Πλάγια Σανίδα Με Λυγισμένα Γόνατα Στη Δεξιά Πλευρά

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Πλάγια Σανίδα με Λυγισμένα Γόνατα στη Δεξιά Πλευρά είναι μια τροποποιημένη πλάγια σανίδα που εκτελείται στον δεξιό πήχη με τα γόνατα λυγισμένα. Η θέση με τα λυγισμένα γόνατα μειώνει τον μοχλό του σώματος, καθιστώντας το κράτημα πιο προσιτό, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους δεξιούς λοξούς κοιλιακούς, τους κοιλιακούς, τους σταθεροποιητές των ώμων και τον μέσο γλουτιαίο.

Η άσκηση χτίζει πλευρική αντοχή του κορμού και σας διδάσκει να διατηρείτε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους αντί να γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Ο δεξιός πήχης υποστηρίζει το πάνω μέρος του σώματος, τα λυγισμένα γόνατα υποστηρίζουν το κάτω μέρος του σώματος και οι λοξοί κοιλιακοί ανασηκώνουν και συγκρατούν τη λεκάνη στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα.

Τοποθετηθείτε στη δεξιά σας πλευρά με τον δεξιό αγκώνα κάτω από τον ώμο, τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πάνω στο άλλο, και τους γοφούς κάθετα ευθυγραμμισμένους. Πιέστε τον πήχη στο πάτωμα, ανασηκώστε τους γοφούς και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα ενώ αναπνέετε κανονικά. Το κράτημα πρέπει να είναι σταθερό και ελεγχόμενο, χωρίς περιστροφή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή στη δεξιά πλευρά για να χτίσετε δύναμη στην πλάγια σανίδα, να συγκρίνετε την αντοχή μεταξύ των δύο πλευρών ή να προθερμάνετε τον κορμό πριν από την άρση βαρών. Τερματίστε το σετ όταν οι γοφοί υποχωρούν, το στήθος στρέφεται προς το πάτωμα ή ο δεξιός ώμος χάνει τη σταθερή του θέση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με τον δεξιό πήχη στο πάτωμα και τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο, έτσι ώστε τα κάτω άκρα να σχηματίζουν γωνία πίσω σας.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας και φέρτε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατα στην ίδια ευθεία.
• Πιέστε τον δεξιό πήχη στο πάτωμα και κρατήστε τον ώμο μακριά από το αυτί σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
• Κρατήστε τη θέση αναπνέοντας σταθερά και διατηρώντας το στήθος σας ανοιχτό.
• Κρατήστε τα γόνατα ενωμένα και αποφύγετε να στρέψετε τον πάνω γοφό προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας με έλεγχο όταν ολοκληρωθεί το κράτημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον δεξιό αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο ώστε η υποστήριξη του βραχίονα να είναι σταθερή.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά αντί να βυθίζεστε στον δεξιό ώμο.
• Κρατήστε τους γοφούς σας ακριβώς τον έναν πάνω από τον άλλον αντί να στρίβετε προς το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε τα λυγισμένα γόνατα για να προσαρμόσετε το κράτημα, διατηρώντας παράλληλα τους λοξούς κοιλιακούς ενεργούς.
• Μην αφήνετε τους γοφούς να μετακινούνται προς τα πίσω καθώς αυξάνεται η κόπωση.
• Αναπνέετε σταθερά· το κράτημα της αναπνοής συχνά προκαλεί το άνοιγμα των πλευρών.
• Σταματήστε το κράτημα μόλις διακοπεί η ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
• Γυμνάστε και την αριστερή πλευρά για να διατηρήσετε την ισορροπία και στις δύο πλευρές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει αυτή η άσκηση;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, με υποστήριξη από τους κοιλιακούς, τους σταθεροποιητές των ώμων και τους γλουτούς.

Είναι η Πλάγια Σανίδα με Λυγισμένα Γόνατα στη Δεξιά Πλευρά ευκολότερη από μια πλήρη πλάγια σανίδα;

Ναι. Το λύγισμα των γονάτων μειώνει τον μοχλό του σώματος και μειώνει τη δυσκολία.

Πρέπει να γυμνάζω και τις δύο πλευρές;

Ναι. Γυμνάστε τόσο την αριστερή όσο και τη δεξιά πλευρά για ισορροπημένη δύναμη στον κορμό.

Τι κάνει αυτή την έκδοση «δεξιάς πλευράς»;

Ο δεξιός πήχης και η δεξιά πλευρά των γονάτων υποστηρίζουν το σώμα, επομένως οι δεξιοί λοξοί κοιλιακοί κάνουν την κύρια σταθεροποιητική εργασία.

Πού πρέπει να βρίσκεται ο δεξιός μου αγκώνας;

Τοποθετήστε τον ακριβώς κάτω από τον δεξιό ώμο για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση του ώμου.

Πρέπει οι γοφοί μου να στρέφονται προς τα εμπρός;

Όχι. Κρατήστε τον πάνω γοφό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον κάτω γοφό και το στήθος σας ανοιχτό.

Πώς μπορώ να την κάνω πιο δύσκολη;

Κρατήστε τη θέση περισσότερο, ανασηκώστε ελαφρώς το πάνω γόνατο ή προχωρήστε σε μια πλήρη πλάγια σανίδα με τεντωμένα πόδια.

Τι να κάνω αν νιώθω την άσκηση περισσότερο στον ώμο παρά στον κορμό;

Τοποθετήστε ξανά τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και μειώστε τη διάρκεια του κρατήματος αν χρειάζεται.