Απαγωγή Ισχίων Σε Γέφυρα

Μέρος Σώματος: Γλουτοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η απαγωγή ισχίων σε γέφυρα συνδυάζει τη γέφυρα γλουτών με μια κίνηση των γονάτων ή των ποδιών προς τα έξω. Οι γοφοί παραμένουν ανασηκωμένοι ενώ τα γόνατα απομακρύνονται το ένα από το άλλο, αναγκάζοντας τους εξωτερικούς γλουτούς, ειδικά τον μέσο γλουτιαίο, να εργαστούν μαζί με τον μέγιστο γλουτιαίο, τους οπίσθιους μηριαίους και τους κοιλιακούς.

Η θέση της γέφυρας εκπαιδεύει την έκταση του ισχίου και η απαγωγή προσθέτει μια απαίτηση σταθερότητας στο πλάι του ισχίου. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για την ενεργοποίηση των γλουτών, τον έλεγχο του ισχίου και την εκμάθηση των γονάτων να παραμένουν ευθυγραμμισμένα αντί να καταρρέουν προς τα μέσα. Μπορεί να προστεθεί ένας λαστιχένιος ιμάντας γύρω από τους μηρούς, αλλά το βάρος του σώματος είναι αρκετό όταν ο ρυθμός είναι αυστηρός.

Τοποθετηθείτε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος. Ανασηκωθείτε σε μια γέφυρα γλουτών, σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τη λεκάνη σε επίπεδη θέση. Από αυτή την ανασηκωμένη θέση, μετακινήστε τα γόνατα προς τα έξω με έλεγχο, κάντε μια παύση και στη συνέχεια επαναφέρετέ τα στο αρχικό πλάτος χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν.

Χρησιμοποιήστε την απαγωγή ισχίων σε γέφυρα σε προθέρμανση, σε συμπληρωματικά προγράμματα εστιασμένα στους γλουτούς ή σε εργασία ενεργοποίησης του κάτω μέρους του σώματος. Διατηρήστε το εύρος κίνησης ομαλό και ελεγχόμενο. Εάν η μέση κάνει τόξο ή οι γοφοί υποχωρούν κατά την απαγωγή, μειώστε το εύρος ή χαμηλώστε την αντίσταση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ισχίων και κρατήστε τις φτέρνες αρκετά κοντά ώστε να νιώθετε τους γλουτούς.
• Σφίξτε τον κορμό σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα γλουτών.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και τη λεκάνη σε επίπεδη θέση στο πάνω μέρος.
• Μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω απομακρύνοντάς τα το ένα από το άλλο χωρίς να αφήσετε τα πέλματα να κυλήσουν.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν οι εξωτερικοί γλουτοί εργάζονται.
• Επαναφέρετε τα γόνατα στο αρχικό πλάτος με έλεγχο.
• Συνεχίστε τις απαγωγές διατηρώντας τους γοφούς ανασηκωμένους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους γοφούς ανασηκωμένους στο ίδιο ύψος καθώς τα γόνατα κινούνται προς τα έξω και μέσα.
• Πιέστε μέσα από τις φτέρνες και την πλευρά του μεγάλου δακτύλου του ποδιού ώστε τα πέλματα να παραμένουν σταθερά στο έδαφος.
• Μην ανοίγετε τα πλευρά και μην κάνετε τόξο στη μέση για να κάνετε τη γέφυρα ψηλότερη.
• Μετακινήστε τα γόνατα αργά αντί να τινάζετε το λάστιχο ή τα πόδια προς τα έξω.
• Σκεφτείτε τους εξωτερικούς γλουτούς να ανοίγουν τα γόνατα, όχι τα πέλματα να στρίβουν στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε ένα mini band μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σε επίπεδη θέση.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα κατά την επιστροφή.
• Χαμηλώστε και επαναφέρετε αν οι οπίσθιοι μηριαίοι πάθουν κράμπα ή οι γλουτοί σταματήσουν να λειτουργούν.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η απαγωγή ισχίων σε γέφυρα;

Γυμνάζει κυρίως τους εξωτερικούς γλουτούς, με υποστήριξη από τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους κοιλιακούς.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω λάστιχο;

Ναι. Ένας λαστιχένιος ιμάντας γύρω από τους μηρούς μπορεί να κάνει την απαγωγή πιο δύσκολη.

Πρέπει να κινούνται οι γοφοί μου;

Θα πρέπει να παραμένουν ανασηκωμένοι και σε επίπεδη θέση ενώ τα πόδια κινούνται προς τα έξω.

Πού πρέπει να τοποθετήσω το λάστιχο;

Αν χρησιμοποιείτε, τοποθετήστε έναν λαστιχένιο ιμάντα γύρω από τους μηρούς πάνω από τα γόνατα.

Πρέπει να κινούνται τα πέλματά μου κατά την απαγωγή;

Όχι. Κρατήστε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος ενώ τα γόνατα κινούνται προς τα έξω και επιστρέφουν.

Γιατί νιώθω τους οπίσθιους μηριαίους μου;

Βοηθούν στη γέφυρα, αλλά αν κυριαρχούν, φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά και εστιάστε στο σφίξιμο των γλουτών.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν απαγωγή ισχίων σε γέφυρα;

Ναι. Ξεκινήστε χωρίς λάστιχο και χρησιμοποιήστε ένα μικρό ελεγχόμενο εύρος ανοίγματος των γονάτων.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Το να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν κάθε φορά που τα γόνατα κινούνται προς τα έξω.