Εναλλάξ Πιέσεις Ώμων Με Τροχαλία

Μέρος σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα τροχαλίας

Οι Εναλλάξ Πιέσεις Ώμων με Τροχαλία είναι μια άσκηση πιέσεων πάνω από το κεφάλι που εκτελείται με το ένα χέρι τη φορά χρησιμοποιώντας λαβές τροχαλίας. Οι δελτοειδείς είναι ο κύριος στόχος, ενώ οι τρικέφαλοι, το άνω μέρος του στήθους και ο κορμός βοηθούν στην πίεση και τη σταθεροποίηση ενάντια στη συνεχή έλξη της τροχαλίας.

Η εναλλαγή των χεριών προσθέτει μια μονομερή πρόκληση, επειδή η μία πλευρά πιέζει ενώ η άλλη παραμένει ελεγχόμενη. Η γραμμή της τροχαλίας μπορεί να τραβάει ελαφρώς προς τα κάτω και πίσω ανάλογα με το ύψος της τροχαλίας, επομένως ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός και τα πλευρά δεν πρέπει να ανοίγουν καθώς η λαβή κινείται πάνω από το κεφάλι.

Ρυθμίστε τις τροχαλίες και τις λαβές έτσι ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε κοντά στο επίπεδο των ώμων με σταθερή στάση. Πιέστε τη μία λαβή πάνω από το κεφάλι μέχρι το χέρι να εκταθεί, χαμηλώστε την με έλεγχο και στη συνέχεια πιέστε από την άλλη πλευρά. Κρατήστε τη λαβή που δεν πιέζει σταθερή αντί να την αφήσετε να παρασυρθεί ή να τραβήξει τον ώμο σας εκτός θέσης.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για συμπληρωματική εργασία ώμων, ισορροπημένη δύναμη πιέσεων ή ως εναλλακτική λύση τροχαλίας αντί για πιέσεις με αλτήρες. Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει ομαλές επαναλήψεις και στις δύο πλευρές. Σταματήστε ή προσαρμόστε τη γωνία της τροχαλίας εάν η πίεση προκαλεί τσίμπημα στον ώμο ή σας αναγκάζει να περιστραφείτε.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ρυθμίστε τις λαβές της τροχαλίας έτσι ώστε κάθε λαβή να ξεκινά κοντά στο ύψος των ώμων.
• Σταθείτε ανάμεσα ή ελαφρώς μπροστά από τις τροχαλίες με μία λαβή σε κάθε χέρι.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και τοποθετήστε τους καρπούς σας πάνω από τους αγκώνες σας.
• Κρατήστε και τις δύο λαβές κοντά στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας σε μια άνετη γωνία πίεσης.
• Πιέστε τη μία λαβή πάνω από το κεφάλι μέχρι το χέρι να εκταθεί χωρίς να γέρνετε στο πλάι.
• Χαμηλώστε τη λαβή πίσω στο επίπεδο των ώμων με έλεγχο.
• Πιέστε την αντίθετη λαβή πάνω από το κεφάλι ενώ η πρώτη πλευρά παραμένει σταθερή.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές διατηρώντας τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι στις αμφίπλευρες πιέσεις τροχαλίας μέχρι ο εναλλασσόμενος ρυθμός να φαίνεται σταθερός.
• Κρατήστε το χέρι που δεν πιέζει ενεργό ώστε η τροχαλία να μην το τραβάει προς τα πίσω.
• Μην γέρνετε μακριά από την πλευρά που εργάζεται για να ολοκληρώσετε την πίεση.
• Κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα κατά την έναρξη κάθε επανάληψης.
• Εκπνεύστε καθώς κάθε λαβή κινείται πάνω από το κεφάλι.
• Ελέγξτε τη φάση της καθόδου επειδή η τροχαλία συνεχίζει να τραβάει καθ' όλη τη διάρκεια της επιστροφής.
• Χρησιμοποιήστε μια στάση με το ένα πόδι μπροστά (split stance) εάν η όρθια στάση προκαλεί περιστροφή του κορμού σας.
• Σταματήστε το εύρος κίνησης πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στον ώμο ή άνοιγμα των πλευρών.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Εναλλάξ Πιέσεις Ώμων με Τροχαλία;

Γυμνάζουν κυρίως τους ώμους, με τη βοήθεια των τρικεφάλων, του άνω μέρους του στήθους και του κορμού.

Γιατί να εναλλάσσω τα χέρια;

Η εναλλαγή των χεριών προσθέτει μονομερή έλεγχο και διατηρεί τον κορμό ενεργοποιημένο ενάντια στην περιστροφή.

Διαφέρουν οι πιέσεις με τροχαλία από αυτές με αλτήρες;

Ναι. Οι τροχαλίες παρέχουν συνεχή τάση και μπορεί να τραβούν από ελαφρώς διαφορετική γωνία.

Πού πρέπει να ξεκινούν οι λαβές;

Ξεκινήστε με τις λαβές κοντά στο επίπεδο των ώμων και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες.

Πρέπει να πιέζω και τις δύο λαβές ταυτόχρονα;

Όχι. Αυτή η παραλλαγή είναι εναλλάξ, οπότε το ένα χέρι πιέζει ενώ το άλλο παραμένει ελεγχόμενο.

Τι στάση σώματος πρέπει να χρησιμοποιώ;

Χρησιμοποιήστε μια ευθεία στάση ή στάση με το ένα πόδι μπροστά που σας επιτρέπει να αντισταθείτε στο τράβηγμα της τροχαλίας χωρίς να στρίβετε.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ελαφρύ βάρος, αλλά οι πιέσεις ώμων με αλτήρες μπορεί να είναι πιο απλές πριν μάθουν τον έλεγχο της τροχαλίας.

Τι γίνεται αν η τροχαλία με τραβάει προς τα πίσω;

Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά, μειώστε το φορτίο ή προσαρμόστε το ύψος της τροχαλίας ώστε η διαδρομή της πίεσης να είναι σταθερή.