνήθως περίπου στο ύψος του στήθους.

Ποια είναι μια καλή εναλλακτική;

Οι πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, οι πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ή τα face pulls μπορούν να γυμνάσουν παρόμοιες περιοχές με διαφορετική διαδρομή κίνησης.