Κάμψεις Καρπών Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι κάμψεις καρπών με μπάρα είναι μια άσκηση απομόνωσης των πήχεων που γυμνάζει τους καμπτήρες των καρπών κάνοντας κάμψη με μια μπάρα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Οι πήχεις στηρίζονται σε έναν πάγκο ή στους μηρούς, ώστε οι καρποί να μπορούν να κινηθούν σε ένα εστιασμένο εύρος κάμψης και έκτασης, ενώ οι αγκώνες παραμένουν ακίνητοι.

Αυτή η κίνηση στοχεύει στο κάτω μέρος των πήχεων, συμπεριλαμβανομένου του κερκιδικού καμπτήρα του καρπού, του ωλένιου καμπτήρα του καρπού, του μακρού παλαμικού μυός και των μυών που υποστηρίζουν τη λαβή. Επειδή η άρθρωση του καρπού είναι μικρή, η άσκηση εκτελείται καλύτερα με ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, σταθερό ρυθμό και ελεγχόμενη διάταση στο κάτω μέρος.

Τοποθετηθείτε με τους πήχεις σταθεροποιημένους και τους καρπούς ακριβώς έξω από το σημείο στήριξης. Αφήστε τη μπάρα να χαμηλώσει σε μια ήπια έκταση του καρπού και στη συνέχεια ανασηκώστε την κάνοντας κάμψη μόνο με τους καρπούς. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και χαμηλώστε αργά, προσέχοντας να μην ανασηκώνονται ή γλιστρούν οι πήχεις.

Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις καρπών με μπάρα στο τέλος των προπονήσεων για το πάνω μέρος του σώματος, τις έλξεις ή τα χέρια για άμεση εκγύμναση των πήχεων. Η κίνηση πρέπει να προκαλεί αίσθηση καψίματος και σύσφιξης στους πήχεις, όχι πόνο στην άρθρωση του καρπού. Εάν η ίσια μπάρα σας προκαλεί δυσφορία, οι αλτήρες ή μια λαβή τροχαλίας μπορούν να προσφέρουν μια πιο φιλική γωνία.

Οδηγίες

• Καθίστε ή γονατίστε με τους πήχεις σας να στηρίζονται σε έναν πάγκο ή στους μηρούς σας.
• Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τους καρπούς σας ακριβώς έξω από το σημείο στήριξης.
• Κρατήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας ακίνητους πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Αφήστε τους καρπούς σας να εκταθούν ελαφρώς καθώς η μπάρα χαμηλώνει σε μια ήπια διάταση.
• Ανασηκώστε τη μπάρα κάνοντας κάμψη μόνο με τους καρπούς σας.
• Σφίξτε τους πήχεις για λίγο στην κορυφή της κάμψης.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά πίσω στην αρχική θέση διάτασης.
• Επαναλάβετε χωρίς να ανασηκώνετε τους πήχεις σας ή να ταλαντεύετε τη μπάρα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε αρκετά ελαφρύ φορτίο ώστε οι καρποί να ελέγχουν όλο το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τους πήχεις σταθερούς ώστε οι αγκώνες και οι ώμοι να μην βοηθούν.
• Αφήστε τη μπάρα να κυλήσει προς τα δάχτυλα μόνο αν μπορείτε να τη διατηρήσετε ασφαλή.
• Κινηθείτε αργά στο κάτω μέρος για να αποφύγετε το απότομο τράβηγμα των καμπτήρων του καρπού.
• Κρατήστε και τους δύο καρπούς να κάμπτονται ομοιόμορφα ώστε η μπάρα να μην γέρνει.
• Χρησιμοποιήστε περισσότερες επαναλήψεις αντί για μεγάλο βάρος για αυτή τη μικρή κίνηση.
• Συνδυάστε τις κάμψεις καρπών με ανάστροφες κάμψεις καρπών με την πάροδο του χρόνου για ισορροπημένη εκγύμναση των πήχεων.
• Σταματήστε αν νιώσετε οξύ πόνο στον καρπό, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύουν οι κάμψεις καρπών με μπάρα;

Στοχεύουν στους καμπτήρες των καρπών των πήχεων και επίσης προκαλούν τον έλεγχο της λαβής.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κάμψεις καρπών με μπάρα;

Ναι, αν χρησιμοποιούν ελαφρύ βάρος και διατηρούν την κίνηση ελεγχόμενη.

Πρέπει να κινούνται οι πήχεις μου;

Όχι. Κρατήστε τους πήχεις στηριγμένους ώστε οι καρποί να εκτελούν την κάμψη.

Πού πρέπει να τοποθετούνται οι καρποί μου;

Τοποθετήστε τους ακριβώς έξω από τον πάγκο ή το σημείο στήριξης των μηρών ώστε να μπορούν να κάμπτονται και να εκτείνονται ελεύθερα.

Πρέπει να αφήνω τη μπάρα να κυλάει στα δάχτυλά μου;

Μόνο ελαφρώς και υπό έλεγχο. Μην αφήνετε τη μπάρα να γλιστρήσει ή να ανοίξει τα δάχτυλα επιθετικά.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ;

Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο που επιτρέπει την ομαλή κίνηση του καρπού χωρίς κίνηση του αγκώνα.

Τι γίνεται αν μια ίσια μπάρα ενοχλεί τους καρπούς μου;

Χρησιμοποιήστε αλτήρες, μια μπάρα EZ ή μια λαβή τροχαλίας για να βρείτε μια πιο άνετη γωνία.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση;

Πρέπει να νιώθετε το κάτω μέρος των πήχεων να δουλεύει, όχι τους αγκώνες ή τους ώμους.