Έλξεις Στην Τροχαλία Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι έλξεις στην τροχαλία με μπάρα είναι μια παραλλαγή των έλξεων πλάτης που εκτελείται με μια μπάρα προσαρτημένη σε τροχαλία. Οι πλατύς ραχιαίοι είναι ο κύριος στόχος, ενώ οι δικέφαλοι, το άνω μέρος της πλάτης και οι οπίσθιοι δελτοειδείς βοηθούν στο τράβηγμα και τη σταθεροποίηση της μπάρας κατά την κατακόρυφη διαδρομή.

Μια σωστή άσκηση έλξης ξεκινά με τους ώμους χαμηλωμένους και το στήθος ανασηκωμένο. Η μπάρα κινείται προς το άνω μέρος του στήθους καθώς οι αγκώνες οδηγούνται προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω. Το τράβηγμα πίσω από τον αυχένα δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να είναι λιγότερο άνετο από τις έλξεις στο στήθος.

Καθίστε ή γονατίστε στον σταθμό της τροχαλίας με σταθερή λαβή στη μπάρα. Αφήστε τα χέρια να εκταθούν προς τα πάνω σε μια ελεγχόμενη διάταση και στη συνέχεια τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω μετακινώντας τους αγκώνες αντί να τραβάτε απότομα με τα χέρια. Κάντε μια σύντομη παύση κοντά στο άνω μέρος του στήθους και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για την ανάπτυξη των πλατέων ραχιαίων, ως συμπληρωματική άσκηση για το άνω μέρος της πλάτης ή ως κύρια κατακόρυφη έλξη όταν οι έλξεις στο μονόζυγο δεν είναι ο στόχος. Διατηρήστε την κίνηση της τροχαλίας ομαλή και τον κορμό σταθερό. Εάν χρειάζεται να γείρετε πολύ πίσω ή να τινάξετε το βάρος, μειώστε την αντίσταση.

Οδηγίες

• Καθίστε ή γονατίστε στον σταθμό της τροχαλίας με τη μπάρα προσαρτημένη ψηλά.
• Πιάστε τη μπάρα με μια άνετη πρηνή λαβή και στερεώστε τους μηρούς σας εάν ο σταθμός διαθέτει μαξιλαράκια.
• Σφίξτε τον κορμό σας και ανασηκώστε το στήθος χωρίς να γέρνετε υπερβολικά προς τα πίσω.
• Αφήστε τα χέρια σας να εκταθούν προς τα πάνω σε μια ελεγχόμενη διάταση των πλατέων ραχιαίων.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και τραβήξτε τη μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν οι πλατύς ραχιαίοι και το άνω μέρος της πλάτης είναι ενεργοποιημένοι.
• Επιστρέψτε τη μπάρα προς τα πάνω αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν ξανά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε τους αγκώνες να κατευθύνονται προς τα πλευρά αντί για τα χέρια προς το στήθος.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας στο κάτω μέρος της έλξης.
• Χρησιμοποιήστε ένα άνοιγμα λαβής που επιτρέπει στους αγκώνες να κινούνται άνετα.
• Μην τραβάτε πίσω από τον αυχένα εκτός εάν έχετε λάβει συγκεκριμένες οδηγίες και δεν νιώθετε πόνο.
• Ελέγξτε τη διάταση στην κορυφή αντί να αφήσετε το βάρος να τραβήξει απότομα τους ώμους σας.
• Διατηρήστε τη γωνία του κορμού σταθερή κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
• Χρησιμοποιήστε ιμάντες μόνο εάν η λαβή περιορίζει την άσκηση της πλάτης και η τεχνική σας παραμένει καθαρή.
• Μειώστε το βάρος εάν χρειάζεται να ταλαντευτείτε για να ξεκινήσετε την έλξη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι έλξεις στην τροχαλία με μπάρα;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, με τη βοήθεια των δικεφάλων, του άνω μέρους της πλάτης και των οπίσθιων δελτοειδών.

Πρέπει να τραβάω πίσω από τον αυχένα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το τράβηγμα προς το άνω μέρος του στήθους είναι πιο άνετο και πιο εύκολο στον έλεγχο.

Πώς μπορώ να νιώσω περισσότερο τους πλατείς ραχιαίους;

Σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και να κρατάτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά.

Πού πρέπει να τραβάω τη μπάρα;

Τραβήξτε προς το άνω μέρος του στήθους διατηρώντας το στήθος ανασηκωμένο και τους ώμους ελεγχόμενους.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου;

Χρησιμοποιήστε μια άνετη λαβή που επιτρέπει στους αγκώνες να οδηγούνται προς τα κάτω χωρίς να πιέζονται οι ώμοι.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω;

Μια ελαφριά κλίση είναι αποδεκτή, αλλά ο κορμός δεν πρέπει να ταλαντεύεται για να μετακινήσει το βάρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι ένας καλός και φιλικός προς τους αρχάριους τρόπος για να εκπαιδευτείτε σε μια κατακόρυφη έλξη με ρυθμιζόμενη αντίσταση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το απότομο τράβηγμα της μπάρας με ορμή αντί για τον έλεγχο των αγκώνων και των ωμοπλατών.