Κάμψη Με Λυγισμένο Γόνατο Στο Πλάι

Μέρος Σώματος: Γλουτοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κάμψη με λυγισμένο γόνατο στο πλάι είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιεί μια θέση στήριξης τύπου push-up, ενώ το ένα λυγισμένο γόνατο κινείται προς το πλάι. Παρά το όνομά της, η κύρια έμφαση δίνεται στον έλεγχο των ισχίων και των γλουτών, με τον κορμό, το στήθος και τους τρικέφαλους να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος.

Η κίνηση μοιάζει με το μοτίβο του «πυροσβεστικού κρουνού» (fire-hydrant) από θέση στα τέσσερα. Το ισχίο που εργάζεται κάνει απαγωγή και εξωτερική στροφή καθώς το γόνατο ανασηκώνεται πλευρικά, ενώ ο κορμός αντιστέκεται στη μετατόπιση ή τη συστροφή. Τα χέρια και οι βραχίονες παρέχουν υποστήριξη αντί να εκτελούν μια πλήρη επανάληψη push-up.

Τοποθετηθείτε στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Σφίξτε τον κορμό, κρατήστε το γόνατο που εργάζεται λυγισμένο και ανασηκώστε το προς το πλάι μόνο μέχρι το σημείο όπου η λεκάνη μπορεί να παραμείνει επίπεδη. Χαμηλώστε το γόνατο πίσω με έλεγχο πριν επαναλάβετε ή αλλάξετε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως άσκηση ενεργοποίησης γλουτών, προθέρμανση ελέγχου ισχίων ή ως άσκηση σταθερότητας κορμού φιλική για αρχάριους. Διατηρήστε τον ρυθμό αργό και το εύρος κίνησης ειλικρινές. Εάν η μέση περιστρέφεται ή ο ένας ώμος δέχεται το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος, μειώστε το ύψος της ανύψωσης του γόνατος.

Οδηγίες

• Τοποθετηθείτε στα χέρια και τα γόνατα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία σας.
• Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε ομοιόμορφα και με τα δύο χέρια.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
• Κρατήστε το ένα γόνατο λυγισμένο σε γωνία περίπου 90 μοιρών καθώς προετοιμάζεστε να το μετακινήσετε στο πλάι.
• Ανασηκώστε το λυγισμένο γόνατο προς τα έξω από το ισχίο χωρίς να περιστρέψετε τον κορμό σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή διατηρώντας τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη.
• Χαμηλώστε το γόνατο πίσω κάτω από το ισχίο σας με έλεγχο.
• Ολοκληρώστε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε τον μηρό να ανοίγει προς το πλάι ενώ η λεκάνη παραμένει ακίνητη.
• Κρατήστε το βάρος σας ισορροπημένο και στα δύο χέρια ώστε να μην καταρρεύσει ο ένας ώμος.
• Μην ανασηκώνετε το γόνατο τόσο ψηλά ώστε να στρίβει η μέση σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους αντί να τους κλειδώνετε επιθετικά.
• Χρησιμοποιήστε αργή κάθοδο για να διατηρήσετε την ένταση στους γλουτούς κατά την επιστροφή.
• Κρατήστε το βλέμμα σας χαμηλά ώστε ο αυχένας να παραμένει στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
• Τοποθετήστε ένα μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα εάν η πίεση από το γονάτισμα σας αποσπά από την κίνηση.
• Προσθέστε ένα mini band μόνο αφού μπορέσετε να ελέγξετε τις επαναλήψεις με το βάρος του σώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η κάμψη με λυγισμένο γόνατο στο πλάι;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και τα ισχία, με υποστήριξη από τον κορμό, το στήθος και τους τρικέφαλους.

Είναι η κάμψη με λυγισμένο γόνατο στο πλάι μια άσκηση push-up;

Χρησιμοποιεί μια θέση στήριξης τύπου push-up, αλλά το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι ο έλεγχος των ισχίων και των γλουτών.

Πρέπει να περιστρέφεται ο κορμός μου;

Προσπαθήστε να κρατάτε τον κορμό όσο το δυνατόν πιο σταθερό ώστε να κάνει τη δουλειά το ισχίο.

Είναι το ίδιο με την άσκηση fire hydrant;

Είναι πολύ παρόμοια επειδή το λυγισμένο γόνατο ανασηκώνεται προς το πλάι από θέση στα τέσσερα.

Πρέπει να λυγίζω τους αγκώνες μου όπως σε ένα push-up;

Όχι. Τα χέρια υποστηρίζουν κυρίως το σώμα ενώ το ισχίο κινείται.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανασηκώνω το γόνατο;

Ανασηκώστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη επίπεδη και τη μέση ακίνητη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κίνηση;

Ναι. Βασίζεται στο βάρος του σώματος και είναι εύκολο να προσαρμοστεί με μικρότερη ανύψωση του γόνατος.

Τι να κάνω αν με ενοχλούν οι καρποί μου;

Δοκιμάστε να στηριχτείτε στις γροθιές, σε λαβές ή στους πήχεις, ή επιλέξτε μια παραλλαγή απαγωγής ισχίου σε πλάγια κατάκλιση.