Bicycle Crunches

Μέρος Σώματος: Κέντρο

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Bicycle Crunches είναι μια άσκηση κορμού με το βάρος του σώματος που συνδυάζει κάμψη, περιστροφή του κορμού και εναλλασσόμενη έκταση των ποδιών. Οι λοξοί κοιλιακοί είναι ο κύριος στόχος, ενώ ο ορθός κοιλιακός και οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν στην ανύψωση του κορμού και στην κίνηση των ποδιών μέσω του μοτίβου ποδηλασίας.

Μια σωστή άσκηση bicycle crunch είναι πιο αργή και πιο ελεγχόμενη από ό,τι περιμένουν πολλοί. Ο ώμος περιστρέφεται προς το αντίθετο γόνατο ενώ το άλλο πόδι εκτείνεται, αλλά τα χέρια παραμένουν ελαφρά πίσω από το κεφάλι και ο αυχένας δεν πρέπει να τραβιέται προς τα εμπρός. Η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από το θώρακα, όχι μόνο από τον αγκώνα που κινείται κατά μήκος του σώματος.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα ανασηκωμένα, τα χέρια ελαφρά πίσω από το κεφάλι και τη μέση ελεγχόμενη. Περιστρέψτε τον έναν ώμο προς το αντίθετο γόνατο καθώς το άλλο πόδι εκτείνεται, και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές με τον ίδιο έλεγχο. Συνεχίστε να αναπνέετε και αποφύγετε να αφήσετε τα πόδια να τραβήξουν τη μέση σας σε καμάρα.

Χρησιμοποιήστε τις Bicycle Crunches ως άσκηση κορμού με έμφαση στους λοξούς, ως προθέρμανση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης. Μπορούν να γίνουν πιο εύκολες κρατώντας το εκτεταμένο πόδι πιο ψηλά ή κινούμενοι πιο αργά. Η ποιοτική περιστροφή και ο έλεγχος του κορμού έχουν μεγαλύτερη σημασία από τον γρήγορο αριθμό επαναλήψεων.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες ανοιχτούς.
• Ανασηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Ανασηκώστε ελαφρώς τους ώμους σας από το πάτωμα χωρίς να τραβάτε τον αυχένα σας.
• Περιστρέψτε τον έναν ώμο και τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο.
• Εκτείνετε το άλλο πόδι μακριά από εσάς σε ύψος που μπορεί να ελέγξει η μέση σας.
• Αλλάξτε πλευρές περιστρέφοντας τον κορμό καθώς τα πόδια αλλάζουν θέσεις.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια κάθε περιστροφής προς το γόνατο.
• Συνεχίστε την εναλλαγή με ομαλές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι ώστε οι κοιλιακοί να ανασηκώνουν τον κορμό.
• Σκεφτείτε τον ώμο προς το αντίθετο γόνατο, όχι τον αγκώνα να τραβιέται κατά μήκος.
• Εκτείνετε το πόδι πιο ψηλά αν η χαμηλή θέση του ποδιού προκαλεί καμάρα στη μέση σας.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε κάθε πλευρά να έχει μια καθαρή περιστροφή.
• Κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς αντί να τους διπλώνετε γύρω από το κεφάλι.
• Εκπνεύστε κατά την περιστροφή για να βοηθήσετε τα πλευρά να περιστραφούν.
• Κάντε μια σύντομη παύση αν αρχίσετε να βιάζεστε στο μοτίβο της ποδηλασίας.
• Σταματήστε όταν η ένταση στον αυχένα αντικαθιστά την εργασία των κοιλιακών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι bicycle crunches;

Γυμνάζουν κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, με τη βοήθεια των κοιλιακών και των καμπτήρων του ισχίου.

Πρέπει να πηγαίνω γρήγορα;

Οι ελεγχόμενες επαναλήψεις είναι συνήθως καλύτερες από τις γρήγορες επαναλήψεις που χάνουν την περιστροφή και την ένταση του κορμού.

Γιατί κουράζεται ο αυχένας μου;

Ίσως τραβάτε το κεφάλι σας. Κρατήστε τα χέρια ελαφρά και αφήστε τον κορμό να κάνει τη δουλειά.

Πρέπει ο αγκώνας μου να ακουμπά το γόνατο;

Δεν είναι απαραίτητο. Στοχεύστε στην ελεγχόμενη περιστροφή του κορμού προς το αντίθετο γόνατο.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μέση μου;

Κρατήστε την ελεγχόμενη πάνω στο πάτωμα. Ανασηκώστε το εκτεταμένο πόδι πιο ψηλά αν η μέση σας κάνει καμάρα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Bicycle Crunches;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να κινούνται αργά και να κρατούν την έκταση του ποδιού πιο ψηλά ή πιο κοντά.

Είναι οι Bicycle Crunches καλές για τους λοξούς κοιλιακούς;

Ναι. Η περιστροφή του κορμού είναι ένα ισχυρό μοτίβο με έμφαση στους λοξούς όταν εκτελείται με έλεγχο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος;

Το να βιάζεστε στις επαναλήψεις τραβώντας το κεφάλι και περιστρέφοντας ελάχιστα τον κορμό.