Κάμψεις Καρπών Με Μπάρα Έκδοση 2

Μέρος σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι κάμψεις καρπών με μπάρα Έκδοση 2 είναι μια υποστηριζόμενη άσκηση για τους πήχεις που γυμνάζει τους καμπτήρες των καρπών στην κάτω πλευρά των πήχεων. Με τους πήχεις να ακουμπούν σε έναν πάγκο και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, οι καρποί κάμπτουν τη μπάρα μέσα από ένα μικρό, εστιασμένο εύρος κίνησης, ενώ οι αγκώνες και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.

Οι κύριοι στόχοι είναι οι καμπτήρες των καρπών, συμπεριλαμβανομένου του κερκιδικού καμπτήρα του καρπού, του ωλένιου καμπτήρα του καρπού και του μακρού παλαμικού μυός, με τη δύναμη της λαβής να βοηθά. Επειδή οι αρθρώσεις και το εύρος κίνησης είναι μικρά, το ελαφρύ έως μέτριο φορτίο και ο αργός έλεγχος είναι πιο χρήσιμα από τις βαριές, απότομες επαναλήψεις.

Τοποθετηθείτε καθιστοί ή γονατιστοί δίπλα σε έναν επίπεδο πάγκο με τους πήχεις να υποστηρίζονται και τους καρπούς να κρέμονται ακριβώς πέρα από την άκρη. Αφήστε τη μπάρα να χαμηλώσει σε μια άνετη έκταση καρπού, στη συνέχεια κάμψτε την προς τα πάνω λυγίζοντας τους καρπούς. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και χαμηλώστε αργά πίσω στη διάταση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση στο τέλος μιας προπόνησης χεριών, έλξεων ή εστιασμένης στη λαβή προπόνησης. Η υποστήριξη από τον πάγκο διατηρεί την άσκηση απομονωμένη στους καρπούς αντί να αφήνει τους αγκώνες και τους ώμους να βοηθούν. Σταματήστε εάν η άρθρωση του καρπού πονάει αντί να είναι απλώς κουρασμένη.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Καθίστε ή γονατίστε δίπλα σε έναν επίπεδο πάγκο και στηρίξτε τους πήχεις σας στον πάγκο.
• Κρατήστε τη μπάρα με λαβή με τις παλάμες προς τα πάνω και αφήστε τους καρπούς σας να κρέμονται ακριβώς πέρα από την άκρη του πάγκου.
• Κρατήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας σταθερούς καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Αφήστε τους καρπούς να εκταθούν ελαφρώς ώστε η μπάρα να χαμηλώσει σε μια άνετη διάταση.
• Κάμψτε τη μπάρα προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους καρπούς σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και σφίξτε την κάτω πλευρά των πήχεων.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά πίσω στην τεντωμένη θέση.
• Επαναλάβετε χωρίς να σηκώνετε τους πήχεις σας από τον πάγκο.

Συμβουλές

• Κρατήστε την κίνηση μικρή και ακριβή· ο καρπός δεν χρειάζεται μεγάλο εύρος για να δουλέψει σκληρά.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύ βάρος μέχρι να μπορείτε να ελέγξετε το σφίξιμο στην κορυφή και τη διάταση στο κάτω μέρος.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να σηκώνονται από τον πάγκο για να βοηθήσουν τη μπάρα να κινηθεί.
• Αφήστε τη μπάρα να κυλήσει ελαφρώς προς τα δάχτυλα μόνο αν μπορείτε να τη διατηρήσετε ασφαλή.
• Κινηθείτε αργά στο κάτω μέρος όπου οι καμπτήρες των καρπών είναι επιμηκυμένοι.
• Κρατήστε και τους δύο καρπούς να κινούνται ομοιόμορφα ώστε η μία πλευρά να μην κυριαρχεί στη μπάρα.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερες επαναλήψεις αντί για βαρύ φορτίο για αυτή την κίνηση μικρής άρθρωσης.
• Σταματήστε εάν νιώσετε οξύ πόνο στον καρπό ή μούδιασμα.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις καρπών με μπάρα Έκδοση 2;

Γυμνάζουν κυρίως τους καμπτήρες των καρπών στην κάτω πλευρά των πήχεων.

Πρέπει να χρησιμοποιήσω μεγάλα βάρη;

Όχι. Οι ελεγχόμενες, ελαφρύτερες επαναλήψεις είναι συνήθως καλύτερες για αυτό το μικρό εύρος κίνησης.

Γιατί να στηρίζω τους πήχεις;

Η υποστήριξη διατηρεί την κίνηση εστιασμένη στους καρπούς αντί για τους αγκώνες και τους ώμους.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι καρποί μου στον πάγκο;

Αφήστε τους καρπούς να κρέμονται ακριβώς πέρα από την άκρη του πάγκου ώστε να μπορούν να κάμπτονται και να εκτείνονται ελεύθερα.

Πρέπει η μπάρα να κυλάει στα δάχτυλά μου;

Μια μικρή ελεγχόμενη κύλιση μπορεί να αυξήσει τη διάταση, αλλά μην αφήνετε τη μπάρα να γλιστρήσει ή να ανοίξει τα δάχτυλα επιθετικά.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αλτήρες;

Ναι. Οι αλτήρες επιτρέπουν σε κάθε καρπό να κινείται ανεξάρτητα και μπορεί να είναι πιο άνετοι.

Πώς πρέπει να αισθάνομαι τις επαναλήψεις;

Πρέπει να αισθάνεστε κάψιμο στους πήχεις και σφίξιμο στους καμπτήρες των καρπών, όχι προσπάθεια από τους αγκώνες ή τους ώμους.

Τι να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε τη μπάρα ή αλλάξτε σε αλτήρες ή κάμψεις καρπών σε τροχαλία.