Body-Up

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Body-Up είναι μια άσκηση τρικεφάλων με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται από θέση σανίδας, όπου πιέζετε από τους πήχεις προς τα χέρια εκτείνοντας τους αγκώνες. Μοιάζει με κάμψη, αλλά η κύρια κίνηση είναι η έκταση του αγκώνα, γεγονός που καθιστά τους τρικέφαλους τον κύριο στόχο, ενώ οι ώμοι, το στήθος και οι κοιλιακοί σταθεροποιούν το σώμα.

Η άσκηση απαιτεί έναν άκαμπτο κορμό. Καθώς οι αγκώνες εκτείνονται, το σώμα πρέπει να ανεβαίνει ως μία ενιαία μονάδα, αντί οι γοφοί να χαμηλώνουν ή να ανασηκώνονται. Όσο πιο κοντά μένουν οι αγκώνες στο σώμα, τόσο πιο έντονα οι τρικέφαλοι καθοδηγούν την κίνηση.

Πάρτε θέση σανίδας στους πήχεις με τους πήχεις στο πάτωμα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και το σώμα ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι έως τις φτέρνες ή τα γόνατα. Σφίξτε τους κοιλιακούς, πιέστε μέσω των χεριών ή των πήχεων για να ισιώσετε τους αγκώνες και στη συνέχεια χαμηλώστε με έλεγχο στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε την έκδοση με στήριξη στα γόνατα εάν η πλήρης σανίδα είναι πολύ δύσκολη.

Χρησιμοποιήστε το Body-Up ως μια απαιτητική βοηθητική άσκηση για τρικέφαλους και κορμό, ειδικά όταν θέλετε μια εναλλακτική λύση με το βάρος του σώματος αντί για εκτάσεις τρικεφάλων ή κάμψεις με κλειστή λαβή. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη και σταματήστε όταν η μέση λυγίζει, οι αγκώνες ανοίγουν υπερβολικά ή οι ώμοι καταπονούνται.

Οδηγίες

• Πάρτε θέση σανίδας στους πήχεις με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τους πήχεις στο πάτωμα.
• Εκτείνετε τα πόδια σας πίσω ή ακουμπήστε τα γόνατά σας κάτω για μια πιο εύκολη εκδοχή.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορούν να πιέσουν το πάτωμα καθώς ξεκινάτε την επανάληψη.
• Πιέστε μέσω των χεριών και εκτείνετε τους αγκώνες για να ανασηκώσετε τον κορμό σας από τους πήχεις.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να χαμηλώσουν.
• Χαμηλώστε πίσω στους πήχεις με έλεγχο.
• Επαναφέρετε τη θέση της σανίδας σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε την έκδοση με στήριξη στα γόνατα εάν ο κορμός σας δεν μπορεί να παραμείνει επίπεδος.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν ο κύριος μοχλός.
• Μην σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πάνω πρώτα· το σώμα πρέπει να ανεβαίνει μαζί.
• Σφίξτε τον κορμό πριν από κάθε πίεση, ειδικά από την κάτω θέση των πήχεων.
• Χαμηλώστε αργά ώστε οι τρικέφαλοι να ελέγχουν την κάθοδο.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά στην κορυφή.
• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα εάν η πίεση στους πήχεις σας ενοχλεί.
• Σταματήστε το σετ όταν η μέση αρχίζει να λυγίζει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Body-Up;

Γυμνάζει κυρίως τους τρικέφαλους, με υποστήριξη από τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς.

Το Body-Up μοιάζει με κάμψη;

Είναι παρόμοιο, αλλά η κίνηση δίνει έμφαση στην έκταση του αγκώνα και στη δύναμη των τρικεφάλων πιο άμεσα.

Πώς μπορώ να το κάνω πιο εύκολο;

Εκτελέστε το από τα γόνατα ή μειώστε το εύρος κίνησης.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου;

Κρατήστε τους κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους και κοντά στο σώμα καθώς πιέζετε.

Πρέπει να κινούνται πρώτα οι γοφοί μου;

Όχι. Κρατήστε το σώμα ευθυγραμμισμένο ώστε ο κορμός να ανεβαίνει ως ένα ενιαίο κομμάτι.

Είναι το Body-Up καλό για τους τρικέφαλους;

Ναι. Η κύρια κίνηση είναι η έκταση του αγκώνα, η οποία στοχεύει έντονα τους τρικέφαλους.

Τι να κάνω αν πονάνε οι ώμοι μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, χρησιμοποιήστε την έκδοση με τα γόνατα ή αλλάξτε σε κάμψεις με κλειστή λαβή ή εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Body-Ups;

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν από τα γόνατα, αλλά η πλήρης έκδοση σανίδας είναι συνήθως για ενδιάμεσο επίπεδο.