Lying Bottoms Up

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Lying Bottoms Up είναι μια άσκηση κοιλιακών στο πάτωμα όπου τα πόδια παραμένουν ανασηκωμένα ενώ η λεκάνη κάνει μια μικρή κάμψη μακριά από το πάτωμα. Η κίνηση είναι μικρή, αλλά προκαλεί έντονα το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός να γείρει τη λεκάνη προς τα πίσω, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν στη διατήρηση των ποδιών στη θέση τους.

Η άσκηση συχνά συγχέεται με μια μεγάλη αιώρηση των ποδιών. Σε μια σωστή επανάληψη, οι γοφοί κάμπτονται προς τα πάνω με έλεγχο και τα πόδια δεν εκτινάσσονται πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια μπορούν να πιέζουν ελαφρά το πάτωμα για ισορροπία, αλλά οι κοιλιακοί πρέπει να δημιουργούν την ανύψωση αντί για την ορμή.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα, τα χέρια στο πλάι και το κάτω μέρος της πλάτης ελεγχόμενο πάνω στο πάτωμα. Εκπνεύστε, κάμψτε τους γοφούς τόσο ώστε να ανασηκωθεί το ιερό οστό, κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη. Διατηρήστε το εύρος κίνησης εστιασμένο και επαναλάβετε χωρίς να αφήσετε τα πόδια να αιωρούνται.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανασηκωμένα πάνω από τους γοφούς σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας με τις παλάμες προς τα κάτω για ελαφριά υποστήριξη.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και διατηρήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ελεγχόμενο πάνω στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε και κάμψτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω ώστε οι γοφοί σας να ανασηκωθούν ελαφρώς από το πάτωμα.
• Μην αφήνετε τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το κεφάλι καθώς ανεβαίνουν οι γοφοί.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κάμψης.
• Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι η λεκάνη να επιστρέψει στο πάτωμα.
• Επαναφέρετε τα πόδια και επαναλάβετε με το ίδιο μικρό ελεγχόμενο εύρος κίνησης.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το ιερό οστό να κάμπτεται προς τα πάνω, όχι τα πόδια να κλωτσούν προς τα πάνω.
• Διατηρήστε την κίνηση αρκετά μικρή ώστε οι κοιλιακοί να παραμένουν υπεύθυνοι.
• Πιέστε ελαφρά τα χέρια στο πάτωμα, αλλά μην σπρώχνετε δυνατά για να δημιουργήσετε ορμή.
• Εκπνεύστε κατά την ανύψωση των γοφών για να βοηθήσετε τα πλευρά να παραμείνουν κάτω.
• Λυγίστε τα γόνατα εάν τα τεντωμένα πόδια καταπονούν υπερβολικά τους καμπτήρες του ισχίου.
• Χαμηλώστε αργά ώστε η λεκάνη να μην πέσει απότομα και τραντάξει το κάτω μέρος της πλάτης.
• Σταματήστε το σετ εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνει τόξο μεταξύ των επαναλήψεων.
• Χρησιμοποιήστε μια παύση στην κορυφή αντί για αναπήδηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Lying Bottoms Up;

Γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς, με τη βοήθεια των καμπτήρων του ισχίου και των πλάγιων κοιλιακών.

Πρέπει να σηκώνω τους γοφούς μου ψηλά;

Όχι. Μια μικρή ελεγχόμενη κάμψη είναι αρκετή αν οι κοιλιακοί κάνουν τη δουλειά.

Γιατί νιώθω τους καμπτήρες του ισχίου μου;

Βοηθούν στο να κρατούν τα πόδια ανασηκωμένα, αλλά η κάμψη του ισχίου πρέπει να προέρχεται από τους κοιλιακούς.

Είναι το Lying Bottoms Up το ίδιο με το reverse crunch;

Είναι πολύ παρόμοιο, με έμφαση σε μια μικρή ελεγχόμενη κάμψη της λεκάνης αντί για μια μεγάλη αιώρηση των ποδιών.

Πού πρέπει να είναι τα χέρια μου;

Κρατήστε τα στο πάτωμα δίπλα σας για ισορροπία, χρησιμοποιώντας μόνο ελαφριά πίεση.

Πρέπει τα πόδια μου να αιωρούνται πάνω από το κεφάλι;

Όχι. Διατηρήστε τα πόδια ελεγχόμενα και αφήστε τη λεκάνη να κάμπτεται από τους κοιλιακούς.

Πώς μπορώ να το κάνω πιο εύκολο;

Λυγίστε τα γόνατά σας ή χρησιμοποιήστε μια μικρότερη ανύψωση γοφών ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει ελεγχόμενο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Η χρήση ορμής από τα πόδια αντί για μια σκόπιμη κάμψη των κοιλιακών.