Ορειβάτης Σε Γέφυρα Με Διαγώνια Κίνηση

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Ορειβάτης σε Γέφυρα με Διαγώνια Κίνηση είναι μια άσκηση κορμού τύπου σανίδας, όπου το ένα γόνατο κινείται διαγώνια κάτω από το σώμα προς τον αντίθετο αγκώνα. Η διαγώνια διαδρομή αυξάνει τη συμμετοχή των λοξών κοιλιακών, ενώ οι κοιλιακοί, οι καμπτήρες του ισχίου, οι ώμοι και το πάνω μέρος του σώματος διατηρούν τη θέση της γέφυρας ή της υψηλής σανίδας.

Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί αργά για έλεγχο του κορμού ή ρυθμικά για βελτίωση της φυσικής κατάστασης, αλλά οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σταθεροί και στις δύο περιπτώσεις. Το γόνατο που κινείται περνά διαγώνια κάτω από τον κορμό, ενώ το πόδι στήριξης και τα χέρια εμποδίζουν το σώμα από το να χαλαρώσει ή να περιστρέφεται υπερβολικά.

Πάρτε θέση σε μια δυνατή υψηλή σανίδα ή γέφυρα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το σώμα ευθυγραμμισμένο. Σφίξτε τον κορμό, φέρτε το ένα γόνατο διαγώνια προς τον αντίθετο αγκώνα, επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε την τοποθέτηση των ποδιών αθόρυβη ώστε η άσκηση να παραμένει ελεγχόμενη.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως παραλλαγή ορειβάτη με έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς, ως προθέρμανση ή ως άσκηση φυσικής κατάστασης. Η ταχύτητα είναι χρήσιμη μόνο αν η ευθυγράμμιση παραμένει σωστή. Επιβραδύνετε ή μειώστε την κίνηση του γόνατος εάν η μέση σας χαλαρώνει, οι γοφοί ανασηκώνονται ή οι ώμοι μετατοπίζονται πίσω από τα χέρια.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε θέση υψηλής σανίδας ή γέφυρας με τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Μετακινήστε τα πόδια σας πίσω ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες.
• Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε το πάτωμα μακριά και με τα δύο χέρια.
• Φέρτε το ένα γόνατο διαγώνια κάτω από το σώμα σας προς τον αντίθετο αγκώνα.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης δυνατό και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν.
• Επιστρέψτε το πόδι που κινείται στην αρχική θέση της σανίδας.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο γόνατο να διασταυρώνεται προς τον άλλο αγκώνα.
• Συνεχίστε εναλλάξ τις πλευρές με ρυθμό που μπορείτε να ελέγξετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τα χέρια ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμένει σταθερό.
• Τραβήξτε το γόνατο διαγώνια από το ισχίο, όχι κάμπτοντας τη μέση.
• Κινηθείτε πιο αργά εάν οι γοφοί σας ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Κρατήστε το πίσω πόδι ενεργό όταν το αντίθετο γόνατο κινείται διαγώνια.
• Εκπνεύστε καθώς το γόνατο κινείται προς τον αντίθετο αγκώνα.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη κίνηση του γόνατος εάν νιώθετε πίεση στη μέση.
• Διατηρήστε ομοιόμορφη πίεση και στα δύο χέρια για να αποφύγετε τη μετατόπιση του βάρους στον έναν ώμο.
• Χρησιμοποιήστε χρονικά διαστήματα μόνο όσο η διαγώνια κίνηση παραμένει σωστή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει ο Ορειβάτης σε Γέφυρα με Διαγώνια Κίνηση;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, με τη βοήθεια των κοιλιακών, των καμπτήρων του ισχίου και των ώμων.

Είναι αερόβια άσκηση;

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βελτίωση της φυσικής κατάστασης όταν εκτελείται ρυθμικά, αλλά παραμένει μια άσκηση με έμφαση στον κορμό.

Πρέπει να κινούμαι γρήγορα;

Κινηθείτε μόνο όσο γρήγορα μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο των γοφών και των ώμων σας.

Προς τα πού πρέπει να κινείται το γόνατο;

Φέρτε το διαγώνια κάτω από το σώμα προς τον αντίθετο αγκώνα για να δώσετε έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς.

Πρέπει να στρίβουν οι γοφοί μου;

Μια μικρή κίνηση είναι φυσιολογική, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει ελεγχόμενος αντί να περιστρέφεται από πλευρά σε πλευρά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Οι αρχάριοι μπορούν να επιβραδύνουν την κίνηση, να μειώσουν την έκταση της κίνησης του γόνατος ή να την εκτελέσουν με τα χέρια σε υπερυψωμένη επιφάνεια.

Τι να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Χρησιμοποιήστε λαβές για κάμψεις, τις γροθιές σας ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να μειώσετε την έκταση του καρπού.

Πώς διαφέρει από τους κανονικούς ορειβάτες;

Το γόνατο διασταυρώνεται προς τον αντίθετο αγκώνα, γεγονός που αυξάνει την απαίτηση για περιστροφική δύναμη του κορμού και των λοξών κοιλιακών.