Bird Dog

Μέρος σώματος: Κορμός

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος

Η άσκηση Bird Dog είναι μια άσκηση σταθερότητας του κορμού με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από θέση στα τέσσερα. Το ένα χέρι εκτείνεται προς τα εμπρός ενώ το αντίθετο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων να διατηρούν τον κορμό σε ευθεία.

Αυτή η άσκηση δεν αφορά τόσο το να σηκώσετε τα μέλη σας ψηλά, όσο το να αντισταθείτε στην περιστροφή και την έκταση. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει παράλληλη με το πάτωμα, τα πλευρά πρέπει να παραμένουν ελεγχόμενα και το χέρι και το πόδι που εκτείνονται πρέπει να δημιουργούν μήκος μέσω του σώματος. Οι καθαρές επαναλήψεις χτίζουν συντονισμό μεταξύ του κορμού, των ισχίων και των ώμων.

Τοποθετηθείτε με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό, εκτείνετε το αντίθετο χέρι και πόδι μακριά το ένα από το άλλο, κάντε μια παύση και στη συνέχεια επιστρέψτε χωρίς να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Εναλλάξτε πλευρές με τον ίδιο αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Χρησιμοποιήστε το Bird Dog ως προθέρμανση, ως άσκηση κορμού φιλική προς την αποκατάσταση ή ως συμπληρωματική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης πριν από την άρση βαρών. Είναι φιλική προς τους αρχάριους, αλλά εξακολουθεί να επιβραβεύει την ακρίβεια. Εάν η πλάτη κάνει τόξο ή τα ισχία περιστρέφονται, μειώστε την έκταση και επιβραδύνετε την κίνηση.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία.
• Ανοίξτε τα δάχτυλά σας, πιέστε ελαφρά το πάτωμα και κρατήστε τον αυχένα σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
• Σφίξτε τον κορμό σας αρκετά ώστε να διατηρήσετε τα πλευρά και τη λεκάνη σταθερά.
• Εκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός ενώ εκτείνετε το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα πίσω.
• Κρατήστε τα ισχία παράλληλα με το πάτωμα και αποφύγετε να σηκώσετε το πόδι ψηλότερα από τον κορμό σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση ενώ εκτείνετε το χέρι και τη φτέρνα σας.
• Επιστρέψτε το χέρι και το γόνατο στο πάτωμα χωρίς να ταλαντεύετε το σώμα σας.
• Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά με τον ίδιο αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Συμβουλές

• Φανταστείτε ότι ισορροπείτε ένα ποτήρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να κρατήσετε τα ισχία σε ευθεία.
• Εκτείνετε τη φτέρνα προς τα πίσω αντί να κλωτσάτε το πόδι προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πλευρά μαζεμένα ώστε να μην κάνει τόξο το κάτω μέρος της πλάτης.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να κάνετε παύση χωρίς να χάνετε την ισορροπία σας.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη έκταση εάν η λεκάνη σας περιστρέφεται.
• Κρατήστε το χέρι και το γόνατο στήριξης να πιέζουν ομοιόμορφα το πάτωμα.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της έκτασης για να ενισχύσετε την ένταση στον κορμό.
• Δοκιμάστε μια έκδοση με στήριξη στον τοίχο ή μόνο με τα χέρια εάν το πλήρες μοτίβο με τα αντίθετα άκρα είναι πολύ δύσκολο.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Bird Dog;

Γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς για σταθερότητα, με τη βοήθεια των γλουτών, του κάτω μέρους της πλάτης και των ώμων.

Είναι το Bird Dog καλό για αρχάριους;

Ναι. Είναι άσκηση χαμηλής καταπόνησης και εύκολα προσαρμόσιμη μειώνοντας την έκταση.

Πρέπει να σηκώνω το πόδι ψηλά;

Όχι. Εκτείνετε το πόδι προς τα πίσω στην ευθεία του σώματός σας χωρίς να κάνετε τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Γιατί το αντίθετο χέρι και πόδι κινούνται μαζί;

Αυτό το μοτίβο προκαλεί τον κορμό να αντισταθεί στην περιστροφή ενώ ο ώμος και το ισχίο κινούνται.

Πρέπει τα ισχία μου να παραμένουν σε ευθεία;

Ναι. Η περιστροφή των ισχίων είναι το κύριο σημάδι ότι η έκταση είναι πολύ μεγάλη ή πολύ γρήγορη.

Μπορεί το Bird Dog να βοηθήσει πριν από την άρση βαρών;

Ναι. Χρησιμοποιείται συνήθως ως προθέρμανση για την εξάσκηση της σταθεροποίησης, του ελέγχου των ισχίων και της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης.

Τι να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου στο πάτωμα;

Χρησιμοποιήστε γροθιές, λαβές ή στήριξη στους πήχεις, ή τοποθετήστε επιπλέον επένδυση κάτω από τα χέρια.

Πόση ώρα πρέπει να κάνω παύση;

Μια παύση ενός έως τριών δευτερολέπτων είναι αρκετή αν μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο στα πλευρά, τα ισχία και τον αυχένα σας.